[00:00.00]90听音乐网 www.90T8.com [00:00.36]你好， [00:01.03]欢迎每天听本书， [00:02.59]今天为你解读的是自我导向行为。 [00:06.22]这本书的中文版大约有433页， [00:08.93]我会用22分钟左右的时间为你讲述书中的精髓， [00:13.19]普通人如何利用科学的方法顺利实现自己设定的目标。 [00:19.10]假设你现在正在参加一个行业聚会， [00:21.93]当你和参加聚会的小伙伴进行面对面交流的时候， [00:25.50]由于你说话的声音太小， [00:27.54]而且吐字有点含糊不清， [00:29.82]对方就会没有办法准确判断你想要表达的意思。 [00:33.54]而如果在这个时候， [00:35.13]你能够主动意识到自己的讲话方式给对方带来的困扰， [00:39.70]你就会在继续交谈之前做出适当的调整和改变。 [00:43.98]比如提高自己的音量， [00:46.06]并且放慢自己说话的速度， [00:48.73]这样就可以达到更好的沟通效果了。 [00:51.58]当你这么做了， [00:52.71]其实就是完成了一次自我矫正的过程。 [00:55.62]在心理学当中， [00:56.89]对于这个过程有一个专门的名词， [00:59.26]叫做自我导向行为。 [01:01.86]而这就是本书书名的由来。 [01:04.60]在本书当中， [01:05.68]作者最想要表达的核心观点就是， [01:08.27]我们所有的人都可以通过练习掌握自我分析的技能， [01:12.20]并且通过自我导向行为实现自己设定的目标。 [01:17.88]这本书的两位作者都是来自美国的著名心理学家， [01:21.70]一位是戴维L华生， [01:23.59]另一位是罗兰德季夏普。 [01:26.34]戴维L华生是美国心理学协会会员， [01:29.74]他撰写的教材普通心理学、 [01:31.83]社会心理学和学习技能等都深受学生好评。 [01:36.04]罗兰德季夏普是美国杰出的心理学家、 [01:39.25]教育学家和作者。 [01:41.28]他在美国加州大学圣克鲁斯分校教育和心理学专业担任名誉教授， [01:46.39]同时也是夏威夷大学心理学名誉教授。 [01:49.54]他侧重研究人的发展、 [01:51.58]心理治疗、 [01:52.54]社会心理学、 [01:53.74]教育文化等。 [01:55.40]在本书当中， [01:56.43]两位作者通过列举如何缓解抑郁、 [01:59.49]如何解除烟瘾、 [02:00.99]如何有效管理时间、 [02:02.88]如何提高学习成绩、 [02:04.92]如何成功减肥等方面的案例， [02:07.65]详细的向大家演示了如果你想要掌握一门技能或者改变自己的某种行为， [02:13.74]需要从认识情境、 [02:15.69]改变行为和强化结果三个方面入手。 [02:20.76]在正确的自我认知的前提下， [02:23.08]设定合理的计划， [02:24.67]并对自己的行为进行不断的优化调整， [02:27.34]最终取得良好的效果， [02:29.32]顺利完成自我矫正。 [02:32.36]在本书的最后一章， [02:34.07]作者还特意列举了一个人是如何利用自我导向行为的原则， [02:38.81]制定一个完善的计划并逐步实施， [02:41.40]从而提高自己的学习成绩的例子， [02:44.67]作为对大家的参考。 [02:47.54]好了， [02:48.21]介绍完这本书的基本情况和作者的概况， [02:50.94]那么下面呢， [02:51.74]我就来为你讲述书中的重点内容。 [02:54.50]想要成功完成自我矫正计划， [02:56.90]达到自己设定的目标， [02:58.50]就要从三个关键点入手。 [03:01.30]认识情境、 [03:02.42]改变行为和强化结果。 [03:06.34]我们先来讲第一个关键点， [03:08.48]认识情境。 [03:10.26]如果说你想要改变自己的某种行为， [03:12.96]最重要的并不是死盯着这个行为本身， [03:16.24]而是要充分了解导致这种行为发生的原因究竟是什么。 [03:21.34]很多人都认为自己做不到某件事是因为自己的能力有问题， [03:25.73]甚至把某些行为归结于自己的人格特质， [03:29.21]这是一种绝对错误的认知。 [03:31.34]我们大多数人都没有注意过， [03:33.37]人的行为其实是随着情境的改变而改变的， [03:36.83]大家都忽略了不同的情境对自己行为的影响。 [03:40.44]想象一下你身边的很多人， [03:42.67]包括你自己在内啊， [03:44.50]在陌生人面前通常会选择表现的安静内敛， [03:48.46]而在熟人面前呢， [03:49.90]则个个都是人来疯。 [03:51.86]在不同的人群面前表现出不同的性格， [03:54.75]这并不是因为你这个人精神分裂啊， [03:57.42]而是我们所有的人都习惯根据不同的情境来选择适合自己的行为。 [04:02.96]比如说， [04:03.65]对于一些烟瘾很深的吸烟者来说， [04:06.69]他们非常明白吸烟是有害健康的， [04:09.60]所以经常会采取一些做法来强迫自己戒烟， [04:12.96]但是结果呢， [04:14.10]却往往都以失败告终。 [04:16.26]大多数人都认为， [04:17.62]导致他们戒烟失败最大的原因就是他们缺乏意志力。 [04:22.28]其实， [04:22.91]缺乏意志力并不是导致他们戒烟失败最主要的原因。 [04:26.70]让我们来试想一下， [04:28.24]一个已经戒烟好几天的人， [04:30.06]出现在这种情境下， [04:31.53]通常会怎么做呢？ [04:33.32]周末你去参加一个聚会， [04:35.04]你的好朋友拿出了打火机和烟盒， [04:37.34]递到你的手上说， [04:39.06]哎， [04:39.38]兄弟， [04:39.80]给个面子， [04:40.52]抽一根吧， [04:41.49]没事儿的。 [04:42.72]这种情况你简直就无法拒绝了， [04:45.07]对吗？ [04:45.85]然后你好不容易养成的已经戒烟的习惯就会瞬间的崩塌， [04:50.35]这就是情形对行为的作用， [04:52.72]如果你身边没有烟友， [04:54.46]如果你见不到烟， [04:55.81]你就会完全想不起抽烟这回事儿。 [04:58.50]所以对于戒烟来说呢， [05:00.24]最重要的其实并不是你自己有没有意志力的问题， [05:03.85]而是你有没有给自己创造无烟环境的问题。 [05:07.88]通过上面戒烟的这个例子， [05:09.80]我们就可以看出， [05:10.98]正确的认识情境是我们有效调节自己行为的基础。 [05:15.34]如果你想真正的认识自己， [05:17.15]就一定要想办法弄明白你自己想要的那种行为究竟是在什么特定情形息生的。 [05:24.30]用心理学的术语来讲， [05:26.08]这个过程就是自我认知的过程。 [05:29.54]而想要做到正确的自我认知， [05:31.50]我们还需要利用一些科学的手段来辅助自己。 [05:35.30]好了， [05:36.03]重点来了， [05:37.11]为了做到正确的自我认知， [05:38.81]我们需要利用哪些科学的手段呢？ [05:41.42]这就需要用到书中提到的自我观察技巧了。 [05:44.95]结构化日志。 [05:46.84]结构化日志是指你需要详细记录下来导致自己做出某种行为的原因， [05:52.10]以及这种行为为自己带来的后果。 [05:54.88]假设你的目标是停止某种不良行为， [05:58.28]那么你就需要观察并且记录这种不良行为是在什么情况息生的。 [06:04.06]这是你改变这种行为的关键， [06:06.86]也就是说呢， [06:07.94]只有你找到这种行为发生的具体原因， [06:10.85]你才有可能会彻底的改变他。 [06:13.86]这里我们要来举一个例子， [06:15.97]因为父亲他的目标是改掉自己经常打孩子的毛病。 [06:20.32]某一天， [06:21.01]他又对自己孩子动手了。 [06:22.91]当时他记录下的结构化日志是这样的。 [06:26.12]打孩子这个行为所发生的原因是我跟妻子吵架了， [06:30.23]然后坐在车子里的孩子们也开始吵架。 [06:34.20]于是在这种情境下， [06:35.97]我就做出了某些不好的行为， [06:38.05]我很生气， [06:38.95]所以我动手打了孩子们。 [06:41.00]而这件事最终导致的结果就是他毁掉了我们。 [06:44.25]这次出行， [06:45.15]我有一种深深的犯罪感。 [06:48.04]这位父亲在他的结构化日志当中观察到， [06:51.05]他打孩子的原因其实并不仅仅是由孩子们自己的行为所引起的， [06:56.36]和妻子的争吵以及下班回家后的疲惫同样也会对他的行为产生影响。 [07:02.38]而当他详细记录息发生这件事的前因后果之后， [07:06.38]他才彻底明白了自己究竟在什么情况下会对孩子动手。 [07:11.64]不过， [07:12.39]在记录结构化日志的时候， [07:14.43]一定要记住一个重点， [07:16.27]你记录的重点应该是导致某个行为发生的原因， [07:20.05]而不是这个行为给你带来的后果。 [07:22.90]再举一个例子， [07:24.44]假设一个正在减肥的人， [07:26.09]他可能会每周去称一次体重， [07:28.25]并且记录下这周一共减了多少斤， [07:30.92]拿减掉多少斤这个数字来鼓励自己。 [07:34.12]其实这种记录的方式是错误的。 [07:36.92]如果他想要继续减掉更多的重量， [07:39.22]正确的做法应该是记录下他本周都吃了哪些食物， [07:43.13]每天的食量是多少， [07:44.63]以及做了哪些运动来辅助自己减肥， [07:47.60]只有这样才更有可能减掉更多的体重。 [07:52.18]好了， [07:52.81]这就是今天跟你讲的第一个内容， [07:54.92]在计划改变自己的某种行为之前， [07:57.50]你首先要弄明白的是导致这种行为产生的原因， [08:01.76]也就是具体情境究竟是什么。 [08:05.18]只有做到正确的自我认知， [08:07.29]才能针对性的改变自己的行为， [08:09.45]获得更好的自我提高。 [08:11.88]而纠正自我认知最科学有效的方法， [08:14.46]就是利用结构化日志对自己某种行为发生的情境进行仔细的观察和记录。 [08:21.56]结构化日志包含的三要素是情境、 [08:25.17]行为和结果。 [08:27.96]下面我们来说今天的第二个关键点， [08:30.88]改变行为。 [08:32.84]想要达成一个目标， [08:34.71]过程比结果更重要， [08:36.72]而利用新的行为替代旧的和错误的行为， [08:39.99]才是我们改变自己最有效的方法。 [08:43.24]在本书讲述的第一个关键点当中， [08:46.22]你已经清楚了自己做出某些行为的原因， [08:49.40]而接下来要做的就是通过制定完善的计划来改变这种行为。 [08:54.78]任何改进计划都涉及新的行为的建立， [08:57.91]而想要建立新的行为呢？ [08:59.71]常会用到5种方法。 [09:01.90]第一种方法是用积极的自我陈述代替消极的自我陈述。 [09:07.60]我们来举个例子， [09:09.08]一名经常和父亲争吵的女性， [09:11.18]当她对自己的行为进行记录和观察之后， [09:14.15]发现了父亲批评自己的时候， [09:16.76]她常常是以不悦和皱眉的态度来回应父亲。 [09:20.92]而他的这一系列行为会更加激怒父亲， [09:24.02]然后他们之间就会爆发一场更加激烈的争论。 [09:27.96]经过调整， [09:29.04]这位女性开始尝试在父亲对他出言不逊的时候， [09:32.22]她以微笑来回应， [09:34.15]主动对父亲说出积极友好的话。 [09:37.00]这种友好的语言慢慢的让他的父亲平静下来， [09:40.45]他们最终能够长时间的进行心平气和的友好交谈。 [09:45.66]在这个例子当中， [09:47.08]这位女性就是用积极的自我陈述代替了消极的自我陈述。 [09:52.52]第二种， [09:53.52]进行想象预演。 [09:55.96]假设啊， [09:56.84]你是一名刚入职的新员工， [09:58.61]领导给你下发了一条命令， [10:00.53]要求你第二天在全员面前做一次述职报告。 [10:04.50]但在这之前， [10:05.56]你从来没有干过类似的事情， [10:07.93]为了能够完成领导交代的任务， [10:09.99]并在大家面前好好的表现一把， [10:12.55]这时候对于你来说， [10:13.99]最好的方法就是去找一面镜子， [10:16.60]看着镜子当中的自己， [10:18.46]并且想象你已经处在全公司面前做报告的这个环境当中， [10:23.71]然后把自己要讲述的东西一遍又一遍地复述出来。 [10:28.16]直到自己能够完全脱稿为止。 [10:30.90]这种训练方法就是在进行想象预演， [10:34.21]尝试对将来要发生的事情进行完整而明确的想象。 [10:38.34]这种方法在你面对高危情境的时候显得特别的重要。 [10:43.18]第三种是模仿榜样。 [10:46.38]比如说， [10:47.13]一名学生为了提高自己的演讲技能， [10:49.51]特意观察了其他同学在课堂上演讲时所使用的好习惯。 [10:54.24]他注意到了目光的接触与手势的交流在演讲中的效果， [10:58.90]以及嗓音响亮和清晰的重要性。 [11:02.08]他认为， [11:02.95]通过观察别人的做法， [11:04.55]对他最重要的效果就是能够让他感觉到， [11:07.55]假如大家都可以做到的话， [11:09.56]那么他自己同样也可以做到。 [11:12.24]这个过程就是模仿榜样的过程， [11:14.95]不仅能够成功借鉴到别人的经验， [11:17.26]还可以间接的增强你对自己的预期。 [11:20.86]第4种塑造法逐次逼近。 [11:24.48]不论你的目标是什么， [11:26.17]你都应该预料到， [11:27.30]第一次尝试改变很有可能会失败， [11:29.98]也就是说努力不一定就能成功。 [11:32.71]所以在遇到很大困难的时候呢， [11:34.71]你需要学会拆分自己的目标， [11:37.09]慢慢的逼近自己的最终目标。 [11:39.94]举个例子啊， [11:41.21]因为学生患有学校恐惧症， [11:43.06]只要自己出现在校园当中， [11:44.81]他就会产生无限的焦虑和不安， [11:47.57]为了改变这种状况呢， [11:49.22]他选择了把大目标拆分成一个个小目标， [11:52.66]然后再慢慢的进行调整。 [11:54.90]我们来看一下他具体是怎么做的。 [11:57.64]第一步， [11:58.28]他要求自己能够做到开车从校园穿过。 [12:02.34]全程大约需要5分钟， [12:04.33]循环几次习惯之后再进行第二步。 [12:08.02]第二步就是将车停在校园里， [12:10.31]然后下车散步10分钟， [12:13.31]习惯之后再进行第三步， [12:15.56]那就是尝试坐在教室里看书。 [12:18.58]当他一直做到了第9步的时候， [12:20.95]他就已经可以顺利地做到每天准时去教室听课了。 [12:25.82]好了， [12:26.49]这就是今天跟你讲的第二个内容， [12:28.80]完成自我导向行为的第二步， [12:31.20]就是要想办法改变自己的行为， [12:33.78]利用新的行为替代旧的和错误的行为， [12:36.71]是我们改变自己最有效的方法。 [12:39.36]改变行为最常用的方法有4种， [12:41.95]利用积极的自我陈述代替消极的自我陈述。 [12:46.00]进行想象预演， [12:47.84]模仿榜样， [12:49.16]利用塑造法逐次逼近。 [12:52.54]我们再来看看今天的第三个内容， [12:54.98]那就是强化结果。 [12:57.70]在自我矫正的过程当中， [12:59.50]如果你想要保持良好的结果， [13:01.48]就必须对自己新建立的行为进行强化管理， [13:04.94]这样才能让自己新养成的行为或者习惯一直保持下去。 [13:09.82]你可千万不要以为只要养成了一种习惯， [13:12.53]这种习惯就会一直伴随着你， [13:14.72]就像减肥刚刚成功的人， [13:16.63]最怕的就是什么呀， [13:17.99]体重反弹。 [13:19.46]如果你希望一直维护自己刚刚养成的新习惯， [13:22.80]就需要对新的行为进行强化管理。 [13:25.65]也就是说， [13:26.49]在你每一次完成这个新行为之后， [13:28.83]都需要利用强化物对自己进行奖励和鼓励。 [13:33.16]我们来举一个简单的例子， [13:35.12]说一下强化物是指什么？ [13:37.50]大家小时候生病的时候， [13:39.49]父母为了让你乖乖吃药， [13:41.07]经常会说， [13:42.04]只要你吃完药， [13:43.08]就可以吃一块糖。 [13:44.92]这个时候呢， [13:45.92]糖就是你吃完药这件事情的强化物， [13:49.64]所以强化物是指能够对你自己产生激励作用的事物。 [13:53.78]这里有一个问题要注意， [13:55.52]那就是你一定要选择利用自己经常执行的行为或者喜欢的事物作为强化物。 [14:02.42]比如一位沉迷于阅读悬疑侦探小说的男士， [14:06.45]为了让自己能够下班之后的时间多阅读严肃文学作品， [14:10.65]他就会选择把阅读悬疑侦探小说作为强化物。 [14:15.38]只要他晚上阅读一定时间的严肃文学作品， [14:18.81]就会奖励自己阅读一会儿悬疑侦探小说。 [14:22.56]这个时候， [14:23.55]悬疑侦探小说就是他阅读严肃文学作品的强化物。 [14:28.66]但是， [14:29.36]如果你自己实在找不到强化物， [14:31.45]该怎么办呢？ [14:32.87]这个时候就需要向你身边的人求助了。 [14:36.06]举个例子， [14:37.12]因为女性尝试减肥， [14:38.62]尝试了10年的时间， [14:40.27]但是一直都没有成功过， [14:42.67]最后甚至导致自己的丈夫都对她渐渐失去了兴趣。 [14:46.78]为了能够激励自己减肥成功， [14:49.24]于是她和丈夫商量， [14:50.72]如果她能在一周之内减掉两磅的话， [14:53.60]丈夫就要为她在节食方面取得的进步每晚赞美他2次或者更多， [14:59.03]而且双方还就此签订了合约。 [15:01.66]在这种强化手段下， [15:03.44]这名女性的体重最终减轻了39磅， [15:06.71]并且成功地维持了下来。 [15:09.38]这里还要指出一点， [15:11.01]人们在强化自己行为的时候啊， [15:12.95]普遍都会犯一种错误， [15:14.73]这种错误就是人们总是习惯达不到目标就惩罚自己。 [15:19.42]可是单独的惩罚却是一种非常无效的手段， [15:22.85]因为任何一种惩罚都只会让你更加厌恶这种行为。 [15:26.69]所以仅仅依靠惩罚来实现目标的计划一般都不会起作用。 [15:31.64]所以呢， [15:32.28]如果想要强化自己的行为， [15:34.08]最好的办法就是什么？ [15:35.64]对自己进行适当的奖励， [15:37.59]给自己一些积极的暗示。 [15:40.74]好了， [15:41.38]这就是今天跟你讲的第三个内容。 [15:43.81]在自我矫正的过程中， [15:45.54]如果你想要获得良好的结果， [15:47.43]就必须要对自己新建立的行为进行强化管理， [15:51.10]给自己寻找一些积极的强化物来鼓励自己， [15:54.46]只有这样才能保证将新养成的行为或者习惯一直保持下去。 [16:00.92]下面我们来看今天的最后一个内容， [16:03.84]一个人是如何利用本书中提到的科学方法制定一个成功的计划， [16:08.48]并逐步实施完成自我矫正计划， [16:11.19]从而提高自己的学习成绩的。 [16:14.88]比如， [16:15.52]一名学生在自己的结构化日志当中写道， [16:18.58]我发现有许多原因可以促使我努力学习。 [16:21.79]如果这学期我所有的科目都能得A的话， [16:25.33]我就会获得成就感， [16:27.04]而且这会有助于我考进重点高中。 [16:30.58]然后， [16:31.43]他利用整整3个星期的时间， [16:33.44]详细地记录了自己的学习量， [16:35.90]然后还制定了一个系统的自我矫正计划， [16:38.90]并开始循序渐进地调整自己的学习行为。 [16:43.44]这名学生在矫正计划当中把要做的事情进行了分类， [16:47.89]安排好学习时间， [16:49.45]逐步延长每次的学习时间， [16:51.82]清楚的记录自己计划在哪里学习， [16:54.70]给自己设定一些完成学习任务后的奖励。 [16:58.26]如果出现问题， [16:59.64]就通过调整和改进计划来解决。 [17:03.40]让我们从认识情境、 [17:05.26]改变行为和强化后果的角度， [17:08.12]也就是本书的三大核心关键点， [17:10.31]来分析他的自我改变计划当中的各个部分。 [17:15.14]先来看看他是怎么认识情景的。 [17:18.02]这名学生安排了专门的时间和情境来学习， [17:21.51]例如时间是星期二晚上从6点半到8点半， [17:25.77]准确的地点是家里的书桌、 [17:28.35]学校的图书馆或者当地的公共图书馆。 [17:32.16]他还建立了一些规则， [17:34.12]规定自己要按照进度表上指定的时间进行学习， [17:38.02]在休息之前至少要学习1个小时。 [17:41.40]他把这些计划都写进了自己的笔记本当中。 [17:45.12]在每次学习之前， [17:46.32]他还暗示自己， [17:47.50]现在我还有其他机会获得。 [17:50.08]A, [17:50.65]我现在必须学习， [17:51.99]因为我已经安排好了。 [17:54.06]然后坐下来， [17:55.15]一步步的完成指定的任务， [17:57.37]如果注意力开始分散了， [17:59.04]就换到另一项任务。 [18:01.22]再来看一看他是怎么改变行为的。 [18:04.17]这名学生在自己的计划当中写到， [18:06.48]要逐步增加自己每天学习的时间， [18:09.60]比如他一开始设置的学习时间是每天学习1.5个小时。 [18:15.28]后来慢慢增加到2个小时， [18:17.54]2.5个小时。 [18:19.22]大概每次增加半个小时， [18:21.15]一直到自己能做到每天学习3.5个小时为止。 [18:26.02]而对于休息时间呢， [18:27.61]他也做了规定， [18:29.00]起初， [18:29.51]他要求自己每天坚持学习一个小时后就可以休息， [18:33.26]然后依次增加10分钟的学习时间， [18:35.87]直到每次都可以做到无间断的学习2个小时。 [18:40.32]最后， [18:41.04]我们来看一看这名学生是如何强化结果的。 [18:44.76]为了保证自己能够把每天都学习到的这个行为保持下去， [18:49.09]他自己设计了一套奖励券的系统。 [18:52.34]每次只要学习够了一个小时， [18:54.24]就可以获得一张奖励券， [18:56.10]一张奖励券可以奖励自己看半个小时的电视， [18:59.88]7张奖励券呢， [19:01.02]就足够让他欣赏到自己喜欢的3个节目。 [19:04.38]如果获得了10张奖励券， [19:06.51]他就可以在周六全天好好的休息放松。 [19:11.08]但是在试图改变学习习惯的过程中， [19:13.82]他也遇到了两个问题。 [19:15.47]第一个问题是他有强烈的厌学冲动， [19:18.41]而且在他学习的时候注意力会分散。 [19:21.86]有的时候甚至会想， [19:23.33]这些毫无意义， [19:24.50]无论如何我也不能全都得A。 [19:27.10]很明显， [19:27.86]这些消极的思维会妨碍他达到自己的目标， [19:31.34]所以只要一出现这样的想法， [19:33.31]他就会选择转换思路， [19:35.42]并且暗示自己， [19:36.62]我一定能够做到， [19:37.87]我是一个优秀的学生， [19:39.34]我的自律性很强。 [19:42.10]第二个问题， [19:43.43]他在学习的时候总会觉得饿， [19:45.89]所以经常会停下来去吃点东西。 [19:48.44]为了改变这个行为呢， [19:49.99]他选择了在开始学习之前吃点点心， [19:52.85]然后提醒自己开始学习之后就不要再吃任何东西了。 [19:58.38]在学期末， [19:59.44]这名学生差不多实现了自己每周学习20个小时的目标， [20:03.28]而且每门科目都取得了A， [20:05.47]并且养成了新的学习习惯， [20:07.45]能够做下来， [20:08.38]无间断的学习两个小时左右。 [20:11.70]我们来回顾一下， [20:13.39]如果你想要在自我矫正方面获得成功， [20:16.12]一份成功的计划是必不可少的， [20:19.21]而这个计划需要具备以下特征， [20:21.67]第一， [20:22.27]你要认识到自己行为所产生的原因， [20:24.91]并且为自己制定改变的规则。 [20:27.44]第二， [20:28.29]你要把实现的目标进行拆分， [20:30.72]然后逐个击破。 [20:32.68]第三， [20:33.62]在矫正行为的过程中， [20:35.03]要不断的观察自己的行为， [20:36.88]并做出积极反馈。 [20:38.80]第4， [20:39.68]在遇到困难的时候， [20:41.15]要对计划进行及时的调整。 [20:45.34]这就是今天跟你讲的第4个内容， [20:47.96]一个人是如何利用本书当中讲到的科学方法， [20:51.38]制定一个成功的计划， [20:52.91]并且逐步实施， [20:54.11]进行自我矫正， [20:55.61]从而提高自己的学习成绩的。 [20:58.60]这部分内容的目的是要帮助你设计一项完整的改进计划， [21:02.98]然后评价这个计划的有效性， [21:05.17]改进缺点， [21:06.14]并且一直执行下去。 [21:09.52]好了， [21:10.18]我们再来系统的总结一下今天讲过的内容， [21:12.86]普通人是如何利用科学的方法来顺利实现自己设定的目标的。 [21:17.84]第一， [21:18.69]如果你想要改变自己的某种行为， [21:21.27]首先你要充分了解导致这种行为发生的前提情境， [21:26.25]对自己的行为有一个清晰的自我认知。 [21:29.36]也就是说呢， [21:30.42]你必须要找出促使该行为发生的原因， [21:33.45]才能增加自己改变这种行为的概率。 [21:36.38]而纠正自我认知最科学有效的方法， [21:39.15]就是利用结构化日志进行详细记录。 [21:43.36]结构化日志包含的三要素是起因、 [21:46.70]行为和后果。 [21:49.06]第二个， [21:50.27]想要达成一个目标， [21:51.83]过程比结果更重要， [21:54.29]而利用新的行为代替旧的或者是错误的行为， [21:57.70]是我们改变自己最有效的方式。 [22:00.42]建立新行为最常用的方法有四种， [22:03.61]利用积极的自我陈述代替消极的自我陈述， [22:07.48]进行想象、 [22:08.47]预演、 [22:09.25]模仿榜样， [22:10.51]利用塑造法逐次逼近。 [22:12.92]第三， [22:13.65]在自我矫正的过程中， [22:15.21]如果你想要将新养成的行为或习惯一直保持下去， [22:19.02]就必须对自己新建立的行为进行强化管理。 [22:23.19]在遇到困难的时候呢， [22:24.62]寻找一些积极的强化物来鼓励自己。 [22:28.14]以上就是这期音频的全部内容， [22:30.55]为你准备的笔记本文字就在音频下方的文稿里， [22:34.39]恭喜你又听完了一本书。
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[00:00.00]90听音乐网 www.90T8.com[00:00.36]你好，
[00:01.03]欢迎每天听本书，
[00:02.59]今天为你解读的是自我导向行为。
[00:06.22]这本书的中文版大约有433页，
[00:08.93]我会用22分钟左右的时间为你讲述书中的精髓，
[00:13.19]普通人如何利用科学的方法顺利实现自己设定的目标。
[00:19.10]假设你现在正在参加一个行业聚会，
[00:21.93]当你和参加聚会的小伙伴进行面对面交流的时候，
[00:25.50]由于你说话的声音太小，
[00:27.54]而且吐字有点含糊不清，
[00:29.82]对方就会没有办法准确判断你想要表达的意思。
[00:33.54]而如果在这个时候，
[00:35.13]你能够主动意识到自己的讲话方式给对方带来的困扰，
[00:39.70]你就会在继续交谈之前做出适当的调整和改变。
[00:43.98]比如提高自己的音量，
[00:46.06]并且放慢自己说话的速度，
[00:48.73]这样就可以达到更好的沟通效果了。
[00:51.58]当你这么做了，
[00:52.71]其实就是完成了一次自我矫正的过程。
[00:55.62]在心理学当中，
[00:56.89]对于这个过程有一个专门的名词，
[00:59.26]叫做自我导向行为。
[01:01.86]而这就是本书书名的由来。
[01:04.60]在本书当中，
[01:05.68]作者最想要表达的核心观点就是，
[01:08.27]我们所有的人都可以通过练习掌握自我分析的技能，
[01:12.20]并且通过自我导向行为实现自己设定的目标。
[01:17.88]这本书的两位作者都是来自美国的著名心理学家，
[01:21.70]一位是戴维L华生，
[01:23.59]另一位是罗兰德季夏普。
[01:26.34]戴维L华生是美国心理学协会会员，
[01:29.74]他撰写的教材普通心理学、
[01:31.83]社会心理学和学习技能等都深受学生好评。
[01:36.04]罗兰德季夏普是美国杰出的心理学家、
[01:39.25]教育学家和作者。
[01:41.28]他在美国加州大学圣克鲁斯分校教育和心理学专业担任名誉教授，
[01:46.39]同时也是夏威夷大学心理学名誉教授。
[01:49.54]他侧重研究人的发展、
[01:51.58]心理治疗、
[01:52.54]社会心理学、
[01:53.74]教育文化等。
[01:55.40]在本书当中，
[01:56.43]两位作者通过列举如何缓解抑郁、
[01:59.49]如何解除烟瘾、
[02:00.99]如何有效管理时间、
[02:02.88]如何提高学习成绩、
[02:04.92]如何成功减肥等方面的案例，
[02:07.65]详细的向大家演示了如果你想要掌握一门技能或者改变自己的某种行为，
[02:13.74]需要从认识情境、
[02:15.69]改变行为和强化结果三个方面入手。
[02:20.76]在正确的自我认知的前提下，
[02:23.08]设定合理的计划，
[02:24.67]并对自己的行为进行不断的优化调整，
[02:27.34]最终取得良好的效果，
[02:29.32]顺利完成自我矫正。
[02:32.36]在本书的最后一章，
[02:34.07]作者还特意列举了一个人是如何利用自我导向行为的原则，
[02:38.81]制定一个完善的计划并逐步实施，
[02:41.40]从而提高自己的学习成绩的例子，
[02:44.67]作为对大家的参考。
[02:47.54]好了，
[02:48.21]介绍完这本书的基本情况和作者的概况，
[02:50.94]那么下面呢，
[02:51.74]我就来为你讲述书中的重点内容。
[02:54.50]想要成功完成自我矫正计划，
[02:56.90]达到自己设定的目标，
[02:58.50]就要从三个关键点入手。
[03:01.30]认识情境、
[03:02.42]改变行为和强化结果。
[03:06.34]我们先来讲第一个关键点，
[03:08.48]认识情境。
[03:10.26]如果说你想要改变自己的某种行为，
[03:12.96]最重要的并不是死盯着这个行为本身，
[03:16.24]而是要充分了解导致这种行为发生的原因究竟是什么。
[03:21.34]很多人都认为自己做不到某件事是因为自己的能力有问题，
[03:25.73]甚至把某些行为归结于自己的人格特质，
[03:29.21]这是一种绝对错误的认知。
[03:31.34]我们大多数人都没有注意过，
[03:33.37]人的行为其实是随着情境的改变而改变的，
[03:36.83]大家都忽略了不同的情境对自己行为的影响。
[03:40.44]想象一下你身边的很多人，
[03:42.67]包括你自己在内啊，
[03:44.50]在陌生人面前通常会选择表现的安静内敛，
[03:48.46]而在熟人面前呢，
[03:49.90]则个个都是人来疯。
[03:51.86]在不同的人群面前表现出不同的性格，
[03:54.75]这并不是因为你这个人精神分裂啊，
[03:57.42]而是我们所有的人都习惯根据不同的情境来选择适合自己的行为。
[04:02.96]比如说，
[04:03.65]对于一些烟瘾很深的吸烟者来说，
[04:06.69]他们非常明白吸烟是有害健康的，
[04:09.60]所以经常会采取一些做法来强迫自己戒烟，
[04:12.96]但是结果呢，
[04:14.10]却往往都以失败告终。
[04:16.26]大多数人都认为，
[04:17.62]导致他们戒烟失败最大的原因就是他们缺乏意志力。
[04:22.28]其实，
[04:22.91]缺乏意志力并不是导致他们戒烟失败最主要的原因。
[04:26.70]让我们来试想一下，
[04:28.24]一个已经戒烟好几天的人，
[04:30.06]出现在这种情境下，
[04:31.53]通常会怎么做呢？
[04:33.32]周末你去参加一个聚会，
[04:35.04]你的好朋友拿出了打火机和烟盒，
[04:37.34]递到你的手上说，
[04:39.06]哎，
[04:39.38]兄弟，
[04:39.80]给个面子，
[04:40.52]抽一根吧，
[04:41.49]没事儿的。
[04:42.72]这种情况你简直就无法拒绝了，
[04:45.07]对吗？
[04:45.85]然后你好不容易养成的已经戒烟的习惯就会瞬间的崩塌，
[04:50.35]这就是情形对行为的作用，
[04:52.72]如果你身边没有烟友，
[04:54.46]如果你见不到烟，
[04:55.81]你就会完全想不起抽烟这回事儿。
[04:58.50]所以对于戒烟来说呢，
[05:00.24]最重要的其实并不是你自己有没有意志力的问题，
[05:03.85]而是你有没有给自己创造无烟环境的问题。
[05:07.88]通过上面戒烟的这个例子，
[05:09.80]我们就可以看出，
[05:10.98]正确的认识情境是我们有效调节自己行为的基础。
[05:15.34]如果你想真正的认识自己，
[05:17.15]就一定要想办法弄明白你自己想要的那种行为究竟是在什么特定情形息生的。
[05:24.30]用心理学的术语来讲，
[05:26.08]这个过程就是自我认知的过程。
[05:29.54]而想要做到正确的自我认知，
[05:31.50]我们还需要利用一些科学的手段来辅助自己。
[05:35.30]好了，
[05:36.03]重点来了，
[05:37.11]为了做到正确的自我认知，
[05:38.81]我们需要利用哪些科学的手段呢？
[05:41.42]这就需要用到书中提到的自我观察技巧了。
[05:44.95]结构化日志。
[05:46.84]结构化日志是指你需要详细记录下来导致自己做出某种行为的原因，
[05:52.10]以及这种行为为自己带来的后果。
[05:54.88]假设你的目标是停止某种不良行为，
[05:58.28]那么你就需要观察并且记录这种不良行为是在什么情况息生的。
[06:04.06]这是你改变这种行为的关键，
[06:06.86]也就是说呢，
[06:07.94]只有你找到这种行为发生的具体原因，
[06:10.85]你才有可能会彻底的改变他。
[06:13.86]这里我们要来举一个例子，
[06:15.97]因为父亲他的目标是改掉自己经常打孩子的毛病。
[06:20.32]某一天，
[06:21.01]他又对自己孩子动手了。
[06:22.91]当时他记录下的结构化日志是这样的。
[06:26.12]打孩子这个行为所发生的原因是我跟妻子吵架了，
[06:30.23]然后坐在车子里的孩子们也开始吵架。
[06:34.20]于是在这种情境下，
[06:35.97]我就做出了某些不好的行为，
[06:38.05]我很生气，
[06:38.95]所以我动手打了孩子们。
[06:41.00]而这件事最终导致的结果就是他毁掉了我们。
[06:44.25]这次出行，
[06:45.15]我有一种深深的犯罪感。
[06:48.04]这位父亲在他的结构化日志当中观察到，
[06:51.05]他打孩子的原因其实并不仅仅是由孩子们自己的行为所引起的，
[06:56.36]和妻子的争吵以及下班回家后的疲惫同样也会对他的行为产生影响。
[07:02.38]而当他详细记录息发生这件事的前因后果之后，
[07:06.38]他才彻底明白了自己究竟在什么情况下会对孩子动手。
[07:11.64]不过，
[07:12.39]在记录结构化日志的时候，
[07:14.43]一定要记住一个重点，
[07:16.27]你记录的重点应该是导致某个行为发生的原因，
[07:20.05]而不是这个行为给你带来的后果。
[07:22.90]再举一个例子，
[07:24.44]假设一个正在减肥的人，
[07:26.09]他可能会每周去称一次体重，
[07:28.25]并且记录下这周一共减了多少斤，
[07:30.92]拿减掉多少斤这个数字来鼓励自己。
[07:34.12]其实这种记录的方式是错误的。
[07:36.92]如果他想要继续减掉更多的重量，
[07:39.22]正确的做法应该是记录下他本周都吃了哪些食物，
[07:43.13]每天的食量是多少，
[07:44.63]以及做了哪些运动来辅助自己减肥，
[07:47.60]只有这样才更有可能减掉更多的体重。
[07:52.18]好了，
[07:52.81]这就是今天跟你讲的第一个内容，
[07:54.92]在计划改变自己的某种行为之前，
[07:57.50]你首先要弄明白的是导致这种行为产生的原因，
[08:01.76]也就是具体情境究竟是什么。
[08:05.18]只有做到正确的自我认知，
[08:07.29]才能针对性的改变自己的行为，
[08:09.45]获得更好的自我提高。
[08:11.88]而纠正自我认知最科学有效的方法，
[08:14.46]就是利用结构化日志对自己某种行为发生的情境进行仔细的观察和记录。
[08:21.56]结构化日志包含的三要素是情境、
[08:25.17]行为和结果。
[08:27.96]下面我们来说今天的第二个关键点，
[08:30.88]改变行为。
[08:32.84]想要达成一个目标，
[08:34.71]过程比结果更重要，
[08:36.72]而利用新的行为替代旧的和错误的行为，
[08:39.99]才是我们改变自己最有效的方法。
[08:43.24]在本书讲述的第一个关键点当中，
[08:46.22]你已经清楚了自己做出某些行为的原因，
[08:49.40]而接下来要做的就是通过制定完善的计划来改变这种行为。
[08:54.78]任何改进计划都涉及新的行为的建立，
[08:57.91]而想要建立新的行为呢？
[08:59.71]常会用到5种方法。
[09:01.90]第一种方法是用积极的自我陈述代替消极的自我陈述。
[09:07.60]我们来举个例子，
[09:09.08]一名经常和父亲争吵的女性，
[09:11.18]当她对自己的行为进行记录和观察之后，
[09:14.15]发现了父亲批评自己的时候，
[09:16.76]她常常是以不悦和皱眉的态度来回应父亲。
[09:20.92]而他的这一系列行为会更加激怒父亲，
[09:24.02]然后他们之间就会爆发一场更加激烈的争论。
[09:27.96]经过调整，
[09:29.04]这位女性开始尝试在父亲对他出言不逊的时候，
[09:32.22]她以微笑来回应，
[09:34.15]主动对父亲说出积极友好的话。
[09:37.00]这种友好的语言慢慢的让他的父亲平静下来，
[09:40.45]他们最终能够长时间的进行心平气和的友好交谈。
[09:45.66]在这个例子当中，
[09:47.08]这位女性就是用积极的自我陈述代替了消极的自我陈述。
[09:52.52]第二种，
[09:53.52]进行想象预演。
[09:55.96]假设啊，
[09:56.84]你是一名刚入职的新员工，
[09:58.61]领导给你下发了一条命令，
[10:00.53]要求你第二天在全员面前做一次述职报告。
[10:04.50]但在这之前，
[10:05.56]你从来没有干过类似的事情，
[10:07.93]为了能够完成领导交代的任务，
[10:09.99]并在大家面前好好的表现一把，
[10:12.55]这时候对于你来说，
[10:13.99]最好的方法就是去找一面镜子，
[10:16.60]看着镜子当中的自己，
[10:18.46]并且想象你已经处在全公司面前做报告的这个环境当中，
[10:23.71]然后把自己要讲述的东西一遍又一遍地复述出来。
[10:28.16]直到自己能够完全脱稿为止。
[10:30.90]这种训练方法就是在进行想象预演，
[10:34.21]尝试对将来要发生的事情进行完整而明确的想象。
[10:38.34]这种方法在你面对高危情境的时候显得特别的重要。
[10:43.18]第三种是模仿榜样。
[10:46.38]比如说，
[10:47.13]一名学生为了提高自己的演讲技能，
[10:49.51]特意观察了其他同学在课堂上演讲时所使用的好习惯。
[10:54.24]他注意到了目光的接触与手势的交流在演讲中的效果，
[10:58.90]以及嗓音响亮和清晰的重要性。
[11:02.08]他认为，
[11:02.95]通过观察别人的做法，
[11:04.55]对他最重要的效果就是能够让他感觉到，
[11:07.55]假如大家都可以做到的话，
[11:09.56]那么他自己同样也可以做到。
[11:12.24]这个过程就是模仿榜样的过程，
[11:14.95]不仅能够成功借鉴到别人的经验，
[11:17.26]还可以间接的增强你对自己的预期。
[11:20.86]第4种塑造法逐次逼近。
[11:24.48]不论你的目标是什么，
[11:26.17]你都应该预料到，
[11:27.30]第一次尝试改变很有可能会失败，
[11:29.98]也就是说努力不一定就能成功。
[11:32.71]所以在遇到很大困难的时候呢，
[11:34.71]你需要学会拆分自己的目标，
[11:37.09]慢慢的逼近自己的最终目标。
[11:39.94]举个例子啊，
[11:41.21]因为学生患有学校恐惧症，
[11:43.06]只要自己出现在校园当中，
[11:44.81]他就会产生无限的焦虑和不安，
[11:47.57]为了改变这种状况呢，
[11:49.22]他选择了把大目标拆分成一个个小目标，
[11:52.66]然后再慢慢的进行调整。
[11:54.90]我们来看一下他具体是怎么做的。
[11:57.64]第一步，
[11:58.28]他要求自己能够做到开车从校园穿过。
[12:02.34]全程大约需要5分钟，
[12:04.33]循环几次习惯之后再进行第二步。
[12:08.02]第二步就是将车停在校园里，
[12:10.31]然后下车散步10分钟，
[12:13.31]习惯之后再进行第三步，
[12:15.56]那就是尝试坐在教室里看书。
[12:18.58]当他一直做到了第9步的时候，
[12:20.95]他就已经可以顺利地做到每天准时去教室听课了。
[12:25.82]好了，
[12:26.49]这就是今天跟你讲的第二个内容，
[12:28.80]完成自我导向行为的第二步，
[12:31.20]就是要想办法改变自己的行为，
[12:33.78]利用新的行为替代旧的和错误的行为，
[12:36.71]是我们改变自己最有效的方法。
[12:39.36]改变行为最常用的方法有4种，
[12:41.95]利用积极的自我陈述代替消极的自我陈述。
[12:46.00]进行想象预演，
[12:47.84]模仿榜样，
[12:49.16]利用塑造法逐次逼近。
[12:52.54]我们再来看看今天的第三个内容，
[12:54.98]那就是强化结果。
[12:57.70]在自我矫正的过程当中，
[12:59.50]如果你想要保持良好的结果，
[13:01.48]就必须对自己新建立的行为进行强化管理，
[13:04.94]这样才能让自己新养成的行为或者习惯一直保持下去。
[13:09.82]你可千万不要以为只要养成了一种习惯，
[13:12.53]这种习惯就会一直伴随着你，
[13:14.72]就像减肥刚刚成功的人，
[13:16.63]最怕的就是什么呀，
[13:17.99]体重反弹。
[13:19.46]如果你希望一直维护自己刚刚养成的新习惯，
[13:22.80]就需要对新的行为进行强化管理。
[13:25.65]也就是说，
[13:26.49]在你每一次完成这个新行为之后，
[13:28.83]都需要利用强化物对自己进行奖励和鼓励。
[13:33.16]我们来举一个简单的例子，
[13:35.12]说一下强化物是指什么？
[13:37.50]大家小时候生病的时候，
[13:39.49]父母为了让你乖乖吃药，
[13:41.07]经常会说，
[13:42.04]只要你吃完药，
[13:43.08]就可以吃一块糖。
[13:44.92]这个时候呢，
[13:45.92]糖就是你吃完药这件事情的强化物，
[13:49.64]所以强化物是指能够对你自己产生激励作用的事物。
[13:53.78]这里有一个问题要注意，
[13:55.52]那就是你一定要选择利用自己经常执行的行为或者喜欢的事物作为强化物。
[14:02.42]比如一位沉迷于阅读悬疑侦探小说的男士，
[14:06.45]为了让自己能够下班之后的时间多阅读严肃文学作品，
[14:10.65]他就会选择把阅读悬疑侦探小说作为强化物。
[14:15.38]只要他晚上阅读一定时间的严肃文学作品，
[14:18.81]就会奖励自己阅读一会儿悬疑侦探小说。
[14:22.56]这个时候，
[14:23.55]悬疑侦探小说就是他阅读严肃文学作品的强化物。
[14:28.66]但是，
[14:29.36]如果你自己实在找不到强化物，
[14:31.45]该怎么办呢？
[14:32.87]这个时候就需要向你身边的人求助了。
[14:36.06]举个例子，
[14:37.12]因为女性尝试减肥，
[14:38.62]尝试了10年的时间，
[14:40.27]但是一直都没有成功过，
[14:42.67]最后甚至导致自己的丈夫都对她渐渐失去了兴趣。
[14:46.78]为了能够激励自己减肥成功，
[14:49.24]于是她和丈夫商量，
[14:50.72]如果她能在一周之内减掉两磅的话，
[14:53.60]丈夫就要为她在节食方面取得的进步每晚赞美他2次或者更多，
[14:59.03]而且双方还就此签订了合约。
[15:01.66]在这种强化手段下，
[15:03.44]这名女性的体重最终减轻了39磅，
[15:06.71]并且成功地维持了下来。
[15:09.38]这里还要指出一点，
[15:11.01]人们在强化自己行为的时候啊，
[15:12.95]普遍都会犯一种错误，
[15:14.73]这种错误就是人们总是习惯达不到目标就惩罚自己。
[15:19.42]可是单独的惩罚却是一种非常无效的手段，
[15:22.85]因为任何一种惩罚都只会让你更加厌恶这种行为。
[15:26.69]所以仅仅依靠惩罚来实现目标的计划一般都不会起作用。
[15:31.64]所以呢，
[15:32.28]如果想要强化自己的行为，
[15:34.08]最好的办法就是什么？
[15:35.64]对自己进行适当的奖励，
[15:37.59]给自己一些积极的暗示。
[15:40.74]好了，
[15:41.38]这就是今天跟你讲的第三个内容。
[15:43.81]在自我矫正的过程中，
[15:45.54]如果你想要获得良好的结果，
[15:47.43]就必须要对自己新建立的行为进行强化管理，
[15:51.10]给自己寻找一些积极的强化物来鼓励自己，
[15:54.46]只有这样才能保证将新养成的行为或者习惯一直保持下去。
[16:00.92]下面我们来看今天的最后一个内容，
[16:03.84]一个人是如何利用本书中提到的科学方法制定一个成功的计划，
[16:08.48]并逐步实施完成自我矫正计划，
[16:11.19]从而提高自己的学习成绩的。
[16:14.88]比如，
[16:15.52]一名学生在自己的结构化日志当中写道，
[16:18.58]我发现有许多原因可以促使我努力学习。
[16:21.79]如果这学期我所有的科目都能得A的话，
[16:25.33]我就会获得成就感，
[16:27.04]而且这会有助于我考进重点高中。
[16:30.58]然后，
[16:31.43]他利用整整3个星期的时间，
[16:33.44]详细地记录了自己的学习量，
[16:35.90]然后还制定了一个系统的自我矫正计划，
[16:38.90]并开始循序渐进地调整自己的学习行为。
[16:43.44]这名学生在矫正计划当中把要做的事情进行了分类，
[16:47.89]安排好学习时间，
[16:49.45]逐步延长每次的学习时间，
[16:51.82]清楚的记录自己计划在哪里学习，
[16:54.70]给自己设定一些完成学习任务后的奖励。
[16:58.26]如果出现问题，
[16:59.64]就通过调整和改进计划来解决。
[17:03.40]让我们从认识情境、
[17:05.26]改变行为和强化后果的角度，
[17:08.12]也就是本书的三大核心关键点，
[17:10.31]来分析他的自我改变计划当中的各个部分。
[17:15.14]先来看看他是怎么认识情景的。
[17:18.02]这名学生安排了专门的时间和情境来学习，
[17:21.51]例如时间是星期二晚上从6点半到8点半，
[17:25.77]准确的地点是家里的书桌、
[17:28.35]学校的图书馆或者当地的公共图书馆。
[17:32.16]他还建立了一些规则，
[17:34.12]规定自己要按照进度表上指定的时间进行学习，
[17:38.02]在休息之前至少要学习1个小时。
[17:41.40]他把这些计划都写进了自己的笔记本当中。
[17:45.12]在每次学习之前，
[17:46.32]他还暗示自己，
[17:47.50]现在我还有其他机会获得。
[17:50.08]A,
[17:50.65]我现在必须学习，
[17:51.99]因为我已经安排好了。
[17:54.06]然后坐下来，
[17:55.15]一步步的完成指定的任务，
[17:57.37]如果注意力开始分散了，
[17:59.04]就换到另一项任务。
[18:01.22]再来看一看他是怎么改变行为的。
[18:04.17]这名学生在自己的计划当中写到，
[18:06.48]要逐步增加自己每天学习的时间，
[18:09.60]比如他一开始设置的学习时间是每天学习1.5个小时。
[18:15.28]后来慢慢增加到2个小时，
[18:17.54]2.5个小时。
[18:19.22]大概每次增加半个小时，
[18:21.15]一直到自己能做到每天学习3.5个小时为止。
[18:26.02]而对于休息时间呢，
[18:27.61]他也做了规定，
[18:29.00]起初，
[18:29.51]他要求自己每天坚持学习一个小时后就可以休息，
[18:33.26]然后依次增加10分钟的学习时间，
[18:35.87]直到每次都可以做到无间断的学习2个小时。
[18:40.32]最后，
[18:41.04]我们来看一看这名学生是如何强化结果的。
[18:44.76]为了保证自己能够把每天都学习到的这个行为保持下去，
[18:49.09]他自己设计了一套奖励券的系统。
[18:52.34]每次只要学习够了一个小时，
[18:54.24]就可以获得一张奖励券，
[18:56.10]一张奖励券可以奖励自己看半个小时的电视，
[18:59.88]7张奖励券呢，
[19:01.02]就足够让他欣赏到自己喜欢的3个节目。
[19:04.38]如果获得了10张奖励券，
[19:06.51]他就可以在周六全天好好的休息放松。
[19:11.08]但是在试图改变学习习惯的过程中，
[19:13.82]他也遇到了两个问题。
[19:15.47]第一个问题是他有强烈的厌学冲动，
[19:18.41]而且在他学习的时候注意力会分散。
[19:21.86]有的时候甚至会想，
[19:23.33]这些毫无意义，
[19:24.50]无论如何我也不能全都得A。
[19:27.10]很明显，
[19:27.86]这些消极的思维会妨碍他达到自己的目标，
[19:31.34]所以只要一出现这样的想法，
[19:33.31]他就会选择转换思路，
[19:35.42]并且暗示自己，
[19:36.62]我一定能够做到，
[19:37.87]我是一个优秀的学生，
[19:39.34]我的自律性很强。
[19:42.10]第二个问题，
[19:43.43]他在学习的时候总会觉得饿，
[19:45.89]所以经常会停下来去吃点东西。
[19:48.44]为了改变这个行为呢，
[19:49.99]他选择了在开始学习之前吃点点心，
[19:52.85]然后提醒自己开始学习之后就不要再吃任何东西了。
[19:58.38]在学期末，
[19:59.44]这名学生差不多实现了自己每周学习20个小时的目标，
[20:03.28]而且每门科目都取得了A，
[20:05.47]并且养成了新的学习习惯，
[20:07.45]能够做下来，
[20:08.38]无间断的学习两个小时左右。
[20:11.70]我们来回顾一下，
[20:13.39]如果你想要在自我矫正方面获得成功，
[20:16.12]一份成功的计划是必不可少的，
[20:19.21]而这个计划需要具备以下特征，
[20:21.67]第一，
[20:22.27]你要认识到自己行为所产生的原因，
[20:24.91]并且为自己制定改变的规则。
[20:27.44]第二，
[20:28.29]你要把实现的目标进行拆分，
[20:30.72]然后逐个击破。
[20:32.68]第三，
[20:33.62]在矫正行为的过程中，
[20:35.03]要不断的观察自己的行为，
[20:36.88]并做出积极反馈。
[20:38.80]第4，
[20:39.68]在遇到困难的时候，
[20:41.15]要对计划进行及时的调整。
[20:45.34]这就是今天跟你讲的第4个内容，
[20:47.96]一个人是如何利用本书当中讲到的科学方法，
[20:51.38]制定一个成功的计划，
[20:52.91]并且逐步实施，
[20:54.11]进行自我矫正，
[20:55.61]从而提高自己的学习成绩的。
[20:58.60]这部分内容的目的是要帮助你设计一项完整的改进计划，
[21:02.98]然后评价这个计划的有效性，
[21:05.17]改进缺点，
[21:06.14]并且一直执行下去。
[21:09.52]好了，
[21:10.18]我们再来系统的总结一下今天讲过的内容，
[21:12.86]普通人是如何利用科学的方法来顺利实现自己设定的目标的。
[21:17.84]第一，
[21:18.69]如果你想要改变自己的某种行为，
[21:21.27]首先你要充分了解导致这种行为发生的前提情境，
[21:26.25]对自己的行为有一个清晰的自我认知。
[21:29.36]也就是说呢，
[21:30.42]你必须要找出促使该行为发生的原因，
[21:33.45]才能增加自己改变这种行为的概率。
[21:36.38]而纠正自我认知最科学有效的方法，
[21:39.15]就是利用结构化日志进行详细记录。
[21:43.36]结构化日志包含的三要素是起因、
[21:46.70]行为和后果。
[21:49.06]第二个，
[21:50.27]想要达成一个目标，
[21:51.83]过程比结果更重要，
[21:54.29]而利用新的行为代替旧的或者是错误的行为，
[21:57.70]是我们改变自己最有效的方式。
[22:00.42]建立新行为最常用的方法有四种，
[22:03.61]利用积极的自我陈述代替消极的自我陈述，
[22:07.48]进行想象、
[22:08.47]预演、
[22:09.25]模仿榜样，
[22:10.51]利用塑造法逐次逼近。
[22:12.92]第三，
[22:13.65]在自我矫正的过程中，
[22:15.21]如果你想要将新养成的行为或习惯一直保持下去，
[22:19.02]就必须对自己新建立的行为进行强化管理。
[22:23.19]在遇到困难的时候呢，
[22:24.62]寻找一些积极的强化物来鼓励自己。
[22:28.14]以上就是这期音频的全部内容，
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