骇客武林《意义》[MP3_LRC]

[00:00.00]90听音乐网 www.90T8.com  [00:00.24]你好， [00:00.85]欢迎你每天听本书， [00:02.38]这期为你解读的是焦虑的意义， [00:05.17]这本书的中文版呢， [00:06.36]大约是32万字， [00:07.75]我呢会用大约23分钟的时间为你讲述书中精髓。 [00:12.30]焦虑的本质和意义是什么？ [00:14.50]我们应该如何跟焦虑相处？ [00:17.90]在某种角度上啊， [00:19.43]可以说我们生活在一个焦虑的世界里， [00:22.02]在所有政治和经济问题的深层， [00:24.63]在我们日常生活中的每一件事儿里， [00:27.21]在艺术、 [00:28.05]诗歌、 [00:28.65]哲学和宗教中， [00:30.02]都能看到焦虑的影子。 [00:31.86]尤其是在现在这个正在急剧变化的世界中， [00:35.60]日常生活的压力让我们每个人都需要去面对焦虑， [00:39.75]并以某种方式与之共处。 [00:42.38]如何解决焦虑问题， [00:43.73]已经成为每一个现代人不得不面对的功课， [00:47.10]也正是本书要探讨的问题。 [00:50.42]本书作者呀是美国著名心理学家罗洛梅， [00:53.70]他是存在主义心理治疗的代表人物之一。 [00:56.58]他在哥伦比亚大学获得了临床心理学的博士学位， [01:00.39]生前长期担任着哈佛大学、 [01:02.45]耶鲁大学和普林斯顿大学等名校心理学专业的教授。 [01:06.98]罗洛梅呢？ [01:08.06]曾经获得过美国心理学会的临床心理学、 [01:11.18]科学和职业杰出贡献奖。 [01:13.64]焦虑的意义是他的代表作。 [01:15.69]在写作过程中， [01:16.79]他进行了大量的临床观察和研究。 [01:19.44]在接下来的内容里， [01:20.72]我们提到的例子也大部分来自于这些研究。 [01:24.04]好了， [01:24.74]介绍完这本书的基本情况和作者概况， [01:27.17]那么下面呢， [01:27.92]我就为你来详细讲述书中内容。 [01:30.82]这本书啊， [01:31.66]主要讲了三个重点内容， [01:33.50]第一个重点， [01:34.64]焦虑是一种怎样的情绪， [01:36.43]它的本质是什么？ [01:38.16]第二个重点， [01:39.07]在我们的日常生活中， [01:40.60]什么样的因素会导致焦虑？ [01:42.94]第三个重点， [01:43.85]焦虑具有什么样的意义？ [01:45.56]怎样与这种情绪和平共处， [01:47.66]让焦虑发挥它的积极作用？ [01:50.18]好， [01:50.82]我们就先来看一看第一个重点内容， [01:53.31]焦虑是一种怎样的情绪， [01:55.23]它的本质是什么？ [01:57.06]作者说， [01:58.00]早在远古时代， [01:59.11]当人类还在洞穴里以打猎为生的时候， [02:01.93]焦虑就已经存在了。 [02:03.70]在那个时期， [02:04.66]我们的焦虑来自于猛兽的尖牙和利爪。 [02:07.94]随着人类文明的进步， [02:09.45]我们的知识增加了， [02:10.77]面对的威胁也更为复杂。 [02:12.84]焦虑的形式已经改变， [02:14.67]但是我们焦虑的感觉依然大体相同。 [02:17.82]可以说， [02:18.41]焦虑是人类的基本处境， [02:20.43]要想和焦虑和平共处， [02:22.04]我们就得知道焦虑到底是什么。 [02:25.64]在书中啊， [02:26.60]作者对焦虑给出了这样的定义， [02:28.98]焦虑是当人感到自己某种重要的价值受到威胁时， [02:32.97]产生出的扩散性的不安。 [02:35.34]这个重要的价值往往是抽象的， [02:37.44]比如别人的认可和爱。 [02:39.38]而扩散性是指呢？ [02:40.80]当我们感到焦虑时， [02:42.24]这种情绪经常扩散开来。 [02:44.92]焦虑可能开始于一件具体的事儿， [02:47.42]但到了最后， [02:48.40]我们会对身边的一切都感到痛苦。 [02:51.48]让我们用一个例子来说明， [02:53.26]现在你是一名大学生， [02:54.91]你从学校出发， [02:56.02]要去牙医诊所拔牙， [02:57.94]路上呢， [02:58.51]迎面碰到一位老师， [03:00.07]这个学期你刚好选了他的课， [03:02.29]还去他的办公室找过他， [03:04.45]但在你们相遇的时候， [03:06.03]他并没有跟你说话， [03:07.36]甚至没有对你点个头， [03:08.73]打个招呼， [03:09.46]他完全的无视了你。 [03:11.26]他走过你身旁后， [03:12.52]你开始感觉到痛苦。 [03:14.18]你开始质疑自己， [03:15.74]我不值得注意吗？ [03:17.15]我只是个没有价值的无名小卒吗？ [03:19.73]就算在拔牙的疼痛中， [03:21.62]你也没能够忽略这种痛苦。 [03:23.63]甚至一直到你回到学校， [03:25.51]这种痛苦依然在折磨着你， [03:27.37]甚至还会在梦中出现。 [03:29.62]这种感受就是我们所说的焦虑。 [03:32.54]焦虑还有一个特征， [03:34.02]它往往是模发散的， [03:35.94]它是人在面对潜在的威胁时产生的一种不确定感和无助感， [03:40.26]这就是焦虑和恐惧的不同。 [03:42.98]恐惧是人针对明确危险的反应而焦虑， [03:46.34]往往没有特定的针对的对象， [03:48.45]他在更深的层面攻击着我们。 [03:51.20]当我们感到焦虑时， [03:52.50]受到威胁的通常是人格的某个核心部分， [03:55.56]比如尊严、 [03:56.49]经验和价值感。 [03:58.30]也正因为焦虑攻击的是我们人格的根基， [04:01.25]是我们最看重的东西， [04:02.96]所以我们没有办法把自己置身于威胁之外。 [04:06.58]当我们感到恐惧的时候， [04:08.39]比如我们害怕坐过山车， [04:10.22]我们大可以一辈子远离游乐场， [04:12.41]只要不坐上过山车， [04:13.84]我们就不会感到恐惧。 [04:15.92]而当我们感到焦虑的时候， [04:17.66]我们是没有办法置身事外的， [04:19.46]因为当过山车已经在我们的心里开动了， [04:22.17]也就是说， [04:22.95]我们没有办法把导致焦虑的威胁具体化， [04:26.01]因此也无法远离他或者打败他。 [04:29.28]我们没有办法和自己看不到的事物抗争， [04:31.96]我们看待事物的知觉作用本身也会被焦虑入侵， [04:35.86]这让我们的自我和焦虑之间的关系变得非常暧昧。 [04:39.56]用俗话说， [04:40.41]就是我们被绊住了。 [04:42.66]当我们面对焦虑找不到对象发泄的时候， [04:45.67]我们就会产生敌意。 [04:47.32]焦虑和敌意总是互相关联的。 [04:49.75]焦虑会带来敌意， [04:50.95]这点很容易理解， [04:52.21]因为焦虑会伴随无助、 [04:54.09]孤立与冲突等感受， [04:55.63]令人极端痛苦。 [04:57.30]当事人自然会对那些置身于痛苦处境的事物产生不满和愤怒， [05:01.93]这也是人有时会对自己的医生或者心理治疗师产生敌意的原因。 [05:07.38]作者呢？ [05:08.28]在书中提到了这样一个实验。 [05:10.70]汤姆啊， [05:11.36]是一个爱尔兰人， [05:12.63]他在9岁的时候由于一场意外造成了食道封闭， [05:16.53]不能通过正常的方式进食。 [05:18.94]在意外发生之后， [05:20.24]为了让汤姆不被饿死， [05:21.98]外科医生给汤姆做了一个手术。 [05:24.47]医生在汤姆的下腹部开了一个口， [05:26.87]直通他的胃。 [05:28.01]之后长达50年， [05:29.72]汤姆都只能通过这个口把管子插到胃里进食。 [05:33.46]这个进食的过程非常痛苦， [05:35.47]但为了活下去， [05:36.56]汤姆也只能坚持。 [05:38.15]也是因此， [05:38.98]汤姆的情绪很不稳定， [05:40.54]他经常产生恐惧、 [05:42.05]焦虑、 [05:42.65]悲伤与怨恨。 [05:44.36]但这给了作者很多机会去观察这些情绪和汤姆的胃功能之间有什么联系。 [05:50.40]作者啊， [05:51.04]在研究中发现， [05:52.18]在感到恐惧的时候， [05:53.68]汤姆的胃部活动会急剧减少， [05:55.78]使他食欲不振， [05:56.79]消化不良。 [05:57.67]会产生类似效果的情绪还有悲伤、 [06:00.25]沮丧和自责。 [06:01.69]但是当汤姆焦虑时， [06:03.48]胃部活动却会急剧增多， [06:05.31]也就是胃酸增加， [06:06.76]蠕动加快以及血液供给过度， [06:09.37]这让汤姆产生了过于旺盛的食欲。 [06:12.04]这是为什么呢？ [06:13.04]因为在感受到恐惧、 [06:14.57]悲伤和自责的时候， [06:16.01]汤姆会感受到被打压， [06:17.78]所以胃部活动会有一定程度的减少。 [06:20.27]但焦虑却会增加汤姆的胃部活动， [06:22.82]这证明汤姆在反抗焦虑， [06:24.82]他的身体在向焦虑***。 [06:26.90]加速胃部活动是汤姆产生敌意的表现形式。 [06:30.56]胃动力的增强， [06:31.65]实际上就是更快的消化， [06:33.42]也就是一种准备进食的状态。 [06:35.88]实际上这种***的形式在动物的生活中很常见， [06:39.78]肉食动物吃光猎物的肉就是在表示敌意。 [06:43.86]上面为你讲述的就是第一个重点内容， [06:46.54]焦虑是一种怎样的情绪？ [06:48.49]说完这个， [06:49.27]咱们接下来说第二个， [06:50.95]在我们的日常生活中， [06:52.45]什么样的因素会导致焦虑？ [06:54.85]存在主义哲学的创始人索伦曾经说过， [06:57.91]凡是我们所害怕的， [06:59.41]正是我们所渴望的， [07:01.12]这也正是焦虑让人动弹不得的原因。 [07:03.96]因为我们最想要的东西就躲在焦虑里。 [07:07.06]为了学会和焦虑和平共处， [07:09.16]我们必须要知道哪些原因会导致焦虑。 [07:12.92]研究发现， [07:14.04]期望和真实之间的落差会导致焦虑。 [07:16.98]比如在人际关系中， [07:18.69]这种落差一方面会让我们无止境的依赖他人， [07:22.02]只有他人的接纳和喜爱才能让我们感到安全， [07:25.35]这是为了满足我们对人际关系的高期望。 [07:28.62]另一方面， [07:29.59]我们又会暗自坚信， [07:31.17]所有人都靠不住自己， [07:32.82]一定会被排斥。 [07:34.48]这是因为我们越是有这种不切实际的高期望， [07:37.66]越容易感受到别人态度的不友好， [07:40.48]有时还会放大甚至凭空捏造这种不友好的态度， [07:44.41]这也就是我们常说的玻璃心。 [07:47.44]作者的研究对象之一南希是一位重度焦虑患者。 [07:51.32]在他2岁的时候， [07:52.55]父母离了婚， [07:53.63]随后不久， [07:54.40]母亲带着他和继父生活在了一起。 [07:57.02]南希很喜欢他的继父， [07:58.65]说他的继父很聪明， [08:00.15]说对自己的重组家庭很满意。 [08:02.61]长大后， [08:03.27]南希订了婚， [08:04.20]他的未婚夫受过良好的教育， [08:06.21]公婆都是大学教授。 [08:08.50]南希给人留下的印象是， [08:10.39]他的适应能力很强， [08:11.78]有责任心， [08:12.74]做事非常照顾别人， [08:14.39]很少和他人发生冲突。 [08:16.48]但作者通过和南希的聊天发现， [08:18.86]南希实际上非常担心未来的公婆是否会喜欢她， [08:22.94]而她对未婚夫的态度是， [08:24.65]如果未婚夫不再爱她， [08:26.38]那么她就会完全崩溃。 [08:28.78]实际上， [08:29.63]南希非常在意身边的人爱不爱他， [08:32.15]靠不靠得住。 [08:33.38]作者认为， [08:34.31]获取别人的爱是南希和焦虑保持距离的安全机制。 [08:38.36]他很擅长安抚别人， [08:39.98]也很有一套让别人善待他的手段。 [08:42.77]当他迟到的时候， [08:43.94]会不厌其烦的道歉， [08:45.74]有人帮助他的时候， [08:47.11]他会过度的感谢。 [08:48.76]他从来都不对任何人发脾气， [08:50.90]即使他有非常充分的理由生气。 [08:53.51]这是因为在他的童年时期， [08:55.67]尤其是妈妈再婚之后， [08:57.35]经翅和继父一起出去， [08:59.33]半夜才回到家里。 [09:00.80]这导致南希从小就缺少陪伴， [09:03.08]给他造成了妈妈不可靠的印象。 [09:05.60]这让南希在成年之后也很难建立对人的信任感。 [09:09.62]所以呢， [09:10.41]南希不计代价的服务别人， [09:12.36]实际上是因为他的人际安全感非常脆弱。 [09:15.81]事实也正是如此， [09:17.55]尽管南希在工作上从来不曾有过问题， [09:20.37]但他对自己的工作一直感到很强烈的不安。 [09:23.82]他总觉得自己如果一旦犯错， [09:26.17]随时都会被辞退。 [09:28.52]南希展现了一种典型的焦虑， [09:30.75]他对人际关系有着过高的期望， [09:33.05]总是期望别人会永远爱他， [09:35.04]永远不会离开他。 [09:36.63]于是他极力避免和任何人产生冲突， [09:39.72]因为他无法承受现实生活中别人可能会抛弃他。 [09:44.22]这种过高的期望和现实之间有太大的差距， [09:47.74]这也正是南希焦虑的原因。 [09:50.62]我们现在知道了， [09:51.92]对人际关系过高的期望和现实的落差会导致人的焦虑， [09:56.45]而在人际关系之外， [09:57.98]对自我价值的要求过高也会导致强烈的焦虑。 [10:01.76]这就是我们下面要讲的会导致焦虑的另一个原因， [10:05.75]对自己的期望过高， [10:07.28]却得不到社会的认可。 [10:10.58]这里啊， [10:11.39]我们用作者对海伦的研究来举例。 [10:14.01]海伦呢， [10:14.57]是一位即将生产的未婚妈妈， [10:16.65]在研究刚开始的时候， [10:18.21]她就主动说起她对自己未婚怀孕没有任何罪恶感。 [10:22.42]但在他貌似不在乎的态度之下， [10:24.62]却隐藏着焦虑和紧张。 [10:26.72]比如说， [10:27.41]即使在开怀大笑时， [10:29.06]他的眼睛仍旧睁得大大的， [10:31.07]甚至笑的时候还会带着惊恐的表情。 [10:34.18]作者对于海伦的判断是， [10:36.14]海伦在采用回避、 [10:37.61]戏谑的态度来掩饰某种焦虑。 [10:40.34]实际上， [10:41.13]海伦确实在对怀孕的事情焦虑， [10:43.50]他在和别人聊天的时候， [10:45.06]经常拒绝讨论自己怀孕的事儿， [10:47.19]并坚持说对他而言， [10:48.87]有没有怀孕并不会造成什么区别。 [10:51.64]但是她又会用很多时间， [10:53.63]以一种知性的准科学态度讨论其他人怀孕的事儿。 [10:57.74]他对他们描述不同阶段的胚胎发育， [11:00.45]就好像背过科学手册一样有理有据。 [11:03.60]海伦的行为就像是在走夜路的时候因为害怕而大声唱歌， [11:08.38]也就是用一种夸张的虚张声势来掩饰自己的焦虑。 [11:13.16]海伦的焦虑啊， [11:14.30]还体现在他坚决不告诉家人她怀孕的事实， [11:17.55]因为她害怕得不到家人的认同， [11:19.86]觉得自己一定会被恶言恶语伤害。 [11:22.70]与此同时， [11:23.55]海伦对自己有过高的自我要求， [11:25.92]他总是强调自己住在纽约的知识分子社区。 [11:29.34]他从小早熟， [11:30.44]成绩优异， [11:31.38]家里人都认同他是家中的聪明孩子， [11:34.29]这让他的竞争意识十分强烈。 [11:36.88]那在这个例子当中， [11:38.57]海伦避免焦虑的方式是嘲弄、 [11:41.08]躲避和公开否认。 [11:42.77]无论是刻意忽略自己怀孕的事实， [11:45.32]还是刻意从科学角度看待分娩这件事儿， [11:48.56]都是他为了抗拒焦虑做出的尝试。 [11:52.22]海伦害怕自己得不到家人的认可， [11:54.75]也害怕未婚妈妈这个身份给他带来方方面面的不便， [11:58.83]同时又因为他有足够强的竞争意识， [12:01.64]这导致了他会害怕分娩， [12:03.78]害怕自己真的生下孩子当了妈妈。 [12:06.50]这会让海伦更难达到想象中的那个优秀的自己。 [12:10.59]也就是说， [12:11.43]未婚妈妈的身份给海伦对于成功的追求带来了阻碍， [12:15.33]这是海伦焦虑的原因。 [12:17.36]那我们现在知道了， [12:18.87]在人际关系中， [12:20.10]期待和现实的落差会导致焦虑， [12:22.68]在自我价值方面， [12:24.06]竞争意识太强却得不到社会的认可， [12:26.85]也会导致焦虑。 [12:28.56]所以， [12:29.07]实际上焦虑都是在一定程度上对于现实状况的不愿接受。 [12:33.61]这个时候把世界理想化， [12:35.56]看起来可以缓解我们的焦虑， [12:37.51]但实际上这反而是导致焦虑的原因。 [12:41.02]作者对弗朗西斯的研究啊， [12:43.01]就刚好说明了这一点。 [12:44.69]弗朗西斯是一位21岁的职业舞蹈演员， [12:47.63]他呢， [12:48.13]从小就被中产阶级家庭收养。 [12:50.39]在他自己的描述里， [12:51.77]他的童年生活非常幸福， [12:53.87]爸爸很完美， [12:54.86]妈妈很温柔， [12:56.06]他们都尽力会满足自己的每个需求和愿望。 [12:59.40]但事实上， [13:00.10]他对自己被收养的事实非常介意。 [13:02.74]在他长大以后， [13:03.91]养母曾经问过要不要通过中介机构寻找他的亲生父母， [13:08.26]他强烈拒绝了养母的提议， [13:10.45]原因是他想要让小时候听的故事维持原貌。 [13:14.14]原来， [13:14.63]在弗朗西斯小的时候， [13:16.16]养母每天晚上都会给他讲故事， [13:18.41]哄他睡觉， [13:19.37]后来也把收养他的事儿编成了一个美好的故事讲给他听。 [13:23.66]弗朗西斯把世界理想化的行为让他不断压制自己的真实感情， [13:28.65]想要见亲生父母却不去见， [13:30.75]因为那会威胁到他理想化的世界。 [13:33.21]这就是弗朗西斯焦虑的原因。 [13:35.74]在恋爱中， [13:36.77]弗朗西斯对自己的男友也存在着理想化的想法， [13:40.31]希望对方满足自己的一切要求， [13:42.89]而她本人又是一个想要什么从来不直接表达的人， [13:46.46]这就造成男朋友很难得知她的想法。 [13:49.40]每当男朋友不能如她所愿给她想要的东西时， [13:52.74]弗朗西斯对男朋友的态度就会突然由爱转恨， [13:56.40]她会任性的随口表达自己的恨， [13:58.74]并说自己现在恨所有的男人。 [14:01.38]她的男朋友却在一旁， [14:02.68]完全不知道发生了什么。 [14:04.74]你看， [14:05.53]每当现实和弗朗西斯的理想产生冲突的时候， [14:08.62]他就会对现实的情况和现实情况中的人产生敌意。 [14:12.58]为了维系自己的理想化， [14:14.48]他不断的压抑自己的真实感情来满足自己给自己编的故事。 [14:19.22]而回避自己的真实情感往往会让弗朗西斯感到更加焦虑， [14:23.46]因为他需要对太多方面的情感进行压抑， [14:26.52]而任何一个压抑失败都会让他整个崩盘， [14:29.58]陷入无尽的焦虑。 [14:31.20]那我们现在知道了， [14:32.53]所有的焦虑在本质上都是源于对现实的无力接受。 [14:36.49]比如说在人际关系中， [14:38.41]当人们的期待和现实之间产生落差时， [14:40.96]就会导致焦虑， [14:42.28]竞争意识太强而得不到社会的认同， [14:45.04]也会造成焦虑。 [14:46.64]当我们想要对现实进行全面的理想化时， [14:49.98]也会因为压抑自己的真实情感而产生焦虑。 [14:54.08]好了， [14:54.75]上面为你讲述的就是本书的第二个重点， [14:57.39]下面来为你说说最后一个重点， [14:59.40]怎样与焦虑和平共处， [15:01.29]让焦虑发挥它的积极作用。 [15:03.94]在远古时代， [15:05.12]焦虑本来的功能是堡， [15:06.70]我们让我们时刻对潜在的危险保持警惕， [15:10.19]避免受伤。 [15:11.33]但在今天， [15:12.23]焦虑的情况变得更复杂， [15:14.03]我们会因为一些非实体的东西感到焦虑， [15:16.94]比如死亡、 [15:17.72]失去工作、 [15:18.68]别人的敌意等等。 [15:20.34]首先， [15:21.13]焦虑的产生往往是因为我们的人格或者人际关系出现了问题。 [15:25.60]也就是说， [15:26.47]焦虑可以被视为一种警示信号， [15:28.87]反映了我们想要解决某些问题的内在渴求。 [15:32.34]当然， [15:32.86]问题可能千变万化， [15:34.48]它可能是我们与同事之间的误会， [15:36.64]又或是情侣之间的争执， [15:38.38]这通常着双方的真诚沟通就可以解决。 [15:41.98]其次， [15:42.86]如果你感到焦虑， [15:44.18]这倒并不意味着是一件坏事儿。 [15:46.16]因为实际上焦虑的出现往往是与认知的程度成正比的， [15:50.36]这一点很好理解， [15:51.80]我们知道的越多， [15:53.00]会担心的事情也就越多。 [15:54.86]我们常常羡慕小孩无忧无虑。 [15:57.29]其实， [15:57.70]成年人更容易焦虑， [15:59.09]不仅仅是因为生活压力变重， [16:01.28]更是因为我们的眼界变宽了， [16:03.74]接触到的未知越来越多， [16:05.69]焦虑也就随之而来。 [16:07.60]这也是焦虑积极的一个方面。 [16:09.65]从某种角度上讲， [16:11.06]焦虑意味着我们认知的进步。 [16:14.02]焦虑逼迫我们去面对威胁和挑战， [16:16.82]它能让我们的心智变得更加敏锐， [16:19.13]提高我们解决问题的能力。 [16:21.11]可以说， [16:21.74]有焦虑就会有活力。 [16:23.45]在这个层面上， [16:24.56]焦虑就像是发烧， [16:26.03]我们发烧的时候， [16:27.19]也正是我们的免疫系统和病原体进行激烈对抗的时候。 [16:31.54]而焦虑表示我们的人格正在和威胁他们的东西作战。 [16:35.66]只要我们战斗到底， [16:37.07]我们就会创造出有建设性的解决方案。 [16:40.02]焦虑会激发我们的创造力， [16:42.22]这也就是我们接下来要说的正常焦虑。 [16:46.20]正常焦虑指的是人类在认识到自身与生俱来的有限性， [16:50.62]也就是在面对强大的自然力量、 [16:52.93]病痛和死亡的时候会感到的脆弱。 [16:56.12]正常焦虑是可以被建设性管理的。 [16:58.80]就比如在我们的成长过程中， [17:01.05]每个人都曾有过自己的重要价值、 [17:03.23]遭到威胁的经历， [17:04.53]但是我们通常都能以积极的态度面对这些经历， [17:08.07]把他们当成是宝贵的经验， [17:10.05]并根据这些经验继续我们以后的生活。 [17:13.68]正常焦虑呢？ [17:14.70]在日常生活当中是很有意义的。 [17:16.69]举例来说， [17:17.80]人类会产生文明， [17:19.05]就是因为人类会觉察到自己的不完美， [17:21.76]这也是焦虑的另一种表现形式。 [17:24.28]还有就是和死亡有关的正常焦虑并不会给我们带来沮丧或者抑郁， [17:29.66]反而让我们意识到生命有限， [17:31.61]会让我们想要在此刻与他人更加亲近， [17:34.82]这会让我们活得更负责， [17:36.53]更热情， [17:37.40]也会更加珍惜时间。 [17:39.50]不过呢， [17:40.28]当焦虑离开了正常的范围， [17:42.14]已经严重影响到我们的日常生活、 [17:44.40]工作和社交的时候， [17:45.87]有哪些具体有效的缓解焦虑的办法呢？ [17:49.04]首先， [17:49.92]我们要留心观察自己的每一次焦虑， [17:52.44]了解自己是哪部分的价值受到了威胁， [17:55.23]找到我们焦虑的来源。 [17:57.22]在产生焦虑的时候， [17:58.88]努力静下心来问自己这样几个问题， [18:02.03]是什么让我焦虑？ [18:03.56]这件让我焦虑的事情， [18:04.93]他到底是不是真的已经对我构成了威胁？ [18:07.80]他对我的威胁是什么？ [18:09.31]面对这个威胁， [18:10.42]我掌握了什么资源可以解决它？ [18:12.82]这里说的资源是多样的， [18:14.40]可以使我们的信念、 [18:15.84]技能和人际关系等等。 [18:17.98]然后再问自己， [18:19.25]利用这些资源， [18:20.42]我可以做什么？ [18:21.98]然后呢， [18:22.73]我们需要通过这些问题的答案， [18:24.54]重新审视自己的个人价值， [18:26.70]为自己安排一系列确定的可以达到的目标。 [18:30.30]在负责任的一步步达成。 [18:32.11]他们。 [18:32.96]一个非常简单有效的办法就是给自己制定一个日程表。 [18:37.20]很多焦虑都和时间有关， [18:39.12]需要处理的事情太多， [18:40.68]自然就会产生焦虑。 [18:42.58]想要缓解这种焦虑， [18:44.08]我们就需要在一团乱麻之中整理出我们要做的每一件事情， [18:47.87]然后再根据轻重缓急去安排我们每天的日程。 [18:51.53]只要认真的执行， [18:52.67]就可以有效的缓解我们的焦虑。 [18:55.14]而且， [18:55.72]制定日程表本身也有缓解焦虑的作用， [18:58.63]他让我们去思考我们到底面对的哪些问题， [19:01.69]也会让我们发现， [19:02.97]我们所担心的事情其实并没有那么难应付。 [19:06.16]事实上， [19:06.81]很多问题我们并不是不知道如何解决， [19:09.64]只是我们的焦虑把问题模糊了， [19:11.65]放大了。 [19:12.61]当我们开始规划怎么去解决的时候， [19:15.10]焦虑也就不复存在了， [19:16.99]取而代之的只是我们解决问题的动力。 [19:20.00]另外， [19:20.76]对于一些没有具体问题也不知道怎么解决的焦虑， [19:23.97]适当的放一放这种情绪也许并不是错误的选择。 [19:27.93]面对这种情况， [19:29.00]也有几种具体的方法。 [19:30.72]比如我们每个人都有自己的爱好， [19:33.42]看书、 [19:33.96]看电影、 [19:34.49]玩游戏等等， [19:35.52]做我们喜欢做的事， [19:36.80]可以转移我们的注意力， [19:38.19]也能给我们一个好心情， [19:39.77]从而缓解焦虑。 [19:41.20]另外， [19:41.90]坚持每天做一些有氧运动， [19:43.94]比如慢跑， [19:44.80]游泳、 [19:45.23]跳绳等等， [19:46.28]也可以有效的避免焦虑。 [19:48.20]而且呢， [19:48.85]运动可以缓解我们的紧张情绪， [19:51.08]也会给我们提供思考的时间去更好的解决问题。 [19:55.24]每一次我们面对焦虑的时候， [19:57.43]都应该认真思考背后的原因， [19:59.53]并想办法解决， [20:00.95]这对我们的成长至关重要。 [20:03.08]比如说， [20:03.92]孩子在第一次没有父母的陪伴， [20:06.11]自己睡觉的时候， [20:07.30]很容易产生焦虑。 [20:08.82]健康的孩子会在这时建立起自我和自主的概念， [20:12.55]重新定义自己和父母的关系， [20:14.68]这样就会自然的克服焦虑。 [20:17.18]这个孩子长大后还要面对更多的焦虑， [20:20.13]如果这个时候孩子没有完成自我的建立， [20:22.77]没有构建起***的能力， [20:24.66]长大后的焦虑对于他来说就会变得更加危险。 [20:28.32]所以呢， [20:28.95]我们应该认真的对待每一次焦虑， [20:31.05]不能面对小的焦虑， [20:32.41]那些真正残酷的焦虑就更加难以面对。 [20:35.56]相反， [20:36.13]如果能够建设性的处理自己的焦虑， [20:38.68]焦虑就能带给我们很有价值的成长， [20:41.20]这也有利于我们完善自己的人格， [20:43.72]丰富自己人生的意义。 [20:46.10]好了， [20:46.80]这本书的主要内容就讲到这里， [20:48.59]我们来总结一下。 [20:49.80]首先我们说到了焦虑的本质是什么， [20:52.11]我们又该如何理解焦虑？ [20:54.22]焦虑是当人感到自己某种重要的价值受到威胁时， [20:57.74]产生出的扩散性的不安。 [20:59.90]这个重要的价值往往是抽象的， [21:01.97]比如别人的认可和爱。 [21:04.18]而扩散性是指当我们感到焦虑时， [21:06.86]这种情绪经常扩散开来。 [21:09.41]焦虑可能开始于一件具体的事儿， [21:11.63]但到了最后， [21:12.59]我们会对身边的一切都感到痛苦。 [21:14.99]同时， [21:15.59]焦虑也是模的、 [21:16.79]发散的， [21:17.54]它不像恐惧焦虑， [21:19.16]没有一个外在的明确的对象， [21:21.05]却在我们的人格深处对我们进行攻击。 [21:24.32]在焦虑状态下， [21:25.62]我们还会本能的表现出敌意， [21:28.11]但焦虑并不是完全负面的， [21:30.24]事实上， [21:30.96]焦虑本来的功能就是保护我们不受伤害， [21:34.38]焦虑情绪是身体对我们发出的渴望解决问题的信号， [21:38.43]如果能建设性的处理好焦虑， [21:40.43]让焦虑做向导， [21:41.67]带我们去解决生活中的问题， [21:43.59]我们就能生活的更好。 [21:45.88]其次， [21:46.48]我们说到了哪些因素会导致焦虑。 [21:48.92]在人际关系中， [21:50.09]当我们对别人的期望太高时， [21:52.10]比如我们希望所有人都爱我们， [21:54.10]不离开我们， [21:55.04]那这种期望和现实之间的落差呀， [21:57.23]会导致焦虑。 [21:58.54]当我们对自己的期望很高， [22:00.71]希望我们可以每件事都做得比别人好， [22:03.41]却没有得到社会的认可时， [22:05.33]焦虑也会产生。 [22:07.08]有时我们还会把别人和自己都理想化， [22:09.91]压抑自己的真实感情， [22:11.56]强迫自己活在幻想中。 [22:13.60]这种压抑自己的行为本身就会产生焦虑， [22:16.51]而一旦现实没有按照我们设想的方式发展， [22:19.51]无尽的焦虑就会爆发出来， [22:21.49]让我们濒临崩溃。 [22:23.66]最后我们说到了怎样和焦虑和平共处， [22:26.64]如何发挥它的积极作用。 [22:28.84]其实呢， [22:29.54]焦虑是有它的积极意义的， [22:31.16]它提醒我们问题的存在， [22:32.90]让我们拥有前进的动力， [22:34.73]它也逼迫我们去面对威胁和挑战， [22:37.22]让我们的心智变得更加敏锐， [22:39.58]提高我们解决问题的能力。 [22:42.02]焦虑是无法回避的， [22:43.80]但可以被缓解。 [22:45.09]面对焦虑时， [22:46.08]首先我们应该认真思考我们的哪些价值受到了威胁， [22:49.95]我们又能对这些威胁做什么？ [22:51.99]然后给自己制定一个计划， [22:53.84]并负责任的完成它。 [22:55.72]制定日程表就是一种很有效的对抗焦虑的办法。 [22:59.52]而当我们面对无法被解决的焦虑时， [23:02.23]做一些我们喜欢做的事儿和有氧运动， [23:04.71]也能给我们缓冲焦虑的余地。 [23:07.18]建设性的处理好焦虑， [23:08.84]可以让我们在面对以后的焦虑时更加自如， [23:11.51]也能给我们带来确实的成长和收获。 [23:14.86]好了， [23:15.40]以上就是这期音频的全部内容， [23:17.24]为你准备的笔记本文字就在音频下方的文稿里， [23:20.57]恭喜你又听完一本书。