[00:00.00]90听音乐网 www.90T8.com [00:00.48]你好， [00:01.18]欢迎你每天听本书， [00:02.46]我是陈甲， [00:03.37]今天我们要解读的书叫番茄工作法图解， [00:06.97]这本书的中文版大约有150页， [00:09.46]我会用大约25分钟的时间和你解读这本书的精髓， [00:13.45]如何专注的高效工作。 [00:15.96]时间管理的方法和理论有很多， [00:18.40]但是像番茄工作法这样被广泛使用的方法却很少。 [00:22.66]我们可以去百度或者知乎上搜索一下， [00:25.18]就会发现很多人推荐这个方法， [00:27.43]并且分享他们的经验。 [00:29.11]与此同时， [00:29.88]我们在手机应用商店里面去搜索， [00:32.13]无论是安卓还是苹果的系统， [00:34.26]都会发现有很多应用程序是专门为番茄工作法制定的。 [00:38.46]我们可以用这些APP来使用番茄工作法， [00:41.59]那番茄工作法究竟是什么？ [00:43.69]怎么使用呢？ [00:44.83]我们今天就来解读一本介绍番茄工作法的书籍， [00:48.49]番茄工作法图解。 [00:50.60]这本书的作者是瑞典人诺特伯格。 [00:52.95]诺特伯格本人倒不是番茄工作法的发明者， [00:56.22]但他是番茄工作法的重度研究者、 [00:59.15]爱好者， [01:00.00]所以他把自己对番茄工作法的研究和实用心得整理了出来， [01:04.32]就看到了我们今天的这本书。 [01:06.27]这本书由于他的内容指导性很强， [01:08.78]属于那种拿来就能用的实用型的书籍， [01:12.03]所以很受读者欢迎， [01:13.65]一连再版28次， [01:15.06]非常畅销。 [01:16.32]那关于这本书， [01:17.25]我们今天从三个方面来聊， [01:19.27]第一， [01:19.93]什么是番茄工作法？ [01:21.37]第二， [01:21.88]如何执行番茄工作法， [01:23.68]第三， [01:24.24]番茄工作法的原理和适用范围。 [01:26.92]好， [01:27.29]让我们一一来看。 [01:29.22]我们在生活中经常会遇到这样的情况， [01:31.93]早上上班的时候， [01:33.19]我们拿出一张纸来列今天要完成的工作任务， [01:36.19]比如第一， [01:37.15]我早上要写一个工作报告的PPT， [01:40.33]第二， [01:40.96]我下午要完成今天公司公众账号的一篇微信文章的推送， [01:45.88]第三， [01:46.48]我晚上计划呢， [01:47.73]花两个小时的时间读100页的书， [01:50.62]这是我们的计划， [01:51.82]可是通常我们实现它的情况是什么呢？ [01:54.90]可能是早上进行工作报告PPT编写的时候， [01:58.63]突然走过一个同事说， [02:00.12]诶， [02:00.42]小王， [02:00.84]你帮我来复印一下这些资料吧， [02:02.86]然后你就跑去复印资料了， [02:04.76]结果复印完没多久， [02:06.25]领导突然又过来说， [02:07.56]我们来开个20分钟的会啊， [02:09.28]过来一下， [02:10.12]结果又拉去开会， [02:11.80]一会儿复印， [02:12.76]一会儿开会。 [02:13.69]很快中午的时间就到了， [02:15.70]你的工作报告PPT还没有完成， [02:18.40]这个时候下午到了， [02:19.71]你突然想起来， [02:20.58]我得赶紧把微信公众号的文章给写完， [02:23.56]可是写文章写到一半的时候， [02:25.26]突然想起完了， [02:26.43]明天女朋友回北京， [02:27.96]还没给他买火车票呢， [02:29.56]赶紧拿出手机来买火车票。 [02:31.86]一会儿又想起了微信朋友圈， [02:34.18]还有一个留言， [02:35.02]我没回呢， [02:35.70]赶紧给人家回复一下。 [02:37.15]到下班的时候， [02:38.22]这个微信文章还没有写完， [02:40.33]只能加班去写。 [02:41.95]晚上回家后累得要命， [02:44.29]躺在床上半天， [02:45.61]原本想看100页的书， [02:47.35]结果可能看了20页就睡着了。 [02:50.30]你有没有发现， [02:51.20]这就是我们生活中经常遇到的一种情况， [02:53.73]早上列的工作计划到晚上往往没有完成。 [02:57.45]这个问题其实不仅你有， [02:59.19]我们的番茄工作法发明者弗朗西斯科西里洛， [03:02.43]他也遇到这样的问题， [03:04.11]当年他上大学的时候就发现自己根本没法按计划完成自己的任务， [03:08.97]有时候就连专注的学习也做不到， [03:11.73]于是他就鄙视自己的说， [03:13.95]我能真正的认真学习一会儿吗？ [03:16.22]哪怕我就学10分钟。 [03:18.30]为此， [03:18.81]他甚至想找一个教练来帮自己掐表计时。 [03:22.09]后来他突然灵光一现， [03:23.83]他想他可以用那个形状像番茄的厨房定时器来督促自己的时间给自己计时啊。 [03:30.64]把那个番茄钟调到10分钟的刻度以后， [03:33.24]它就会自动计时， [03:34.69]等到10分钟一到， [03:35.98]叮的一声就提醒你任务的时间到了。 [03:39.49]他把这个方法改进， [03:40.87]后来就成了我们今天看到的番茄工作法。 [03:44.30]这个番茄工作法其实非常简单， [03:46.49]我们甚至可以用一句话来形容它， [03:48.69]那就是列出每天的工作计划， [03:51.27]并把它们分解成25分钟的任务， [03:54.69]然后逐个执行完成。 [03:57.00]就这么简单， [03:58.09]可是这个听起来很简单的方法作用却非常大， [04:01.81]很多人用番茄工作法之后， [04:03.61]就把它当做了自己日常生活中最重要的工具之一。 [04:07.21]因为这个方法它从小处说呢， [04:09.72]能够让我们更高效的完成任务， [04:11.82]减少拖延， [04:12.85]从而更好的掌握时间。 [04:14.94]而从大处说呢？ [04:16.36]当我们能够专注地解决自己任务的时候， [04:19.54]其实就是在掌控自己的生活， [04:22.18]而当我们能更好掌控自己生活的时候， [04:24.54]就比别人有更大的成功概率。 [04:27.06]所以番茄工作法， [04:28.68]它就变得非常有效， [04:30.07]又风靡世界。 [04:31.98]那番茄工作法到底怎么用， [04:34.27]该怎么执行呢？ [04:35.47]这就是我们要讨论的第二个话题。 [04:37.66]我们把番茄工作法分为了使用的前期准备、 [04:41.38]中期执行和后期回顾这三个环节。 [04:45.00]先看第一个环节， [04:46.32]前期准备， [04:47.53]就是我们要准备今天接下来要完成什么任务， [04:51.37]说白了就是做计划， [04:52.93]你可能会觉得， [04:53.70]哎哟， [04:54.03]做计划这事儿我们都会啊， [04:56.29]明天早上诶， [04:57.22]我就拿出一页纸来， [04:58.81]写着我们要完成的任务， [05:01.30]123456， [05:03.31]然后每完成一个任务， [05:04.90]我就划掉一条， [05:06.22]这个不就是列地画吗？ [05:08.24]是的， [05:09.00]我们多数人都是这么准备。 [05:11.04]不过番茄工作法列计划的方法和我们的方法有点不同， [05:15.87]有两个地方有差异， [05:17.58]第一呢， [05:18.36]番茄工作法不是拿出一张纸， [05:20.82]而是两张纸来列计划。 [05:23.32]这是因为番茄工作法会给我们带来更多的任务吗？ [05:27.38]嗯， [05:27.73]不是， [05:28.34]那是因为番茄工作法对我们要完成的任务啊进行性质的区分， [05:33.08]我们第一张纸列的任务呢， [05:35.15]就是那些我们传统任务列表当中的内容， [05:38.18]我们所有想要完成的任务。 [05:40.46]而另一张纸呢， [05:41.88]是单独把我们今天要完成的任务放到这个清单里。 [05:46.86]通过这两张纸啊， [05:48.09]番茄工作法就把我们想要做的事和今天必须要完成的事进行了区分。 [05:54.30]之所以要这么区分， [05:55.40]是因为我们的时间是有限的， [05:57.72]我们如果要专注的完成任务， [05:59.90]就必须专注在当下的工作。 [06:02.72]而且就算是那些未来想完成的任务， [06:05.54]我们也得靠今天一步一步具体的推动才能实现啊。 [06:09.57]比如你在任务清单当中有一个想法是我想生一个闺女， [06:14.34]这想法挺好， [06:15.36]可是你首先要解决的是， [06:17.31]今天晚上有女生愿意陪你吃饭， [06:19.77]如果连陪你吃饭的女生都没有， [06:22.29]显然你这个长远的任务目标就无法完成。 [06:25.98]所以， [06:26.71]番茄工作法的第一步就是列出今天必须完成的任务， [06:31.27]接下来所有的行动都是要以今天完成的任务为基础。 [06:35.56]而番茄工作法列计划和我们日常的第二个区别在于， [06:39.41]我们传统列计划的方式呢， [06:41.23]是以完成每个任务为标准， [06:44.15]就是我们完成一件事情就划掉一个任务， [06:47.27]以此为标准。 [06:48.56]可是番茄工作法不是这样， [06:50.33]它是以完成的番茄钟为事情推进的标准。 [06:54.52]什么是番茄钟呢？ [06:56.06]就是我们前面提到的25分钟的倒计时时间。 [07:00.28]比如， [07:00.64]你如果要完成一份报告， [07:02.35]需要25分钟时间， [07:03.89]这就说明需要一个番茄钟， [07:06.05]如果你的报告需要50分钟， [07:08.06]就说明需要两个番茄钟， [07:10.07]以此类推。 [07:11.44]所以啊， [07:11.96]在番茄工作法当中， [07:13.61]项目是否取得进展， [07:15.14]并不是说你的项目是否完成， [07:17.51]而是说你完成了多少个番茄钟。 [07:20.96]为什么要以番茄钟为标准呢？ [07:23.73]这是个时间单位啊， [07:25.68]我们做事情不是为了完成任务吗？ [07:28.13]怎么能以度过的时间为标准呢？ [07:30.45]原来呢， [07:31.20]用这个时间的标准， [07:32.52]它有两个好处， [07:33.78]第一呢， [07:34.44]你看我们有一个大块头的任务要完成的时候， [07:37.38]其实心里往往是压力很大的， [07:39.57]总想， [07:40.04]哎哟， [07:40.32]这活这么多， [07:41.30]我先缓一缓吧， [07:42.29]刷刷微博吧。 [07:43.64]可是当我们把一个大的任务拆分成几个25分钟的小任务要完成的时候， [07:50.28]诶， [07:50.64]这个时候我们压力就小了很多， [07:52.50]我们就能专注到这25分钟的时间。 [07:55.48]前面我们提到， [07:56.60]番茄工作法最核心的任务就是让我们能够在一段时间内维持专注和高效， [08:02.84]把复杂的大任务拆解为以25分钟为单位的小任务， [08:07.37]这样每完成一个番茄中， [08:09.52]我们就获得一个正面的反馈和激励， [08:12.05]就鼓励我们一点一点的把大任务完成。 [08:15.54]在这个过程中， [08:16.56]其实我们也就顺便克服了拖延症。 [08:19.56]而它还有一个好处是， [08:21.33]当我们以一个标准的番茄钟计时的时候， [08:24.34]我们就更容易建立一个完成任务的时间概念。 [08:28.57]有了这个标准的时间概念之后， [08:30.58]我们就能以此为基础对工作效率进行比较和改进。 [08:34.72]这一点呢， [08:35.38]具体我们会在后面的回顾环节提到。 [08:38.56]所以， [08:39.26]当我们以番茄钟为单位来衡量项目任务进度的推进时， [08:43.19]我们在准备阶段就要多做一个工作， [08:45.68]那就是要提前预估今天要完成的任务， [08:49.04]他们花费的番茄钟时间大概有多少， [08:52.06]也就是预估要用几个番茄钟时间。 [08:54.83]当我们从任务清单中拿出一个任务， [08:57.52]并预估了这个番茄钟时间之后， [08:59.53]我们就可以进行执行番茄工作法的第二个环节执行阶段。 [09:04.44]在番茄工作法的执行阶段， [09:06.39]也有两部分， [09:07.33]一部分是专注工作， [09:09.16]一部分是休息。 [09:10.99]我们先看专注工作， [09:12.97]完成任务自然是要专注工作。 [09:15.25]番茄工作法就是说在这25分钟的时间内， [09:18.49]心无旁骛的专注工作。 [09:20.53]可是这道理就是说起来容易做起来难。 [09:24.04]我们在完成任务的时候， [09:25.79]往往会有各种各样的因素打断我们的工作， [09:28.73]这些打断因素大致可以分为两类， [09:31.67]一类是内部打断， [09:33.55]一类是外部打断。 [09:35.57]所谓内部打断啊， [09:36.71]是说我们在工作的时候， [09:38.45]自己的内心会产生一些想法， [09:40.70]从而打断我们的工作。 [09:42.48]比如前面我们举的例子当中提到， [09:44.80]当我在准备公众号的时候， [09:46.48]诶， [09:46.81]突然想起还没有给女朋友买火车票， [09:49.21]就赶紧去买火车票， [09:50.80]然后过一会儿又想起来， [09:52.30]还没有回复微信， [09:53.74]这个时候又去回微信， [09:55.63]这就是属于内部打断， [09:57.70]我们遇到这种情况突然的想法是我竟然想起来， [10:00.88]免得待会儿忘了， [10:01.95]我现在赶紧处理了， [10:03.46]处理完我再接着完成任务不就可以了吗？ [10:06.31]如果我处理的过程中耽误了5分钟， [10:08.92]待会儿我再补5分钟时间就可以了吗？ [10:11.74]你这样的想法在番茄工作法里是不允许的， [10:15.35]番茄工作法一般不允许你这25分钟的时间被中途打断， [10:19.55]除非你这个想法真的是特别重要， [10:22.39]你突然想起来你们家着火了， [10:24.13]你还没给119打电话， [10:25.97]那你就真的去打。 [10:27.71]可是我们生活中99%以上的任务并不需要你在25分钟的时间内必须给出反应。 [10:35.32]这个时候怎么办？ [10:36.89]我不买火车票吗？ [10:38.24]我不回复微信吗？ [10:39.65]不是， [10:40.22]番茄工作法是说你在这个过程中可以把你脑海中产生的这些想法写下来， [10:46.37]记到你的任务清单里， [10:48.20]如果是今天必须完成的任务， [10:50.27]那你就把它列到今日代办事项里。 [10:53.12]等你把这25分钟的专注时间度过以后， [10:55.85]你可以在休息的时候买票， [10:58.58]或者是回复别人的微信， [11:00.35]这样你就可以保证25分钟的时间不被自己内部的想法打断。 [11:05.82]除了内部打断以外， [11:07.38]我们还会受到外部打断的影响。 [11:09.97]所谓外部打断， [11:10.96]就是别人给我们安排的事情。 [11:13.54]比如我们前面提到的例子， [11:15.25]在写报告的时候， [11:16.43]一会儿有人让你去复印一个文件， [11:18.68]一会儿领导又让你去开会， [11:20.84]这些任务就是来自外部的打断， [11:23.24]那外部打断和内部打断不一样， [11:25.46]内部打断自己控制就可以了， [11:27.59]可外部往往是别人安排的， [11:29.72]不容易控制。 [11:31.02]这该怎么办？ [11:32.17]作者提出， [11:33.07]如果别人安排给你的任务呢， [11:35.04]真的是特别重要， [11:36.33]十万火急， [11:37.24]那没办法， [11:37.99]你只能废掉这个番茄钟去处理了。 [11:40.66]但是同样的， [11:42.13]我们这些必须处理的事情毕竟是少数的， [11:45.49]绝大多数别人安排给我们的任务， [11:47.56]也没着急到这20分钟就一定要处理。 [11:50.41]在这种情况下， [11:51.54]作者提出我们其实可以用四个步骤来化解外部打断。 [11:56.04]那分别是告知、 [11:57.97]协商、 [11:58.78]计划和答复。 [12:00.82]比如你写报告的时候， [12:02.14]突然同时让你去复印一个资料， [12:04.12]这个时候你就可以先告知啊， [12:06.49]我正在写一份报告， [12:08.12]可能还需要20分钟时间。 [12:10.16]第二呢， [12:10.97]协商， [12:11.96]我可不可以20分钟后帮你复印呢？ [12:15.08]或者如果你很着急的话， [12:16.96]能不能让别的同事临时帮忙呢？ [12:19.67]哎， [12:20.05]这就是协商， [12:21.17]如果别人答应了， [12:22.45]可以啊， [12:22.87]20分钟后复印就可以了， [12:24.52]中午之前给我就行， [12:26.06]那你就可以在自己的任务清单或者今日代办计划当中写下这一条， [12:31.28]帮同事复印资料， [12:33.14]这就是第三步制定计划。 [12:35.32]第4步就是答复， [12:37.37]也就是履行你的承诺。 [12:39.17]在20分钟后， [12:40.46]你完成的任务就去帮助同事复印资料， [12:43.46]这样别人就因为你履行自己承诺， [12:45.98]下一次更愿意协商。 [12:48.22]所以呀， [12:48.98]不论是内部打断还是外部打断， [12:51.29]番茄工作法都很强调， [12:53.17]要保证25分钟的时间内专注做同一件事情， [12:56.99]不要被打断。 [12:58.19]那为什么我们工作的中间就不能插入一些小任务呢？ [13:02.54]比如我就打断5分钟， [13:04.19]5分钟后回来接着做， [13:05.90]延长5分钟不就可以了吗？ [13:08.18]原来呀， [13:08.82]这个背后就涉及到一个心理学的知识， [13:11.52]那叫心流， [13:13.11]也就是说我们在工作中啊， [13:14.78]常常有这样的状态， [13:16.07]诶， [13:16.37]做了一会儿感情， [13:17.22]自己找到状态了， [13:18.38]工作的时候仿佛时间都停滞了， [13:20.73]任务推进的很顺利， [13:22.23]这样的状态就是进入了心流的状态。 [13:25.11]而当我们进入心流的状态时， [13:26.96]如果被打断了以后， [13:28.62]研究发现我们重新进入这套状态， [13:31.14]大概需要花费10~15分钟的时间。 [13:34.22]所以你被打断的不是5分钟的时间， [13:37.41]而可能是15~20分钟的时间。 [13:40.44]如果你一天被打断4次， [13:42.29]你实际上浪费的时间可能只有一个小时。 [13:45.52]这是非常可怕的。 [13:47.15]因此， [13:47.74]如果我们想要高效的专注工作的话， [13:50.35]就一定要保证这25分钟的时间尽量不被打断， [13:54.17]能够集中开展工作。 [13:56.46]除了专注工作之外， [13:58.00]在执行的环节还有另一个要求， [14:00.09]那就是注意休息。 [14:01.96]很多人在应用番茄工作法的时候， [14:04.15]很重视25分钟的番茄工作时间工作， [14:07.78]却不太在意这个休息的环节， [14:09.91]往往到了休息时间还在继续工作。 [14:12.58]可是番茄工作法特别强调休息很重要， [14:16.06]我们通常忙碌了一天， [14:17.55]到下午四五点的时候， [14:18.90]就会觉得哎哟， [14:19.71]我们大脑有点转不动了。 [14:21.60]其实这就是因为我们的大脑没有获得足够的休息， [14:25.42]而番茄工作法要求我们必须在每一个番茄钟之后进行休息， [14:29.80]为的就是让大脑有足够的精力来保证后续的番茄中完成。 [14:34.78]有人就会提问， [14:36.14]那如果我这个时候正处在心流的状态， [14:39.98]可是时间到了， [14:41.45]我需要休息吗？ [14:42.65]需要打断吗？ [14:44.24]番茄工作法的意见是你需要打断， [14:47.31]可是这不就和前面说的矛盾了吗？ [14:49.80]你前面说我们要保持心流的状态， [14:52.46]要专注， [14:53.28]不要被内部、 [14:54.32]外部的打断干扰， [14:55.65]可是现在你又说休息时间到了就打断心流， [14:59.70]这是为什么？ [15:01.20]原来呀， [15:01.90]这就涉及到我们大脑的一个机制， [15:03.99]我们在心流的工作状态时， [15:05.85]对自己的思考其实会产生两方面的影响， [15:09.01]一方面呢， [15:09.81]当我们在心流状态专注工作的时候， [15:12.31]我们会对眼前的工作思考的很深入， [15:14.86]效率会很高， [15:16.24]可是与此同时， [15:17.34]它也有个副作用。 [15:18.86]那就是会让我们的大脑丧失全局思考的能力， [15:22.17]我们很容易陷到具体的细节里， [15:24.78]所以呀， [15:25.41]25分钟时间到的时候， [15:27.15]我们就跳出来休息一下， [15:29.07]让大脑从这种专注的环节进入到发散的思考状态， [15:33.41]我们就可以从全局来回顾审视刚才25分钟的时间的工作还可以有什么改进， [15:39.36]会不会有新的创意和想法。 [15:41.66]事实上， [15:42.51]我们大脑工作的运作其实是分为两个层次的， [15:45.81]一个层次是浅层的、 [15:47.79]表面的意识层， [15:49.17]就是我们能够意识到的思考啊， [15:51.36]分析问题。 [15:52.53]可是我们大脑还有一个隐性的深层的潜意识存在， [15:57.24]工作， [15:57.96]就当我们工作一段时间开始休息的时候。 [16:01.22]表面上我们觉得大脑没有在思考问题了， [16:04.02]其实我们大脑的潜意识仍然在默默的加工和处理我们刚才吸收到的信息， [16:10.05]很多创意和灵感就是在这个潜意识的阶段发生的。 [16:14.44]比如德国化学家凯库勒， [16:16.67]他悟出了苯分子的环状结构的过程， [16:19.67]就是凯库勒在专注工作一段时间之后， [16:22.82]结果坐在壁炉前睡着的时候， [16:25.13]那些原子和分子在他的头脑里乱舞， [16:28.19]一条碳原子链像蛇一样咬住了自己的尾巴， [16:31.55]在他眼前转呀转。 [16:33.08]凯阔勒猛然的惊醒， [16:34.64]突然想明白了， [16:35.90]其实苯分子就是一个环状结构， [16:38.81]也就是我们后来教科书中见到那个六角形的圆圈了。 [16:43.10]所以啊， [16:43.82]***早就说过， [16:45.09]会休息的人才会工作， [16:47.19]那怎么样的休息才算会休息呢？ [16:50.60]书中给了两个建议， [16:51.96]第一个建议是我们休息的时候呀， [16:54.42]就尽量不要动用深度的脑力思考， [16:57.27]我们可以去冥想， [16:59.19]或者睡眠， [17:00.09]或者起来喝一杯咖啡， [17:01.83]但是不要做那些需要深度思考消耗脑力的活动。 [17:05.73]第二个休息的建议呢， [17:06.98]是我们尽量把自己的休息变得有节奏感， [17:10.34]也就是每工作25分钟进行5分钟的休息， [17:14.10]比如你进行了四五个番茄钟之后， [17:16.61]可以有一个20分钟到半小时的较长时间的休息。 [17:20.38]为什么要形成这样的节奏感呢？ [17:22.43]原来我们大脑的生理机制就是适应节奏感。 [17:26.09]你看， [17:26.65]如果我们坐长途飞行， [17:28.31]跨越几个时区到另一个国家之后， [17:30.53]就会有一个倒时差的问题， [17:32.54]这就是因为我们大脑已经习惯的节奏， [17:35.33]到了一个新的地区后不一样， [17:37.16]身体就会有不适应的反应。 [17:39.30]所以， [17:39.69]我们在工作中也应当形成这种高效工作和休息的韵律节奏， [17:44.86]从而让大脑建立一种适应的节奏感。 [17:47.95]这就是我们在用番茄工作法做事情执行阶段要注意的两个事情。 [17:53.22]第一， [17:53.68]专注25分钟的高效工作啊， [17:56.08]进入到心流的状态， [17:57.63]不要被自己的内部和外部的各种想法打断。 [18:00.94]第二， [18:01.45]要学会休息， [18:02.74]进入形成工作休息这循环的节奏状态。 [18:06.76]做到这些， [18:07.51]我们就可以进入执行番茄工作法的第三个环节， [18:10.99]后期回顾。 [18:12.94]当我们一天完成了这些工作番茄钟以后， [18:15.95]我们就要进行检查， [18:17.39]看看我们早上做工作计划的时候， [18:19.82]我们觉得这个任务需要几个番茄钟， [18:22.22]而今天结束的时候实际花费了几个番茄中， [18:25.84]我们哪些判断做得比较准确， [18:27.89]哪些确实失误了， [18:29.75]原因是什么？ [18:30.74]要进行回顾总结， [18:32.42]找出差距， [18:33.35]然后把分析的结论和经验应用到下一次工作中。 [18:37.46]这样我们就可以持续的改进我们的工作方法。 [18:41.14]所以到了这个阶段， [18:42.59]你就会发现一个标准的番茄中是非常重要的， [18:45.77]因为我们在通常的工作当中是对时间没有一个特别精确的概念的， [18:50.84]我们常常不会精确的记录一个工作究竟花费了多少时间。 [18:55.28]而当我们有一个统一的标准番茄钟时间的时候， [18:58.81]我们就可以比较过去一个任务花费了几个番茄钟， [19:02.45]现在我们完成一个类似的任务又花费了几个番茄钟。 [19:06.48]我们是进步了还是退步了？ [19:08.47]进步的原因是什么？ [19:09.94]退步的理由是什么？ [19:11.77]诶， [19:12.12]找到这些问题， [19:13.21]我们就能更好的改进自己的工作方法， [19:15.90]提高自己的效率。 [19:17.64]这就是番茄工作法的三个阶段， [19:19.96]准备、 [19:20.53]执行和回顾。 [19:22.33]聊到这儿呢， [19:23.26]番茄工作法图解这本书的核心内容也就差不多了。 [19:26.47]不过我们学一个方法， [19:28.05]不仅要知其然， [19:29.07]还应当知其所以然。 [19:31.18]最后， [19:31.66]我们再跳出这本书的内容来看一看番茄工作法起作用的原理， [19:36.43]以及它的适用范围究竟是什么， [19:38.72]这就是我们的第三部分。 [19:41.12]番茄工作法这么简单有效， [19:43.31]它的原因其实是它的设计很符合科学的原理， [19:46.80]我们可以从三个层面来看它的设计。 [19:50.00]从最底层细节的角度来看， [19:52.32]番茄工作法用了倒计时这个技巧， [19:55.02]这个方法巧妙地调动了人们的紧迫感， [19:57.78]强化我们专注于现在眼前的事情。 [20:00.99]这种感受其实我们都很熟悉了， [20:03.03]我们以前参加考试的时候， [20:04.76]一看表， [20:05.30]哎哟， [20:05.61]还有10分钟考试就要结束了， [20:07.85]这个时候我们紧迫感就会大增， [20:10.47]而且每一个番茄中， [20:12.23]它的时间是标准统一的， [20:14.04]这对我们大脑适应这种方法， [20:16.25]形成节律感就很有帮助。 [20:18.44]所以你看这个不起眼的倒计时加标准时间的做法， [20:22.08]其实非常巧妙。 [20:23.86]其次， [20:24.53]我们再从高一点的视角， [20:26.51]从学习的周期来看， [20:28.13]一个番茄工作法其实是一个倒计时的番茄时间和一段休息时间相组合的， [20:34.49]而这正是我们大脑进入专注思维和发散思维的交替使用。 [20:39.56]我们知道， [20:40.19]大脑认知事物就是有专注模式和发散模式， [20:44.19]这两种模式的运作机制是不一样的， [20:46.92]把两种模式有意识、 [20:48.84]有规律的交替使用， [20:50.42]就比我们闷着头一直干活效率要高。 [20:54.06]最后， [20:54.70]番茄工作法可以从更完整的一个学习视角来看， [20:58.60]它的原理其实是来自于大名鼎鼎的美国质量管理家戴明的理论。 [21:04.27]戴明环。 [21:05.72]所谓代明环理论， [21:06.99]是指我们要改进工作质量呀， [21:09.09]可以按照一个流程来执行， [21:10.92]这个流程叫PDCA啊。 [21:13.91]四个英文字母P是说plan， [21:16.59]制定计划， [21:17.94]D是do， [21:19.35]实施行动， [21:20.85]C是check， [21:22.20]检查成果， [21:23.73]A是adjust， [21:25.08]调整改进。 [21:26.37]也就是说我们可以不断制定计划， [21:28.58]实施计划， [21:29.52]反馈、 [21:29.94]检查、 [21:30.45]改进、 [21:30.87]完善， [21:31.59]然后再进行一轮新的计划。 [21:34.50]这就是一个不断完善和自我更新的过程。 [21:37.54]番茄工作法其实也是遵循了这个原理， [21:40.44]它从开始制作番茄计划到实施， [21:43.42]然后再到比较不同番茄中的工作效率， [21:46.03]寻找改进思路， [21:47.38]然后再次制定计划进行循环， [21:49.99]从而就实现了日新又日新的自我进化。 [21:53.74]好了， [21:54.41]我们说了番茄工作法这么多好处， [21:56.69]那它有没有问题？ [21:57.85]有没有一些适用性或者局限性呢？ [22:00.86]查理芒果说过， [22:02.12]我们只有了解一个知识的局限性， [22:04.67]才能真正的拥有一个知识。 [22:06.74]番茄工作法的使用啊， [22:08.18]其实是有两个适用前提。 [22:10.32]首先， [22:10.99]你得至少有半个小时以上的整块时间吧， [22:14.04]如果你的工作条件不允许有整块时间， [22:16.81]比如你是一个航空管制人员， [22:19.27]你要随时处理各种突发情况， [22:21.67]可能这个方法对你来说就不适用。 [22:24.13]其次， [22:24.64]在一个番茄钟时间里啊， [22:26.29]你得有一个要明确解决的问题， [22:28.72]而且这个问题呢， [22:29.70]还不能是一个随便的问题， [22:31.39]而是一个需要能够集中注意力深入思考才解决的问题。 [22:36.10]比如构思一篇文章的大纲， [22:38.21]或者分析阅读一本书等等类似的问题。 [22:40.91]如果你没什么需要深入思考的问题， [22:43.25]那番茄中起到的效果其实很有限。 [22:46.38]如果你只是一些零碎的、 [22:47.82]突发的， [22:48.54]不需要怎么动脑的工作， [22:50.11]你直接列任务清单其实就够了。 [22:53.20]怎么列清单？ [22:54.08]你可以听我们此前介绍过清单***那本书。 [22:58.10]好了， [22:58.77]这就是番茄工作法这本书的主要观点， [23:01.98]我们总结一下全书的内容。 [23:03.90]首先， [23:04.56]什么是番茄工作法？ [23:06.09]用一句话描述就是列出每天的任务， [23:08.81]然后把每个任务拆分成25分钟的标准番茄时间， [23:13.35]然后逐个执行。 [23:15.36]其次， [23:16.12]要执行。 [23:16.66]番茄工作法有三个步骤， [23:18.61]前期准备、 [23:19.51]中期执行和后期回顾。 [23:21.55]在前期准备阶段， [23:22.80]我们要做两件事儿， [23:24.01]一是列出今天必须完成的任务， [23:26.98]二要预估每个任务花费的番茄钟时间， [23:30.73]以番茄钟为单位推进任务。 [23:33.01]而到了执行环节， [23:34.20]我们又要注意两件事儿， [23:35.86]一个呢是要高效专注， [23:37.77]不被内外部的打扰影响自己的工作， [23:40.69]保持心理状态。 [23:42.24]另一个呢， [23:42.94]就是要学会休息， [23:44.50]形成休息的节奏感。 [23:46.54]第三个环节就是要后期进行回顾， [23:49.55]找出计划和实际执行中的差别， [23:52.58]总结原因， [23:53.41]不断改进。 [23:54.86]最后， [23:55.58]我们对番茄工作法还要知其然， [23:57.87]知其所以然。 [23:59.10]番茄工作法的设计其实是符合科学规律的， [24:02.04]比如他用倒计时来调动紧迫感， [24:04.46]用标准的番茄钟来建立我们的生物节奏。 [24:07.89]同时这个方法有助于我们大脑的专注思考和发散思考的交替使用， [24:13.17]它其实是用了一个戴明环的质量管理理论自我进化的过程。 [24:18.10]而番茄工作法呢， [24:19.19]也有它自己的适用场景， [24:20.78]你需要至少有半个小时的整块时间， [24:24.08]而且有一个需要专注思考来解决的问题， [24:26.99]这样用这个方法效率就更高。 [24:30.08]好了， [24:30.69]以上就是今天的全部内容， [24:32.33]文字稿的笔记在音频下方的文稿里， [24:34.73]就是每天听本书陪你读过的第190本书， [24:37.92]我们下期节目再见。
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[00:00.00]90听音乐网 www.90T8.com[00:00.48]你好，
[00:01.18]欢迎你每天听本书，
[00:02.46]我是陈甲，
[00:03.37]今天我们要解读的书叫番茄工作法图解，
[00:06.97]这本书的中文版大约有150页，
[00:09.46]我会用大约25分钟的时间和你解读这本书的精髓，
[00:13.45]如何专注的高效工作。
[00:15.96]时间管理的方法和理论有很多，
[00:18.40]但是像番茄工作法这样被广泛使用的方法却很少。
[00:22.66]我们可以去百度或者知乎上搜索一下，
[00:25.18]就会发现很多人推荐这个方法，
[00:27.43]并且分享他们的经验。
[00:29.11]与此同时，
[00:29.88]我们在手机应用商店里面去搜索，
[00:32.13]无论是安卓还是苹果的系统，
[00:34.26]都会发现有很多应用程序是专门为番茄工作法制定的。
[00:38.46]我们可以用这些APP来使用番茄工作法，
[00:41.59]那番茄工作法究竟是什么？
[00:43.69]怎么使用呢？
[00:44.83]我们今天就来解读一本介绍番茄工作法的书籍，
[00:48.49]番茄工作法图解。
[00:50.60]这本书的作者是瑞典人诺特伯格。
[00:52.95]诺特伯格本人倒不是番茄工作法的发明者，
[00:56.22]但他是番茄工作法的重度研究者、
[00:59.15]爱好者，
[01:00.00]所以他把自己对番茄工作法的研究和实用心得整理了出来，
[01:04.32]就看到了我们今天的这本书。
[01:06.27]这本书由于他的内容指导性很强，
[01:08.78]属于那种拿来就能用的实用型的书籍，
[01:12.03]所以很受读者欢迎，
[01:13.65]一连再版28次，
[01:15.06]非常畅销。
[01:16.32]那关于这本书，
[01:17.25]我们今天从三个方面来聊，
[01:19.27]第一，
[01:19.93]什么是番茄工作法？
[01:21.37]第二，
[01:21.88]如何执行番茄工作法，
[01:23.68]第三，
[01:24.24]番茄工作法的原理和适用范围。
[01:26.92]好，
[01:27.29]让我们一一来看。
[01:29.22]我们在生活中经常会遇到这样的情况，
[01:31.93]早上上班的时候，
[01:33.19]我们拿出一张纸来列今天要完成的工作任务，
[01:36.19]比如第一，
[01:37.15]我早上要写一个工作报告的PPT，
[01:40.33]第二，
[01:40.96]我下午要完成今天公司公众账号的一篇微信文章的推送，
[01:45.88]第三，
[01:46.48]我晚上计划呢，
[01:47.73]花两个小时的时间读100页的书，
[01:50.62]这是我们的计划，
[01:51.82]可是通常我们实现它的情况是什么呢？
[01:54.90]可能是早上进行工作报告PPT编写的时候，
[01:58.63]突然走过一个同事说，
[02:00.12]诶，
[02:00.42]小王，
[02:00.84]你帮我来复印一下这些资料吧，
[02:02.86]然后你就跑去复印资料了，
[02:04.76]结果复印完没多久，
[02:06.25]领导突然又过来说，
[02:07.56]我们来开个20分钟的会啊，
[02:09.28]过来一下，
[02:10.12]结果又拉去开会，
[02:11.80]一会儿复印，
[02:12.76]一会儿开会。
[02:13.69]很快中午的时间就到了，
[02:15.70]你的工作报告PPT还没有完成，
[02:18.40]这个时候下午到了，
[02:19.71]你突然想起来，
[02:20.58]我得赶紧把微信公众号的文章给写完，
[02:23.56]可是写文章写到一半的时候，
[02:25.26]突然想起完了，
[02:26.43]明天女朋友回北京，
[02:27.96]还没给他买火车票呢，
[02:29.56]赶紧拿出手机来买火车票。
[02:31.86]一会儿又想起了微信朋友圈，
[02:34.18]还有一个留言，
[02:35.02]我没回呢，
[02:35.70]赶紧给人家回复一下。
[02:37.15]到下班的时候，
[02:38.22]这个微信文章还没有写完，
[02:40.33]只能加班去写。
[02:41.95]晚上回家后累得要命，
[02:44.29]躺在床上半天，
[02:45.61]原本想看100页的书，
[02:47.35]结果可能看了20页就睡着了。
[02:50.30]你有没有发现，
[02:51.20]这就是我们生活中经常遇到的一种情况，
[02:53.73]早上列的工作计划到晚上往往没有完成。
[02:57.45]这个问题其实不仅你有，
[02:59.19]我们的番茄工作法发明者弗朗西斯科西里洛，
[03:02.43]他也遇到这样的问题，
[03:04.11]当年他上大学的时候就发现自己根本没法按计划完成自己的任务，
[03:08.97]有时候就连专注的学习也做不到，
[03:11.73]于是他就鄙视自己的说，
[03:13.95]我能真正的认真学习一会儿吗？
[03:16.22]哪怕我就学10分钟。
[03:18.30]为此，
[03:18.81]他甚至想找一个教练来帮自己掐表计时。
[03:22.09]后来他突然灵光一现，
[03:23.83]他想他可以用那个形状像番茄的厨房定时器来督促自己的时间给自己计时啊。
[03:30.64]把那个番茄钟调到10分钟的刻度以后，
[03:33.24]它就会自动计时，
[03:34.69]等到10分钟一到，
[03:35.98]叮的一声就提醒你任务的时间到了。
[03:39.49]他把这个方法改进，
[03:40.87]后来就成了我们今天看到的番茄工作法。
[03:44.30]这个番茄工作法其实非常简单，
[03:46.49]我们甚至可以用一句话来形容它，
[03:48.69]那就是列出每天的工作计划，
[03:51.27]并把它们分解成25分钟的任务，
[03:54.69]然后逐个执行完成。
[03:57.00]就这么简单，
[03:58.09]可是这个听起来很简单的方法作用却非常大，
[04:01.81]很多人用番茄工作法之后，
[04:03.61]就把它当做了自己日常生活中最重要的工具之一。
[04:07.21]因为这个方法它从小处说呢，
[04:09.72]能够让我们更高效的完成任务，
[04:11.82]减少拖延，
[04:12.85]从而更好的掌握时间。
[04:14.94]而从大处说呢？
[04:16.36]当我们能够专注地解决自己任务的时候，
[04:19.54]其实就是在掌控自己的生活，
[04:22.18]而当我们能更好掌控自己生活的时候，
[04:24.54]就比别人有更大的成功概率。
[04:27.06]所以番茄工作法，
[04:28.68]它就变得非常有效，
[04:30.07]又风靡世界。
[04:31.98]那番茄工作法到底怎么用，
[04:34.27]该怎么执行呢？
[04:35.47]这就是我们要讨论的第二个话题。
[04:37.66]我们把番茄工作法分为了使用的前期准备、
[04:41.38]中期执行和后期回顾这三个环节。
[04:45.00]先看第一个环节，
[04:46.32]前期准备，
[04:47.53]就是我们要准备今天接下来要完成什么任务，
[04:51.37]说白了就是做计划，
[04:52.93]你可能会觉得，
[04:53.70]哎哟，
[04:54.03]做计划这事儿我们都会啊，
[04:56.29]明天早上诶，
[04:57.22]我就拿出一页纸来，
[04:58.81]写着我们要完成的任务，
[05:01.30]123456，
[05:03.31]然后每完成一个任务，
[05:04.90]我就划掉一条，
[05:06.22]这个不就是列地画吗？
[05:08.24]是的，
[05:09.00]我们多数人都是这么准备。
[05:11.04]不过番茄工作法列计划的方法和我们的方法有点不同，
[05:15.87]有两个地方有差异，
[05:17.58]第一呢，
[05:18.36]番茄工作法不是拿出一张纸，
[05:20.82]而是两张纸来列计划。
[05:23.32]这是因为番茄工作法会给我们带来更多的任务吗？
[05:27.38]嗯，
[05:27.73]不是，
[05:28.34]那是因为番茄工作法对我们要完成的任务啊进行性质的区分，
[05:33.08]我们第一张纸列的任务呢，
[05:35.15]就是那些我们传统任务列表当中的内容，
[05:38.18]我们所有想要完成的任务。
[05:40.46]而另一张纸呢，
[05:41.88]是单独把我们今天要完成的任务放到这个清单里。
[05:46.86]通过这两张纸啊，
[05:48.09]番茄工作法就把我们想要做的事和今天必须要完成的事进行了区分。
[05:54.30]之所以要这么区分，
[05:55.40]是因为我们的时间是有限的，
[05:57.72]我们如果要专注的完成任务，
[05:59.90]就必须专注在当下的工作。
[06:02.72]而且就算是那些未来想完成的任务，
[06:05.54]我们也得靠今天一步一步具体的推动才能实现啊。
[06:09.57]比如你在任务清单当中有一个想法是我想生一个闺女，
[06:14.34]这想法挺好，
[06:15.36]可是你首先要解决的是，
[06:17.31]今天晚上有女生愿意陪你吃饭，
[06:19.77]如果连陪你吃饭的女生都没有，
[06:22.29]显然你这个长远的任务目标就无法完成。
[06:25.98]所以，
[06:26.71]番茄工作法的第一步就是列出今天必须完成的任务，
[06:31.27]接下来所有的行动都是要以今天完成的任务为基础。
[06:35.56]而番茄工作法列计划和我们日常的第二个区别在于，
[06:39.41]我们传统列计划的方式呢，
[06:41.23]是以完成每个任务为标准，
[06:44.15]就是我们完成一件事情就划掉一个任务，
[06:47.27]以此为标准。
[06:48.56]可是番茄工作法不是这样，
[06:50.33]它是以完成的番茄钟为事情推进的标准。
[06:54.52]什么是番茄钟呢？
[06:56.06]就是我们前面提到的25分钟的倒计时时间。
[07:00.28]比如，
[07:00.64]你如果要完成一份报告，
[07:02.35]需要25分钟时间，
[07:03.89]这就说明需要一个番茄钟，
[07:06.05]如果你的报告需要50分钟，
[07:08.06]就说明需要两个番茄钟，
[07:10.07]以此类推。
[07:11.44]所以啊，
[07:11.96]在番茄工作法当中，
[07:13.61]项目是否取得进展，
[07:15.14]并不是说你的项目是否完成，
[07:17.51]而是说你完成了多少个番茄钟。
[07:20.96]为什么要以番茄钟为标准呢？
[07:23.73]这是个时间单位啊，
[07:25.68]我们做事情不是为了完成任务吗？
[07:28.13]怎么能以度过的时间为标准呢？
[07:30.45]原来呢，
[07:31.20]用这个时间的标准，
[07:32.52]它有两个好处，
[07:33.78]第一呢，
[07:34.44]你看我们有一个大块头的任务要完成的时候，
[07:37.38]其实心里往往是压力很大的，
[07:39.57]总想，
[07:40.04]哎哟，
[07:40.32]这活这么多，
[07:41.30]我先缓一缓吧，
[07:42.29]刷刷微博吧。
[07:43.64]可是当我们把一个大的任务拆分成几个25分钟的小任务要完成的时候，
[07:50.28]诶，
[07:50.64]这个时候我们压力就小了很多，
[07:52.50]我们就能专注到这25分钟的时间。
[07:55.48]前面我们提到，
[07:56.60]番茄工作法最核心的任务就是让我们能够在一段时间内维持专注和高效，
[08:02.84]把复杂的大任务拆解为以25分钟为单位的小任务，
[08:07.37]这样每完成一个番茄中，
[08:09.52]我们就获得一个正面的反馈和激励，
[08:12.05]就鼓励我们一点一点的把大任务完成。
[08:15.54]在这个过程中，
[08:16.56]其实我们也就顺便克服了拖延症。
[08:19.56]而它还有一个好处是，
[08:21.33]当我们以一个标准的番茄钟计时的时候，
[08:24.34]我们就更容易建立一个完成任务的时间概念。
[08:28.57]有了这个标准的时间概念之后，
[08:30.58]我们就能以此为基础对工作效率进行比较和改进。
[08:34.72]这一点呢，
[08:35.38]具体我们会在后面的回顾环节提到。
[08:38.56]所以，
[08:39.26]当我们以番茄钟为单位来衡量项目任务进度的推进时，
[08:43.19]我们在准备阶段就要多做一个工作，
[08:45.68]那就是要提前预估今天要完成的任务，
[08:49.04]他们花费的番茄钟时间大概有多少，
[08:52.06]也就是预估要用几个番茄钟时间。
[08:54.83]当我们从任务清单中拿出一个任务，
[08:57.52]并预估了这个番茄钟时间之后，
[08:59.53]我们就可以进行执行番茄工作法的第二个环节执行阶段。
[09:04.44]在番茄工作法的执行阶段，
[09:06.39]也有两部分，
[09:07.33]一部分是专注工作，
[09:09.16]一部分是休息。
[09:10.99]我们先看专注工作，
[09:12.97]完成任务自然是要专注工作。
[09:15.25]番茄工作法就是说在这25分钟的时间内，
[09:18.49]心无旁骛的专注工作。
[09:20.53]可是这道理就是说起来容易做起来难。
[09:24.04]我们在完成任务的时候，
[09:25.79]往往会有各种各样的因素打断我们的工作，
[09:28.73]这些打断因素大致可以分为两类，
[09:31.67]一类是内部打断，
[09:33.55]一类是外部打断。
[09:35.57]所谓内部打断啊，
[09:36.71]是说我们在工作的时候，
[09:38.45]自己的内心会产生一些想法，
[09:40.70]从而打断我们的工作。
[09:42.48]比如前面我们举的例子当中提到，
[09:44.80]当我在准备公众号的时候，
[09:46.48]诶，
[09:46.81]突然想起还没有给女朋友买火车票，
[09:49.21]就赶紧去买火车票，
[09:50.80]然后过一会儿又想起来，
[09:52.30]还没有回复微信，
[09:53.74]这个时候又去回微信，
[09:55.63]这就是属于内部打断，
[09:57.70]我们遇到这种情况突然的想法是我竟然想起来，
[10:00.88]免得待会儿忘了，
[10:01.95]我现在赶紧处理了，
[10:03.46]处理完我再接着完成任务不就可以了吗？
[10:06.31]如果我处理的过程中耽误了5分钟，
[10:08.92]待会儿我再补5分钟时间就可以了吗？
[10:11.74]你这样的想法在番茄工作法里是不允许的，
[10:15.35]番茄工作法一般不允许你这25分钟的时间被中途打断，
[10:19.55]除非你这个想法真的是特别重要，
[10:22.39]你突然想起来你们家着火了，
[10:24.13]你还没给119打电话，
[10:25.97]那你就真的去打。
[10:27.71]可是我们生活中99%以上的任务并不需要你在25分钟的时间内必须给出反应。
[10:35.32]这个时候怎么办？
[10:36.89]我不买火车票吗？
[10:38.24]我不回复微信吗？
[10:39.65]不是，
[10:40.22]番茄工作法是说你在这个过程中可以把你脑海中产生的这些想法写下来，
[10:46.37]记到你的任务清单里，
[10:48.20]如果是今天必须完成的任务，
[10:50.27]那你就把它列到今日代办事项里。
[10:53.12]等你把这25分钟的专注时间度过以后，
[10:55.85]你可以在休息的时候买票，
[10:58.58]或者是回复别人的微信，
[11:00.35]这样你就可以保证25分钟的时间不被自己内部的想法打断。
[11:05.82]除了内部打断以外，
[11:07.38]我们还会受到外部打断的影响。
[11:09.97]所谓外部打断，
[11:10.96]就是别人给我们安排的事情。
[11:13.54]比如我们前面提到的例子，
[11:15.25]在写报告的时候，
[11:16.43]一会儿有人让你去复印一个文件，
[11:18.68]一会儿领导又让你去开会，
[11:20.84]这些任务就是来自外部的打断，
[11:23.24]那外部打断和内部打断不一样，
[11:25.46]内部打断自己控制就可以了，
[11:27.59]可外部往往是别人安排的，
[11:29.72]不容易控制。
[11:31.02]这该怎么办？
[11:32.17]作者提出，
[11:33.07]如果别人安排给你的任务呢，
[11:35.04]真的是特别重要，
[11:36.33]十万火急，
[11:37.24]那没办法，
[11:37.99]你只能废掉这个番茄钟去处理了。
[11:40.66]但是同样的，
[11:42.13]我们这些必须处理的事情毕竟是少数的，
[11:45.49]绝大多数别人安排给我们的任务，
[11:47.56]也没着急到这20分钟就一定要处理。
[11:50.41]在这种情况下，
[11:51.54]作者提出我们其实可以用四个步骤来化解外部打断。
[11:56.04]那分别是告知、
[11:57.97]协商、
[11:58.78]计划和答复。
[12:00.82]比如你写报告的时候，
[12:02.14]突然同时让你去复印一个资料，
[12:04.12]这个时候你就可以先告知啊，
[12:06.49]我正在写一份报告，
[12:08.12]可能还需要20分钟时间。
[12:10.16]第二呢，
[12:10.97]协商，
[12:11.96]我可不可以20分钟后帮你复印呢？
[12:15.08]或者如果你很着急的话，
[12:16.96]能不能让别的同事临时帮忙呢？
[12:19.67]哎，
[12:20.05]这就是协商，
[12:21.17]如果别人答应了，
[12:22.45]可以啊，
[12:22.87]20分钟后复印就可以了，
[12:24.52]中午之前给我就行，
[12:26.06]那你就可以在自己的任务清单或者今日代办计划当中写下这一条，
[12:31.28]帮同事复印资料，
[12:33.14]这就是第三步制定计划。
[12:35.32]第4步就是答复，
[12:37.37]也就是履行你的承诺。
[12:39.17]在20分钟后，
[12:40.46]你完成的任务就去帮助同事复印资料，
[12:43.46]这样别人就因为你履行自己承诺，
[12:45.98]下一次更愿意协商。
[12:48.22]所以呀，
[12:48.98]不论是内部打断还是外部打断，
[12:51.29]番茄工作法都很强调，
[12:53.17]要保证25分钟的时间内专注做同一件事情，
[12:56.99]不要被打断。
[12:58.19]那为什么我们工作的中间就不能插入一些小任务呢？
[13:02.54]比如我就打断5分钟，
[13:04.19]5分钟后回来接着做，
[13:05.90]延长5分钟不就可以了吗？
[13:08.18]原来呀，
[13:08.82]这个背后就涉及到一个心理学的知识，
[13:11.52]那叫心流，
[13:13.11]也就是说我们在工作中啊，
[13:14.78]常常有这样的状态，
[13:16.07]诶，
[13:16.37]做了一会儿感情，
[13:17.22]自己找到状态了，
[13:18.38]工作的时候仿佛时间都停滞了，
[13:20.73]任务推进的很顺利，
[13:22.23]这样的状态就是进入了心流的状态。
[13:25.11]而当我们进入心流的状态时，
[13:26.96]如果被打断了以后，
[13:28.62]研究发现我们重新进入这套状态，
[13:31.14]大概需要花费10~15分钟的时间。
[13:34.22]所以你被打断的不是5分钟的时间，
[13:37.41]而可能是15~20分钟的时间。
[13:40.44]如果你一天被打断4次，
[13:42.29]你实际上浪费的时间可能只有一个小时。
[13:45.52]这是非常可怕的。
[13:47.15]因此，
[13:47.74]如果我们想要高效的专注工作的话，
[13:50.35]就一定要保证这25分钟的时间尽量不被打断，
[13:54.17]能够集中开展工作。
[13:56.46]除了专注工作之外，
[13:58.00]在执行的环节还有另一个要求，
[14:00.09]那就是注意休息。
[14:01.96]很多人在应用番茄工作法的时候，
[14:04.15]很重视25分钟的番茄工作时间工作，
[14:07.78]却不太在意这个休息的环节，
[14:09.91]往往到了休息时间还在继续工作。
[14:12.58]可是番茄工作法特别强调休息很重要，
[14:16.06]我们通常忙碌了一天，
[14:17.55]到下午四五点的时候，
[14:18.90]就会觉得哎哟，
[14:19.71]我们大脑有点转不动了。
[14:21.60]其实这就是因为我们的大脑没有获得足够的休息，
[14:25.42]而番茄工作法要求我们必须在每一个番茄钟之后进行休息，
[14:29.80]为的就是让大脑有足够的精力来保证后续的番茄中完成。
[14:34.78]有人就会提问，
[14:36.14]那如果我这个时候正处在心流的状态，
[14:39.98]可是时间到了，
[14:41.45]我需要休息吗？
[14:42.65]需要打断吗？
[14:44.24]番茄工作法的意见是你需要打断，
[14:47.31]可是这不就和前面说的矛盾了吗？
[14:49.80]你前面说我们要保持心流的状态，
[14:52.46]要专注，
[14:53.28]不要被内部、
[14:54.32]外部的打断干扰，
[14:55.65]可是现在你又说休息时间到了就打断心流，
[14:59.70]这是为什么？
[15:01.20]原来呀，
[15:01.90]这就涉及到我们大脑的一个机制，
[15:03.99]我们在心流的工作状态时，
[15:05.85]对自己的思考其实会产生两方面的影响，
[15:09.01]一方面呢，
[15:09.81]当我们在心流状态专注工作的时候，
[15:12.31]我们会对眼前的工作思考的很深入，
[15:14.86]效率会很高，
[15:16.24]可是与此同时，
[15:17.34]它也有个副作用。
[15:18.86]那就是会让我们的大脑丧失全局思考的能力，
[15:22.17]我们很容易陷到具体的细节里，
[15:24.78]所以呀，
[15:25.41]25分钟时间到的时候，
[15:27.15]我们就跳出来休息一下，
[15:29.07]让大脑从这种专注的环节进入到发散的思考状态，
[15:33.41]我们就可以从全局来回顾审视刚才25分钟的时间的工作还可以有什么改进，
[15:39.36]会不会有新的创意和想法。
[15:41.66]事实上，
[15:42.51]我们大脑工作的运作其实是分为两个层次的，
[15:45.81]一个层次是浅层的、
[15:47.79]表面的意识层，
[15:49.17]就是我们能够意识到的思考啊，
[15:51.36]分析问题。
[15:52.53]可是我们大脑还有一个隐性的深层的潜意识存在，
[15:57.24]工作，
[15:57.96]就当我们工作一段时间开始休息的时候。
[16:01.22]表面上我们觉得大脑没有在思考问题了，
[16:04.02]其实我们大脑的潜意识仍然在默默的加工和处理我们刚才吸收到的信息，
[16:10.05]很多创意和灵感就是在这个潜意识的阶段发生的。
[16:14.44]比如德国化学家凯库勒，
[16:16.67]他悟出了苯分子的环状结构的过程，
[16:19.67]就是凯库勒在专注工作一段时间之后，
[16:22.82]结果坐在壁炉前睡着的时候，
[16:25.13]那些原子和分子在他的头脑里乱舞，
[16:28.19]一条碳原子链像蛇一样咬住了自己的尾巴，
[16:31.55]在他眼前转呀转。
[16:33.08]凯阔勒猛然的惊醒，
[16:34.64]突然想明白了，
[16:35.90]其实苯分子就是一个环状结构，
[16:38.81]也就是我们后来教科书中见到那个六角形的圆圈了。
[16:43.10]所以啊，
[16:43.82]***早就说过，
[16:45.09]会休息的人才会工作，
[16:47.19]那怎么样的休息才算会休息呢？
[16:50.60]书中给了两个建议，
[16:51.96]第一个建议是我们休息的时候呀，
[16:54.42]就尽量不要动用深度的脑力思考，
[16:57.27]我们可以去冥想，
[16:59.19]或者睡眠，
[17:00.09]或者起来喝一杯咖啡，
[17:01.83]但是不要做那些需要深度思考消耗脑力的活动。
[17:05.73]第二个休息的建议呢，
[17:06.98]是我们尽量把自己的休息变得有节奏感，
[17:10.34]也就是每工作25分钟进行5分钟的休息，
[17:14.10]比如你进行了四五个番茄钟之后，
[17:16.61]可以有一个20分钟到半小时的较长时间的休息。
[17:20.38]为什么要形成这样的节奏感呢？
[17:22.43]原来我们大脑的生理机制就是适应节奏感。
[17:26.09]你看，
[17:26.65]如果我们坐长途飞行，
[17:28.31]跨越几个时区到另一个国家之后，
[17:30.53]就会有一个倒时差的问题，
[17:32.54]这就是因为我们大脑已经习惯的节奏，
[17:35.33]到了一个新的地区后不一样，
[17:37.16]身体就会有不适应的反应。
[17:39.30]所以，
[17:39.69]我们在工作中也应当形成这种高效工作和休息的韵律节奏，
[17:44.86]从而让大脑建立一种适应的节奏感。
[17:47.95]这就是我们在用番茄工作法做事情执行阶段要注意的两个事情。
[17:53.22]第一，
[17:53.68]专注25分钟的高效工作啊，
[17:56.08]进入到心流的状态，
[17:57.63]不要被自己的内部和外部的各种想法打断。
[18:00.94]第二，
[18:01.45]要学会休息，
[18:02.74]进入形成工作休息这循环的节奏状态。
[18:06.76]做到这些，
[18:07.51]我们就可以进入执行番茄工作法的第三个环节，
[18:10.99]后期回顾。
[18:12.94]当我们一天完成了这些工作番茄钟以后，
[18:15.95]我们就要进行检查，
[18:17.39]看看我们早上做工作计划的时候，
[18:19.82]我们觉得这个任务需要几个番茄钟，
[18:22.22]而今天结束的时候实际花费了几个番茄中，
[18:25.84]我们哪些判断做得比较准确，
[18:27.89]哪些确实失误了，
[18:29.75]原因是什么？
[18:30.74]要进行回顾总结，
[18:32.42]找出差距，
[18:33.35]然后把分析的结论和经验应用到下一次工作中。
[18:37.46]这样我们就可以持续的改进我们的工作方法。
[18:41.14]所以到了这个阶段，
[18:42.59]你就会发现一个标准的番茄中是非常重要的，
[18:45.77]因为我们在通常的工作当中是对时间没有一个特别精确的概念的，
[18:50.84]我们常常不会精确的记录一个工作究竟花费了多少时间。
[18:55.28]而当我们有一个统一的标准番茄钟时间的时候，
[18:58.81]我们就可以比较过去一个任务花费了几个番茄钟，
[19:02.45]现在我们完成一个类似的任务又花费了几个番茄钟。
[19:06.48]我们是进步了还是退步了？
[19:08.47]进步的原因是什么？
[19:09.94]退步的理由是什么？
[19:11.77]诶，
[19:12.12]找到这些问题，
[19:13.21]我们就能更好的改进自己的工作方法，
[19:15.90]提高自己的效率。
[19:17.64]这就是番茄工作法的三个阶段，
[19:19.96]准备、
[19:20.53]执行和回顾。
[19:22.33]聊到这儿呢，
[19:23.26]番茄工作法图解这本书的核心内容也就差不多了。
[19:26.47]不过我们学一个方法，
[19:28.05]不仅要知其然，
[19:29.07]还应当知其所以然。
[19:31.18]最后，
[19:31.66]我们再跳出这本书的内容来看一看番茄工作法起作用的原理，
[19:36.43]以及它的适用范围究竟是什么，
[19:38.72]这就是我们的第三部分。
[19:41.12]番茄工作法这么简单有效，
[19:43.31]它的原因其实是它的设计很符合科学的原理，
[19:46.80]我们可以从三个层面来看它的设计。
[19:50.00]从最底层细节的角度来看，
[19:52.32]番茄工作法用了倒计时这个技巧，
[19:55.02]这个方法巧妙地调动了人们的紧迫感，
[19:57.78]强化我们专注于现在眼前的事情。
[20:00.99]这种感受其实我们都很熟悉了，
[20:03.03]我们以前参加考试的时候，
[20:04.76]一看表，
[20:05.30]哎哟，
[20:05.61]还有10分钟考试就要结束了，
[20:07.85]这个时候我们紧迫感就会大增，
[20:10.47]而且每一个番茄中，
[20:12.23]它的时间是标准统一的，
[20:14.04]这对我们大脑适应这种方法，
[20:16.25]形成节律感就很有帮助。
[20:18.44]所以你看这个不起眼的倒计时加标准时间的做法，
[20:22.08]其实非常巧妙。
[20:23.86]其次，
[20:24.53]我们再从高一点的视角，
[20:26.51]从学习的周期来看，
[20:28.13]一个番茄工作法其实是一个倒计时的番茄时间和一段休息时间相组合的，
[20:34.49]而这正是我们大脑进入专注思维和发散思维的交替使用。
[20:39.56]我们知道，
[20:40.19]大脑认知事物就是有专注模式和发散模式，
[20:44.19]这两种模式的运作机制是不一样的，
[20:46.92]把两种模式有意识、
[20:48.84]有规律的交替使用，
[20:50.42]就比我们闷着头一直干活效率要高。
[20:54.06]最后，
[20:54.70]番茄工作法可以从更完整的一个学习视角来看，
[20:58.60]它的原理其实是来自于大名鼎鼎的美国质量管理家戴明的理论。
[21:04.27]戴明环。
[21:05.72]所谓代明环理论，
[21:06.99]是指我们要改进工作质量呀，
[21:09.09]可以按照一个流程来执行，
[21:10.92]这个流程叫PDCA啊。
[21:13.91]四个英文字母P是说plan，
[21:16.59]制定计划，
[21:17.94]D是do，
[21:19.35]实施行动，
[21:20.85]C是check，
[21:22.20]检查成果，
[21:23.73]A是adjust，
[21:25.08]调整改进。
[21:26.37]也就是说我们可以不断制定计划，
[21:28.58]实施计划，
[21:29.52]反馈、
[21:29.94]检查、
[21:30.45]改进、
[21:30.87]完善，
[21:31.59]然后再进行一轮新的计划。
[21:34.50]这就是一个不断完善和自我更新的过程。
[21:37.54]番茄工作法其实也是遵循了这个原理，
[21:40.44]它从开始制作番茄计划到实施，
[21:43.42]然后再到比较不同番茄中的工作效率，
[21:46.03]寻找改进思路，
[21:47.38]然后再次制定计划进行循环，
[21:49.99]从而就实现了日新又日新的自我进化。
[21:53.74]好了，
[21:54.41]我们说了番茄工作法这么多好处，
[21:56.69]那它有没有问题？
[21:57.85]有没有一些适用性或者局限性呢？
[22:00.86]查理芒果说过，
[22:02.12]我们只有了解一个知识的局限性，
[22:04.67]才能真正的拥有一个知识。
[22:06.74]番茄工作法的使用啊，
[22:08.18]其实是有两个适用前提。
[22:10.32]首先，
[22:10.99]你得至少有半个小时以上的整块时间吧，
[22:14.04]如果你的工作条件不允许有整块时间，
[22:16.81]比如你是一个航空管制人员，
[22:19.27]你要随时处理各种突发情况，
[22:21.67]可能这个方法对你来说就不适用。
[22:24.13]其次，
[22:24.64]在一个番茄钟时间里啊，
[22:26.29]你得有一个要明确解决的问题，
[22:28.72]而且这个问题呢，
[22:29.70]还不能是一个随便的问题，
[22:31.39]而是一个需要能够集中注意力深入思考才解决的问题。
[22:36.10]比如构思一篇文章的大纲，
[22:38.21]或者分析阅读一本书等等类似的问题。
[22:40.91]如果你没什么需要深入思考的问题，
[22:43.25]那番茄中起到的效果其实很有限。
[22:46.38]如果你只是一些零碎的、
[22:47.82]突发的，
[22:48.54]不需要怎么动脑的工作，
[22:50.11]你直接列任务清单其实就够了。
[22:53.20]怎么列清单？
[22:54.08]你可以听我们此前介绍过清单***那本书。
[22:58.10]好了，
[22:58.77]这就是番茄工作法这本书的主要观点，
[23:01.98]我们总结一下全书的内容。
[23:03.90]首先，
[23:04.56]什么是番茄工作法？
[23:06.09]用一句话描述就是列出每天的任务，
[23:08.81]然后把每个任务拆分成25分钟的标准番茄时间，
[23:13.35]然后逐个执行。
[23:15.36]其次，
[23:16.12]要执行。
[23:16.66]番茄工作法有三个步骤，
[23:18.61]前期准备、
[23:19.51]中期执行和后期回顾。
[23:21.55]在前期准备阶段，
[23:22.80]我们要做两件事儿，
[23:24.01]一是列出今天必须完成的任务，
[23:26.98]二要预估每个任务花费的番茄钟时间，
[23:30.73]以番茄钟为单位推进任务。
[23:33.01]而到了执行环节，
[23:34.20]我们又要注意两件事儿，
[23:35.86]一个呢是要高效专注，
[23:37.77]不被内外部的打扰影响自己的工作，
[23:40.69]保持心理状态。
[23:42.24]另一个呢，
[23:42.94]就是要学会休息，
[23:44.50]形成休息的节奏感。
[23:46.54]第三个环节就是要后期进行回顾，
[23:49.55]找出计划和实际执行中的差别，
[23:52.58]总结原因，
[23:53.41]不断改进。
[23:54.86]最后，
[23:55.58]我们对番茄工作法还要知其然，
[23:57.87]知其所以然。
[23:59.10]番茄工作法的设计其实是符合科学规律的，
[24:02.04]比如他用倒计时来调动紧迫感，
[24:04.46]用标准的番茄钟来建立我们的生物节奏。
[24:07.89]同时这个方法有助于我们大脑的专注思考和发散思考的交替使用，
[24:13.17]它其实是用了一个戴明环的质量管理理论自我进化的过程。
[24:18.10]而番茄工作法呢，
[24:19.19]也有它自己的适用场景，
[24:20.78]你需要至少有半个小时的整块时间，
[24:24.08]而且有一个需要专注思考来解决的问题，
[24:26.99]这样用这个方法效率就更高。
[24:30.08]好了，
[24:30.69]以上就是今天的全部内容，
[24:32.33]文字稿的笔记在音频下方的文稿里，
[24:34.73]就是每天听本书陪你读过的第190本书，
[24:37.92]我们下期节目再见。
