[00:00.00]90听音乐网 www.90T8.com [00:00.30]你好， [00:00.90]欢迎每天听本书， [00:01.95]今天为你解读的是B选项， [00:03.90]副标题叫直面逆境， [00:05.79]建立抗打击能力， [00:07.30]寻找快乐。 [00:08.76]这是一本2017年4月份出版的新书， [00:11.79]英文版， [00:12.40]原书约7万字， [00:13.63]目前呢， [00:14.13]还没有中文版。 [00:15.10]我会用大约30分钟的时间为你讲述书中精髓， [00:18.67]人们在遭遇人生不幸和打击之后， [00:21.22]如何进行心理创伤恢复。 [00:24.18]心理创伤恢复啊， [00:25.77]是一个历史性难题。 [00:27.64]清朝呢， [00:28.24]有个皇帝叫顺治， [00:29.59]他有个十分宠爱的皇妃叫董鄂氏， [00:33.07]但董鄂氏的命不太好， [00:34.80]他生下的皇子出生不久就夭折了， [00:37.30]两年之后， [00:38.23]董鄂氏自己也得病去世。 [00:40.92]连续失去两个最爱的亲人， [00:43.48]导致顺治皇帝的精神世界彻底崩溃。 [00:47.08]他先是心灰意冷， [00:48.54]剃度出家， [00:49.45]后来郁郁寡欢， [00:51.21]身体状态每况愈下。 [00:53.38]董鄂妃死后仅半年， [00:55.42]甚至就得了当时的不治之症天花， [00:58.63]24岁就驾崩了。 [01:00.60]顺治皇帝的遭遇， [01:02.16]就是一个在经历了不幸和打击之后没能走出阴影的典型案例， [01:07.66]连皇帝都没法幸免， [01:09.58]一般人在遭遇不幸之后陷入心理创伤无法自拔的情况， [01:14.23]那就更加普遍了。 [01:16.44]本书的作者是现任Facebook首席运营官、 [01:19.48]被媒体称为Facebook第一夫人的谢丽尔桑德伯格， [01:23.71]她呢， [01:24.21]也是第一位进入Facebook董事会的女性成员。 [01:27.84]2013年的时候， [01:29.05]他曾登上时代周刊的杂志封面， [01:31.57]并被评为全球最具影响力的人物之一。 [01:35.29]他的上一本书向前一步是全球知名畅销书， [01:39.07]曾经影响和激励了无数的女性。 [01:42.90]如果说向前一步是展示自己有多么光彩照人， [01:46.81]那么这本B选项呢， [01:48.43]就是在毫不留情的揭自己的伤疤。 [01:52.04]2015年5月的一次度假旅游途中， [01:54.96]桑德伯格的丈夫大卫高德伯格意外从健身器械上摔下， [02:00.12]猝死于墨西哥。 [02:02.01]本来幸福美满的一家四口突然失去了顶梁柱， [02:05.88]桑德伯格的世界瞬间崩塌。 [02:09.46]这本书呢， [02:10.43]就是桑德伯格在遭遇人生变故之后， [02:13.31]从创伤中恢复的全记录和经验总结。 [02:17.58]为什么这本书会叫B选项呢？ [02:20.32]在英文26个字母的排序里头啊， [02:22.86]A排第一， [02:23.70]B排第二， [02:24.70]所以呢， [02:25.29]A往往代表了第一选择， [02:27.13]而B则是在第一选择不存在或者无法选择的时候， [02:31.39]我们不得不做出的次优选择。 [02:34.56]对于桑德伯格来说， [02:36.10]幸福美满的家庭本来是人生的最优选择， [02:39.49]但丈夫的意外离世令她不得不去接受人生的最优选择。 [02:44.84]对于他这样凡是喜欢争第一的成功女性， [02:48.48]妥协显得尤为艰难。 [02:50.84]桑德伯格在书中说。 [02:52.98]追求人生的第一选择固然最好， [02:55.75]但并不是每个人都如此幸运。 [02:58.84]当A选项不复存在的时候， [03:00.99]就要启动该死的B选项了。 [03:03.80]生命从来都不完美， [03:05.82]某种程度上我们都或多或少活在B选项当中。 [03:10.02]希望这本书能够帮助大家更好的面对伤痛与不幸， [03:14.73]更快地走出阴霾， [03:16.47]变得更加坚强。 [03:19.04]值得一提的是啊， [03:20.34]这本书的联合作者是沃顿商学院教授亚当格兰特。 [03:24.86]格兰特呢？ [03:25.65]不仅是全球最具影响力的25位管理学思想家之一， [03:29.91]还是著名畅销书离经叛道的作者。 [03:33.27]所以这本B选项不仅有桑德伯格的亲身案例， [03:36.99]还有来自学界的理论研究之称。 [03:40.62]那么这本书带给我们哪些精华观点呢？ [03:43.90]今天这期音频呢， [03:45.13]会首先讲讲人们遭遇不幸时往往陷入哪些情绪陷阱， [03:49.80]形成心理创伤， [03:51.22]然后再说说要治愈心理创伤有哪些方法， [03:55.00]下面呢， [03:55.63]我们就来详细说说。 [03:58.14]作者说， [03:58.99]我们在遭遇不幸和打击之后， [04:01.09]通常啊会陷入三种负面情绪陷阱， [04:04.00]分别是自我化、 [04:05.89]普遍化和永久化。 [04:08.20]这三种陷阱所对应的英文单词ization的首字母都是P开头， [04:15.52]所以他们也被称为3*理论。 [04:18.04]这套理论的提出者啊是著名心理学家、 [04:21.07]积极心理学之父马丁塞利格曼。 [04:23.96]而本书中的主要观点和案例呢？ [04:26.31]正是构建在3*理论的基础之上。 [04:29.84]关于这个理论， [04:30.89]我们每天听本书之前在解读塞利格曼的活出最乐观的自己这本书时啊详细分析过， [04:37.07]有兴趣的朋友呢， [04:38.10]可以听听。 [04:39.26]不过呢， [04:39.60]要提醒大家的是， [04:40.83]3*理论是在几十年前就被提出来的， [04:43.71]而且最早是在动物身上做的实验。 [04:46.50]作为积极心理学的奠基人， [04:48.51]马丁塞利格曼这套理论具有里程碑的意义， [04:51.87]他致力于把心理学原理以最通俗易懂的方式普惠给更多人。 [04:57.34]但是抑郁领域的相关研究和理论呢， [04:59.95]还有很多， [05:00.95]积极心理学呢， [05:01.90]只是其中的一种， [05:03.26]要论权威性和科学性， [05:05.24]脑科学方面的研究可能还会更胜一筹， [05:08.39]但是以3*理论为代表的积极心理学却是最接地气、 [05:12.74]最容易理解的。 [05:14.52]刚刚我们说， [05:15.58]人们在遭遇不幸时， [05:16.96]往往会陷入三种负面情绪， [05:19.06]这第一个就是自责。 [05:20.95]当桑德伯格在健身房找到丈夫大卫的时候， [05:24.04]她已经倒在了一片血泊中， [05:26.05]最后抢救无效死亡。 [05:28.52]丈夫去世之后， [05:30.05]桑德伯格产生的第一个负面情绪就是自责， [05:33.72]因为大卫的初次尸检报告显示， [05:36.03]他是死于从健身器械摔下来之后的头部创伤。 [05:40.17]桑德伯格觉得， [05:41.19]如果早一点找到大卫， [05:42.92]他可能就不会死了。 [05:44.76]本来丈夫的去世就已经是晴天霹雳， [05:47.95]后来的自责情绪更是雪上加霜， [05:50.64]令桑德伯格整日是以泪洗面。 [05:54.22]在心理学上啊， [05:55.34]这种情绪陷阱叫做自我化陷阱。 [05:58.46]自我化陷阱的具体表现在于， [06:00.92]遭遇不幸者会认为发生不幸全都是自己的错。 [06:04.92]书中呢， [06:05.47]举了个例子， [06:06.34]一位年轻女子参加了朋友的生日聚会， [06:08.92]临走的时候， [06:09.85]一位男同事需要搭便车回家， [06:12.25]女子好心把同事载回了家， [06:14.44]但万万没想到， [06:15.91]抵达目的地之后， [06:17.25]同事掏出了武器， [06:18.49]把女子挟持进家中， [06:20.35]强奸了他。 [06:21.56]事发之后呢？ [06:22.65]女子除了恐惧和愤怒， [06:24.42]更多的情绪就是自责。 [06:26.84]他认为， [06:27.45]如果不是自己答应把同事载回家， [06:29.70]就不会发生这样的事情。 [06:31.65]发生类似这样的不幸之后， [06:33.54]把主要原因归咎于自己， [06:35.57]就是自我化的典型征兆。 [06:38.00]后来呢， [06:38.84]这位女子通过桑德伯格的朋友找到了他。 [06:41.61]桑德伯格告诉他， [06:42.99]同事需要帮忙， [06:44.09]你开车载他一程回家， [06:45.81]这是一件再普通不过的事情， [06:48.21]最后造成不幸发生的不是你， [06:50.58]而是你的同事， [06:51.75]不要因为别人犯的错去惩罚自己。 [06:54.70]事实上呢， [06:55.91]强奸案受害者的创伤恢复通常不易， [06:59.03]受害人陷入自责的心态也很常见。 [07:02.03]但有数据表明， [07:03.17]那些对自责心态说不的受害者得****的概率会小得多。 [07:08.04]桑德伯格向这位受害女子介绍了3*理论， [07:11.74]帮他看清了自我化的情绪陷阱。 [07:15.04]几周之后， [07:15.91]女子慢慢的从阴影里走出来， [07:17.89]开始准备起诉***者。 [07:20.04]据他自己说呀， [07:21.07]三批理论帮他更好地认清了这件事究竟是谁的责任， [07:25.45]跳出了自怨自艾的怪圈。 [07:29.10]回到桑德伯格的经历， [07:30.73]为了逃出自我化陷阱， [07:32.29]她自己也是费尽了心思。 [07:34.21]大卫死后不久， [07:35.34]她就对丈夫的死因产生了怀疑， [07:38.08]从健身器械上摔下来可能会摔断手臂， [07:41.37]但不至于断送一个成年男子的性命啊。 [07:44.50]之后的尸体解剖也印证了这一点， [07:47.26]大卫猝死于冠心病引发的心律失常， [07:50.56]而不是简简单单的摔死。 [07:53.36]可即便如此， [07:54.77]桑德伯格仍然在责备自己， [07:56.73]他想自己为什么没有早一点查出大卫有冠心病啊？ [08:00.63]于是他查阅了大卫之前的所有体检报告， [08:03.75]却没有找到任何冠心病的征兆。 [08:06.64]后来， [08:07.31]格兰特也就是这本书的另一个作者， [08:09.74]他告诉他， [08:10.64]不要再试图把责任揽到自己头上了。 [08:13.43]他越是责怪自己， [08:14.72]他的创伤恢复期就会越长。 [08:16.91]而且不止他一个人受到负面影响， [08:19.46]他的孩子们也同样受到了影响。 [08:22.22]如果连他都无法恢复， [08:24.02]那他的孩子们也会一直活在阴影里。 [08:27.04]格兰特一番话逼着桑德伯格对自责心态主动说不， [08:31.34]也不再把我很后悔， [08:32.98]我很抱歉这样的话挂在嘴边。 [08:35.69]后来他发现自己开始明显好转， [08:37.82]不再一直处于悔恨情绪当中， [08:40.43]心态也更加平和。 [08:41.96]直到最后， [08:42.71]他终于明白， [08:43.79]不是所有发生在我们身上的事情都是因为我们而起。 [08:48.44]好， [08:48.90]这就是第一个情绪陷阱， [08:50.43]自我化。 [08:51.20]我们来总结一下， [08:52.56]自我化的典型表现是把所有的错误归结在自己身上， [08:56.58]导致自己陷入负面情绪无法自拔。 [08:59.97]应对他的最好方法是认清究竟是谁的责任， [09:03.75]并主动对自责心态说不。 [09:07.74]下面我们来说第二个情绪陷阱， [09:09.78]叫做普遍化。 [09:11.53]普遍化的典型表现是遭遇不幸者认为不幸会影响到我们生活的方方面面。 [09:17.76]对于这个情绪陷阱， [09:19.02]桑德伯格早就有过很深的体会。 [09:21.61]大学毕业之后， [09:22.66]桑德伯格第一天到公司上班， [09:24.79]老板让他在电子表格软件里输入数据， [09:28.15]桑德伯格说自己不会， [09:29.64]老板很生气， [09:30.91]你连这个都不会， [09:32.07]是怎么拿到这份工作的呀？ [09:33.96]紧接着， [09:34.57]他摔门而出。 [09:35.77]那一瞬间， [09:36.58]桑德伯格陷入了深深的自我怀疑， [09:39.01]甚至以为自己要被解雇了。 [09:41.50]但之后的事实却表明， [09:43.12]他只是不擅长电子表格软件而已。 [09:46.72]同样的情况也发生在大卫葬礼之后。 [09:49.46]桑德伯格重回Facebook上班的第一天， [09:52.13]他和老板马克扎克伯格一起开会， [09:54.80]为了阐述自己的观点， [09:56.26]他转头对产品与工程部的主管说。 [09:59.22]你记得吗？ [10:00.04]以前咱们在谷歌工作的时候探讨过这个问题， [10:03.70]但实际上这位主管从未在谷歌工作过， [10:06.73]他的职业生涯始于微软。 [10:09.22]本来桑德伯格这么说呀， [10:10.66]是为了显得和同事亲近， [10:12.40]但心烦意乱之下， [10:13.74]他记错了同事的职业经历， [10:15.82]反而弄得十分尴尬。 [10:17.88]第二天呢， [10:18.81]有人在晨会上向同事提了一个问题， [10:21.46]本来这个问题跟桑德伯格没有任何关系， [10:24.25]但是急于证明自己的他却跳出来开始抢答， [10:27.76]并且喋喋不休说个不停。 [10:30.10]后来他才意识到， [10:31.43]是大卫的去世让他失去了自信， [10:34.04]陷入了普遍化陷阱， [10:36.08]才有了这些反常行为。 [10:38.38]那人们为什么会陷入普遍化陷阱呢？ [10:41.30]说白了， [10:42.11]这是一个调整自我期望值的过程。 [10:44.69]当我们遭遇不幸后， [10:46.03]或多或少会影响到我们的工作和生活状态。 [10:49.43]比如失去亲人之后， [10:51.04]我们的主要情绪被悲伤占据， [10:53.51]许多事情既没有心情做， [10:55.34]也没有精力做好。 [10:57.08]生活和工作上出现一些纰漏和瑕疵， [10:59.79]其实都是人之常情， [11:01.68]但往往在这种时候， [11:03.21]我们会因为一两件小事没做好而产生强烈的自我怀疑， [11:07.32]进而质疑整个人生。 [11:09.94]所以啊， [11:10.54]这种时候呢， [11:11.38]我们就需要人为的降低自我期望， [11:14.11]而不是用创伤发生之前的标准去要求自己。 [11:17.93]当时呢， [11:18.62]桑德伯格的老板马克扎克伯格告诉他， [11:21.56]虽然他在开会的时候犯了一些小错误， [11:24.01]但同时也提出了一些很不错的想法。 [11:27.24]另外， [11:27.81]他和团队并不期望桑德伯格一下子从悲伤的状态中抽离出来， [11:32.77]这么快就100%投入工作， [11:34.72]这既不合理也不正常。 [11:37.10]这番话及时点醒了桑德伯格， [11:39.36]让他给自己的工作重新设定了更合理的期望值， [11:42.96]而不在意过于严苛的标准去要求自己。 [11:46.47]所以说， [11:46.88]这种时候， [11:47.61]寻求他人的同理心固然重要， [11:50.09]但更重要的是自己也要给自己适当的宽容。 [11:54.42]好， [11:54.79]这就是第二个情绪陷阱普遍化。 [11:58.12]他的典型表现是认为不幸会影响到生活的方方面面， [12:02.44]而解决他的最好方法是摆正心态， [12:05.71]降低对自己的预期值， [12:07.54]给自己适当的宽容。 [12:09.88]下面我们来说一说第三个情绪陷阱永久化。 [12:14.18]永久化陷阱的具体表现是， [12:16.16]遭遇不幸者会认为不幸和负面情绪会持续一辈子， [12:20.81]这一点对于桑德伯格来说也是最难克服的。 [12:24.23]丈夫去世几个月之后， [12:25.78]她尝试了各种办法， [12:27.26]看心理诊疗师、 [12:28.54]和朋友出去散心等等， [12:30.44]但丧夫之痛却一点也没有消退， [12:33.05]尤其是每一次孩子哭闹， [12:35.09]每一次节日纪念日、 [12:37.07]孩子的生日等重大节日的时候， [12:39.28]他的痛苦会被进一步放大。 [12:41.70]他甚至还想， [12:42.73]未来自己的女儿出嫁， [12:44.41]她的父亲都无法陪她参加婚礼的出场仪式。 [12:48.04]一想到这些， [12:49.33]他就觉得这种痛苦会持续一辈子， [12:52.03]他和孩子们永远不会再有任何的快乐。 [12:55.90]但实际上呢， [12:56.96]根据塞利格曼的研究， [12:58.39]类似永远和一直这样的极端表达正是永久化陷阱的典型征兆。 [13:03.26]后来呢， [13:03.95]桑德伯格再产生这样想法的时候， [13:06.34]他会刻意提醒自己去掉永远和一直这样的表达， [13:10.16]替换成有时、 [13:11.57]最近等更温和的表达。 [13:13.98]比如在它产生我永远都会不快乐这样想法的时候， [13:17.77]去刻意替换一下自己的用词， [13:19.78]变成我有时候会不快乐这样的表达， [13:22.81]可以缓解一下负面情绪。 [13:25.38]桑德伯格呀， [13:26.40]还尝试过认知行为疗法， [13:28.53]就是把那些他认为会无限期延长自己痛苦期的理由写下来， [13:33.55]再找证据去反驳他。 [13:35.44]比如丈夫死后， [13:36.79]她最大的恐惧是两个孩子永远都不会有幸福美满的童年了。 [13:41.53]写下这句话很痛苦， [13:43.02]但写出来之后， [13:43.93]她也马上意识到这并不是真的， [13:46.03]因为他与许多其他年幼丧父丧母的朋友聊过， [13:49.90]事实证明他们的童年仍然可以很快乐。 [13:53.20]再比如， [13:54.02]后来他还写过一句话， [13:55.52]我永远都好不起来了。 [13:57.14]但实际上， [13:58.04]朋友跟他开玩笑， [13:59.11]他仍然能够在笑声中短暂的忘记痛苦。 [14:03.52]有学者呀， [14:04.36]做过一组叫做情感预测的研究， [14:06.68]学者呢， [14:07.22]请了几组情侣预测他们分手2个月之后自己的情绪状态， [14:11.51]另外几组情侣则汇报他们实际分手2个月之后自己真正的情绪状态。 [14:17.08]结果呢？ [14:17.86]那些经历了分手的情侣， [14:19.34]2个月后的实际状态要比自己预计的好得多。 [14:22.70]这并不奇怪， [14:23.84]我们在经历痛苦的时候， [14:25.37]往往会以为痛苦是没有尽头的， [14:27.86]但实际上， [14:28.70]我们倾向于高估痛苦的有效期。 [14:31.25]就像我们的身体有生理免疫系统， [14:33.59]我们的大脑也有心理免疫系统， [14:36.29]但不幸发生在我们身上， [14:38.06]大脑也会触发心理预防机制， [14:40.49]自动抵御不良情绪对我们产生的负面影响， [14:43.73]这是人类为了保护自己的本能反应。 [14:46.70]好了， [14:47.22]以上就是积极心理学之父马丁塞利格曼提出的三批理论， [14:51.27]其中包括了自我化、 [14:52.86]普遍化、 [14:53.52]永久化这三个情绪陷阱。 [14:55.86]自我化陷阱的表现在于， [14:57.60]发生不幸之后， [14:58.77]我们倾向于把所有错误归结在自己身上， [15:02.22]普遍化陷阱则是认为不幸的发生会影响到生活的方方面面。 [15:07.54]永久化陷阱的表现在于遭遇不幸， [15:10.34]会认为不幸和负面情绪会持续一辈子。 [15:14.20]这3个情绪陷阱会令我们深陷负面情绪， [15:17.56]无法自拔， [15:18.53]而克服他们的最好方法就是正视他们的存在， [15:22.15]同时积极调整自己的心态。 [15:25.38]讲完了3*理论， [15:26.89]就等于理解了是什么在阻碍我们从创伤中恢复， [15:30.64]但我们还需要具体的方法才能更好的从创伤中走出来。 [15:35.20]下面呢， [15:35.73]我们就来介绍4种治疗创伤的方法。 [15:38.47]我们先来看第一个方法， [15:40.24]尽量往最坏的情况去想。 [15:42.21]你可能认为不幸发生之后， [15:44.44]应该更多的往好处想， [15:46.03]不要往坏处想， [15:47.32]这样对自己是一种安慰。 [15:49.12]但根据桑德伯格的经验， [15:50.81]走出负面情绪最有效的办法之一就是尽量往最坏的情况去想。 [15:56.44]丈夫去世之后， [15:57.65]桑德伯格一度悲伤到无法自已。 [16:00.50]格兰特告诉桑德伯格， [16:02.02]与其沉浸在悲痛之中， [16:03.76]不如去大胆想象一下可能发生的最坏的情况是什么。 [16:08.24]桑德伯格很惊讶。 [16:10.42]难道还有比失去丈夫更坏的情况吗？ [16:13.16]可兰特说， [16:13.78]当然有啊， [16:14.63]大卫死于心律不齐， [16:15.95]你有没有想过， [16:16.91]你们俩的孩子也有可能遗传这个疾病呢？ [16:20.08]桑德伯格倒抽了一口冷气， [16:21.76]一想， [16:22.10]对啊， [16:22.97]他本来有可能失去生命里最亲近的3个人， [16:26.06]而现在两个孩子不但活着， [16:28.10]还很健康， [16:29.18]一想到这个， [16:30.20]他心中就被感激之情所占据， [16:32.78]而这种情绪帮助他打败了一部分悲伤的情绪。 [16:37.32]这里呢， [16:38.02]涉及到一个心理学概念， [16:39.45]叫做社会比较理论， [16:41.41]它是由美国社会心理学家利昂费斯廷格在1954年提出的。 [16:46.66]这个理论的大意是， [16:48.06]人们在缺乏客观标准的情况下， [16:50.53]通翅把他人当做比较的尺度来进行自我评价。 [16:54.64]什么意思呢？ [16:55.78]你如果经常跟比自己条件优越的人比， [16:58.90]内心难免会不平衡， [17:00.18]这叫向上比较， [17:01.75]但如果你跟比自己条件差的人比， [17:04.12]内心往往会充满了优越感， [17:06.04]这叫向下比较。 [17:07.93]说的通俗点就是人比人， [17:09.96]气死人。 [17:11.00]回到桑德伯格的例子， [17:12.66]他虽然没有和别人比， [17:14.07]但原理是一样的。 [17:15.27]向上比较意味着和自己最理想的生活状态比这么一比， [17:19.47]失去丈夫的她显然是不幸福的， [17:22.17]但向下比较意味着和自己最悲惨的生活状态比这么一比， [17:26.81]她的两个孩子都还健康活泼的成长着， [17:30.15]他其实啊， [17:30.99]又是幸福的。 [17:32.44]后来呢， [17:33.08]还发生过一件事， [17:34.25]丈夫离世之后， [17:35.32]桑德伯格在一次常规的***X光检查中发现有个可疑的小点， [17:40.13]医生告诉他不要太担心， [17:42.20]第二天再来进一步检查。 [17:44.21]得知这个消息， [17:45.31]桑德伯格瞬间从悲伤变成了恐惧。 [17:48.50]当时离第二天的检查只有17个小时， [17:51.17]但他的内心却经历了很多复杂的情绪。 [17:54.82]那第二天， [17:55.66]超声波检查之后， [17:56.86]医生告诉他， [17:57.74]他的身体没有问题。 [17:59.21]那一瞬间， [17:59.95]他得到了极大的安慰和解脱， [18:02.48]本来泛滥成灾的悲伤之情一下子被死里逃生的感激之情给取代了。 [18:08.21]这件事儿也极大地帮助了他， [18:10.13]让他更好地去战胜悲伤情绪。 [18:13.34]所以说， [18:14.16]发生不幸之后， [18:15.41]先不要急着安慰自己， [18:17.07]而是去想想可能出现的最坏情况是什么。 [18:20.64]往往这么一想， [18:21.47]你就会发现其实现在的情况还不算太糟， [18:24.96]甚至你还会庆幸最坏的情况没有发生， [18:28.11]从而让感激之情去抵消一部分负面情绪。 [18:32.84]我们再来看第二个方法， [18:34.50]用文字去战胜心理创伤。 [18:37.58]你或许会认为啊， [18:39.00]遭遇不幸之后， [18:40.04]应该尽量避免提起不幸的经历， [18:42.33]更别说写下来了。 [18:43.83]时间久了， [18:44.64]伤痛可能就逐渐淡去了。 [18:46.77]但问题是， [18:47.58]不同的人对不幸事件的反应程度也不同， [18:50.79]即便你选择对伤痛视而不见， [18:52.85]也并不代表伤痛就真的不存在了。 [18:55.53]你越是对伤心事不闻不问， [18:57.81]伤痛就可能会埋得越深， [18:59.61]并由心理创伤转变为生理创伤。 [19:02.55]很多癌症就是因抑郁而起， [19:04.70]最后给身体带来难以逆转的病变。 [19:08.04]所以， [19:08.74]与其刻意回避负面情绪， [19:10.57]不如把情绪用文字记录下来。 [19:12.91]几十年前， [19:13.75]健康心理学家杰米彭尼贝克找来两组大学生做实验， [19:17.95]请他们连续4天， [19:19.30]每天做15分钟的日志。 [19:21.56]A组成员记录的是与情感无关的内容， [19:24.69]B组成员则要写下他们人生中最黑暗的经历， [19:28.08]比如强奸、 [19:29.01]试图自杀、 [19:29.84]***等。 [19:30.80]第一天实验结束之后， [19:32.61]B组成员普遍心跳加速， [19:34.56]血压升高， [19:35.33]情绪明显不佳。 [19:36.54]这不难理解， [19:37.43]因为直面痛苦是残忍的。 [19:39.68]但实验结束6个月之后， [19:41.49]杰米回访了两组学生， [19:43.08]却发现了惊人的逆转， [19:45.12]B组成员的生理和心理健康都有了大幅提升， [19:48.69]相比A组成员， [19:49.91]他们的状态要好得多。 [19:51.69]自那之后， [19:52.59]学界进行了上百组类似的实验， [19:55.14]证明了把负面情绪记录下来对于缓解痛苦是有积极疗效的。 [20:00.56]这结论呢， [20:01.50]也有来自脑科学领域的研究支撑。 [20:04.17]根据加州大学洛杉矶分校心理学教授马修利伯曼的研究， [20:09.06]当你把情绪转化为文字的时候， [20:11.49]大脑的前额区域会受到刺激， [20:14.19]杏仁核的反应会随之减弱， [20:16.44]而杏仁核正是产生情绪、 [20:18.54]识别情绪和调节情绪的脑部组织。 [20:21.56]打个简单比方， [20:22.65]当你开车的时候看到红灯， [20:24.65]你会下意识的踩刹车， [20:26.31]当你把负面情绪转化为文字的时候， [20:29.04]你的大脑会亮起红灯， [20:30.77]你会下意识地对负面情绪踩刹车。 [20:34.56]在记录情绪的时候， [20:36.07]还可以给情绪打标签， [20:37.84]标签越具体效果越好。 [20:39.82]比如写下我感到孤独比止写我感到不快乐要具体有效的多。 [20:45.25]把情绪变成文字， [20:46.78]实际是我们有能力掌控情绪的体现。 [20:50.04]写日志也成了桑德伯格创伤恢复的关键一步。 [20:54.16]丈夫葬礼五个月之后， [20:55.69]她一共写下了106338字， [20:58.84]这极大的帮助了他从悲伤中恢复。 [21:02.02]所以啊， [21:02.46]不幸发生之后， [21:03.49]最好的办法不是刻意回避。 [21:05.98]科学研究表明， [21:07.21]正是负面情绪， [21:08.61]把情绪用文字记录下来， [21:10.38]才能帮助我们更好的掌控情绪， [21:12.97]走出悲伤。 [21:14.78]我们再来看第三种方法， [21:16.59]寻找自己的创伤后成长。 [21:18.99]心理学家普遍认为， [21:20.46]创伤过后可能会产生两种结果， [21:22.68]一是患上创伤后精神紧张， [21:24.81]俗称PTSD， [21:26.45]是指人们在遭遇重大创伤之后产生的一种精神疾病， [21:30.36]具体表现有焦虑、 [21:32.01]易怒、 [21:32.52]过度警觉、 [21:33.35]抑郁等等， [21:34.32]严重者还可能自杀。 [21:36.00]另外一种是恢复到创伤之前的状态， [21:39.01]也就是不再受创伤的困扰和影响， [21:41.56]彻底恢复到创伤发生前的正常状态。 [21:44.98]但是桑德伯格认为， [21:46.36]除了这两种结果之外， [21:47.82]还有第三种可能性叫做创伤后成长， [21:50.85]也就是创伤不再只带来消极负面的结果， [21:54.13]而是能够让我们化悲愤为动力， [21:56.89]变得更好。 [21:58.44]创伤后成长这个概念呢？ [22:00.42]最早于90年代中期， [22:02.11]由北卡罗来纳大学的两位心理学家提出。 [22:05.17]成长的具体表现在找到个人力量， [22:07.93]对生命更加感激， [22:09.49]形成更稳固的关系， [22:11.17]找到更多生命的意义， [22:12.79]发现更多可能性。 [22:14.70]比如参加过战争的士兵， [22:16.86]在激烈的战斗之后， [22:18.28]会更加珍惜生命， [22:19.71]并且更容易找到友谊。 [22:21.64]乳腺癌幸存者在恢复之后， [22:23.56]跟家人、 [22:24.16]与朋友的关系也会更加亲密， [22:26.47]这个就是创伤后成长。 [22:28.94]那如何才能达到创伤后成长的状态呢？ [22:32.61]说白了还是个心态问题。 [22:34.77]有研究表明， [22:35.85]外向型人格和本身自信心很强的那些人， [22:39.03]更容易找到自己的创伤后成长。 [22:41.58]如果你不是这样的性格也没关系， [22:43.83]只要你能找到自己的精神支柱， [22:46.02]也会更容易化悲伤为前进的动力。 [22:48.81]我们来看一个创伤后成长的例子。 [22:51.54]2012年的时候啊， [22:52.93]曾经发生过一起震惊全美的谋杀案。 [22:55.75]桑德伯格的朋友、 [22:56.88]住在纽约的凯文和妻子在3岁的小女儿参加完游泳课之后回到家中， [23:02.14]发现保姆趁他们不在， [23:04.03]捅死了他们6岁的大女儿和2岁的儿子。 [23:07.90]桑德伯格说， [23:09.01]他根本无法想象凯文一家如何面对这样的惨剧。 [23:12.44]后来， [23:12.85]凯文告诉他， [23:13.70]如果自己能找到一个活着的理由， [23:16.04]他就可以承受一切苦难。 [23:17.87]他说， [23:18.53]妻子和小女儿就是他活着的理由， [23:20.81]是他全部的精神支柱。 [23:22.88]他很感激自己的小女儿还活着， [23:25.25]他和妻子的婚姻也很稳固。 [23:27.60]死去的两个孩子喜欢艺术， [23:29.67]他们就创办了一个非营利性组织， [23:32.26]专门为弱势儿童服务。 [23:34.15]面对悲剧和不公平， [23:35.74]这对夫妻选择了以德报怨， [23:37.99]为世界增添更多的爱与美， [23:40.42]完成了自己的创伤后成长。 [23:43.76]同样找到创伤后成长的还有美国橄榄球明星维农特纳， [23:48.72]他母亲是一位运动员， [23:50.34]有一次在街上被人袭击， [23:52.17]被注射了****， [23:53.25]之后遭到**。 [23:54.96]为农11岁的时候， [23:56.26]他发现自己母亲正在浴室里注射****。 [23:59.38]4年之后， [24:00.21]他母亲因为***去世， [24:02.20]他的继父开始照顾他和他四个妹妹弟弟。 [24:05.80]结果他大学一年级的时候， [24:07.81]他的继父也去世了。 [24:09.76]20岁不到的为农， [24:11.26]经历了亲人的相继离世， [24:13.39]还得独自肩负起照顾弟弟妹妹的责任。 [24:17.02]后来， [24:17.51]他发现唯一能够照顾弟弟妹妹的方法就是赚钱， [24:21.08]而对他来说， [24:22.12]赚钱最好的方法就是去打职业橄榄球联赛。 [24:26.14]当时在校队里， [24:27.05]别人告诉他你不够高， [24:28.78]不够壮， [24:29.41]也不够有天赋， [24:30.74]但没能非常的坚决， [24:32.15]他说， [24:32.60]我必须要成功， [24:33.92]不然我的弟弟妹妹就要被送去寄养了。 [24:36.89]于是他每天早上2点起来开始训练， [24:39.68]不断挑战自己生理和心理的极限。 [24:42.71]他说， [24:43.24]在赛场上， [24:44.06]我随时准备死。 [24:45.74]后来， [24:46.10]他真的成了美国职业橄榄球联赛的顶级明星球员。 [24:50.96]除此之外呢， [24:52.08]积极寻求亲友的帮助以及坦然接受现实的能力， [24:56.24]也是创伤后成长的关键所在。 [24:58.92]发生了不幸固然令人惋惜， [25:01.19]但创伤不一定是坏事儿， [25:02.97]我们可以努力找到创伤后成长， [25:05.58]从不幸中寻找价值， [25:07.65]把磨难变成宝贵的人生财富。 [25:11.40]治疗创伤的第4个方法是为我们身边朋友准备的。 [25:15.58]作为朋友， [25:16.33]告诉对方你了解他的痛苦， [25:18.31]比回避不谈痛苦更好。 [25:20.56]当我们身边的人遭遇不幸， [25:22.27]陷入悲伤情绪， [25:23.58]有人认为最好对他们痛苦的过往闭口不提， [25:27.07]这样可以避免勾起那些不愉快的回忆。 [25:30.02]几十年前， [25:30.96]心理学家发明过一个术语叫沉默效应， [25:33.87]专门解释为什么人们不愿意分享和传递坏消息。 [25:37.74]但实际上， [25:38.51]不闻不问会孤立我们的家庭、 [25:40.89]朋友、 [25:41.52]同事。 [25:42.27]我们身边如果有人出现这种情况， [25:44.55]作为朋友， [25:45.42]最好的处理方式不是刻意回避对方的痛苦， [25:48.99]而是告诉对方， [25:50.22]我非常理解你的痛苦， [25:52.02]并且我坚定的和你站在一起， [25:54.48]支持你。 [25:56.54]书中提到了一对老夫妇， [25:58.56]他们的女儿刚刚不幸去世。 [26:00.51]一个去他们家拜访的朋友不小心开口提起了他们的女儿。 [26:04.89]同行的人很紧张， [26:06.14]以为提起来老人家会伤心难过， [26:08.64]但没有想到， [26:09.69]老人家却一脸温柔地讲起了自己的女儿， [26:13.02]细数他过去的那些事情， [26:15.06]因为他们想让自己的女儿被别人记住。 [26:18.66]如果你身边有遭遇不幸的朋友， [26:21.00]你所扮演的角色就尤其关键。 [26:23.44]有学者做过一个实验， [26:25.00]一组实验对象被要求集中精力去解决某个难题， [26:28.69]但与此同时， [26:29.71]房间里会时不时发出高分贝的噪音来干扰他们。 [26:33.58]实验对象被干扰之后就开始流汗、 [26:36.15]血压升高、 [26:36.94]心跳加速， [26:37.84]无法集中精力， [26:39.22]很多人中途放弃。 [26:41.02]为了减轻他们的焦虑， [26:42.58]研究人员给他们提供了一个按钮， [26:45.07]如果噪音变得无法忍受， [26:46.93]他们可以按下按钮让噪音停止。 [26:49.42]有了按钮之后， [26:50.56]实验对象的确集中了精力， [26:52.36]并且减少了失误。 [26:53.68]这个结果并不意外， [26:55.04]但意外的是， [26:55.82]并没有任何人真的按了按钮， [26:57.49]因为阻止噪音不是改变的关键， [27:00.23]真正的关键是他们知道自己拥有随时阻止噪音的能力。 [27:04.84]作为朋友， [27:05.69]我们要起到的作用就是让我们的朋友知道， [27:08.63]当他们需要我们的时候， [27:10.22]我们随时都在。 [27:12.96]好， [27:13.57]以上就是我们讲的四种创伤恢复方法， [27:16.18]再来总结一下， [27:17.20]一、 [27:17.71]预测最坏的情况， [27:19.24]二、 [27:19.62]把负面情绪用文字记录下来， [27:22.00]三、 [27:22.45]找到自己的创伤后成长， [27:24.58]四、 [27:25.00]以最合适的方法帮助朋友走出创伤。 [27:28.54]好了， [27:29.15]今天的内容就讲完了， [27:30.59]我们再来回顾一下这期音频的所有内容。 [27:33.26]首先我们讲了积极心理学之父马丁塞利格曼提出的3*理论， [27:38.12]也就是阻碍人们从创伤中恢复的三种主要情绪， [27:42.44]分别是自我化， [27:43.82]认为发生不幸是自己的错， [27:45.83]普遍化， [27:46.60]认为不幸会影响到生活的方方面面， [27:49.22]以及永久化， [27:50.69]认为不幸会持续一辈子。 [27:53.00]认识了这些情绪陷阱， [27:55.05]是我们治疗心理创伤的基础。 [27:57.12]下面我们讲了治疗心理创伤的四种方式， [27:59.97]分别是， [28:00.69]一、 [28:01.20]预测最坏的情况。 [28:02.70]发生不幸之后， [28:03.84]不要先急着安慰自己， [28:05.52]而是去想想最坏的情况是什么。 [28:08.07]这么一对比， [28:08.84]你可能会发现现在的处境并不是太糟糕， [28:12.03]从而抵消一部分负面情绪。 [28:14.50]2、 [28:14.99]把负面情绪用文字记录下来。 [28:17.36]研究表明， [28:18.29]用记日志的方式把负面情绪写下来， [28:20.83]可以帮助我们正视问题， [28:22.88]提高对情绪的控制力， [28:24.49]从而更快的走出悲伤。 [28:26.75]3、 [28:27.17]找到自己的创伤后成长。 [28:29.30]发生不幸固然可惜， [28:31.04]但我们也可以以此为契机， [28:33.14]引导自己往更好的方向前进， [28:35.54]找到自己的创伤后成长。 [28:38.10]四以最合适的方法帮助朋友走出创伤。 [28:42.28]当身边的朋友遭遇了不幸， [28:44.08]不要因为怕提起伤心事， [28:45.97]对朋友不闻不问， [28:47.29]而是告诉他们， [28:48.52]你理解他们的痛苦， [28:50.05]并且坚定地站在他们身边。 [28:53.10]客观的讲啊， [28:54.19]这本书并不算心理治疗领域的前沿著作， [28:57.22]书中所用的理论和方法也不新鲜， [28:59.80]比如马丁塞利格曼的3*理论就是几十年前的研究成果了。 [29:04.30]但正统的心理学往往与我们现实生活的应用场景存在隔阂， [29:09.46]仅靠学术理论很难解决普通人的实际问题。 [29:13.42]桑德伯格作为心理治疗领域的门外汉， [29:16.11]在自己遭遇不幸的时候， [29:17.76]他没有选择被动接受， [29:19.36]而是主动出击， [29:20.68]对困难刨根问底儿， [29:22.42]并积极求助于他人。 [29:24.24]这和他硅谷创业者和商业领袖的身份不无关系。 [29:28.63]在商业上， [29:29.50]桑德伯格每天都面临无数的不确定性， [29:32.38]某种程度上， [29:33.45]心理创伤治疗也是如此， [29:35.50]恢复的过程中也有着巨大的不确定性。 [29:38.72]作为Facebook的COO， [29:40.62]桑德伯格把自己处理商业问题的逻辑应用到了心理治疗与恢复领域， [29:46.02]试图去探寻心理创伤背后的原理， [29:48.96]通过相应的数据和案例， [29:50.84]用跨界的方法解决心理问题， [29:53.58]从不确定中寻找确定性。 [29:56.28]这也是为什么美国连线杂志评价这本书称桑德伯格是用黑客之道打败了悲伤的原因。 [30:04.44]好， [30:04.99]以上就是今天的全部内容， [30:06.78]我们为你准备的笔记本文字在音频下方的文稿里， [30:10.36]恭喜你， [30:11.29]又听完了一本书。
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[00:00.00]90听音乐网 www.90T8.com[00:00.30]你好，
[00:00.90]欢迎每天听本书，
[00:01.95]今天为你解读的是B选项，
[00:03.90]副标题叫直面逆境，
[00:05.79]建立抗打击能力，
[00:07.30]寻找快乐。
[00:08.76]这是一本2017年4月份出版的新书，
[00:11.79]英文版，
[00:12.40]原书约7万字，
[00:13.63]目前呢，
[00:14.13]还没有中文版。
[00:15.10]我会用大约30分钟的时间为你讲述书中精髓，
[00:18.67]人们在遭遇人生不幸和打击之后，
[00:21.22]如何进行心理创伤恢复。
[00:24.18]心理创伤恢复啊，
[00:25.77]是一个历史性难题。
[00:27.64]清朝呢，
[00:28.24]有个皇帝叫顺治，
[00:29.59]他有个十分宠爱的皇妃叫董鄂氏，
[00:33.07]但董鄂氏的命不太好，
[00:34.80]他生下的皇子出生不久就夭折了，
[00:37.30]两年之后，
[00:38.23]董鄂氏自己也得病去世。
[00:40.92]连续失去两个最爱的亲人，
[00:43.48]导致顺治皇帝的精神世界彻底崩溃。
[00:47.08]他先是心灰意冷，
[00:48.54]剃度出家，
[00:49.45]后来郁郁寡欢，
[00:51.21]身体状态每况愈下。
[00:53.38]董鄂妃死后仅半年，
[00:55.42]甚至就得了当时的不治之症天花，
[00:58.63]24岁就驾崩了。
[01:00.60]顺治皇帝的遭遇，
[01:02.16]就是一个在经历了不幸和打击之后没能走出阴影的典型案例，
[01:07.66]连皇帝都没法幸免，
[01:09.58]一般人在遭遇不幸之后陷入心理创伤无法自拔的情况，
[01:14.23]那就更加普遍了。
[01:16.44]本书的作者是现任Facebook首席运营官、
[01:19.48]被媒体称为Facebook第一夫人的谢丽尔桑德伯格，
[01:23.71]她呢，
[01:24.21]也是第一位进入Facebook董事会的女性成员。
[01:27.84]2013年的时候，
[01:29.05]他曾登上时代周刊的杂志封面，
[01:31.57]并被评为全球最具影响力的人物之一。
[01:35.29]他的上一本书向前一步是全球知名畅销书，
[01:39.07]曾经影响和激励了无数的女性。
[01:42.90]如果说向前一步是展示自己有多么光彩照人，
[01:46.81]那么这本B选项呢，
[01:48.43]就是在毫不留情的揭自己的伤疤。
[01:52.04]2015年5月的一次度假旅游途中，
[01:54.96]桑德伯格的丈夫大卫高德伯格意外从健身器械上摔下，
[02:00.12]猝死于墨西哥。
[02:02.01]本来幸福美满的一家四口突然失去了顶梁柱，
[02:05.88]桑德伯格的世界瞬间崩塌。
[02:09.46]这本书呢，
[02:10.43]就是桑德伯格在遭遇人生变故之后，
[02:13.31]从创伤中恢复的全记录和经验总结。
[02:17.58]为什么这本书会叫B选项呢？
[02:20.32]在英文26个字母的排序里头啊，
[02:22.86]A排第一，
[02:23.70]B排第二，
[02:24.70]所以呢，
[02:25.29]A往往代表了第一选择，
[02:27.13]而B则是在第一选择不存在或者无法选择的时候，
[02:31.39]我们不得不做出的次优选择。
[02:34.56]对于桑德伯格来说，
[02:36.10]幸福美满的家庭本来是人生的最优选择，
[02:39.49]但丈夫的意外离世令她不得不去接受人生的最优选择。
[02:44.84]对于他这样凡是喜欢争第一的成功女性，
[02:48.48]妥协显得尤为艰难。
[02:50.84]桑德伯格在书中说。
[02:52.98]追求人生的第一选择固然最好，
[02:55.75]但并不是每个人都如此幸运。
[02:58.84]当A选项不复存在的时候，
[03:00.99]就要启动该死的B选项了。
[03:03.80]生命从来都不完美，
[03:05.82]某种程度上我们都或多或少活在B选项当中。
[03:10.02]希望这本书能够帮助大家更好的面对伤痛与不幸，
[03:14.73]更快地走出阴霾，
[03:16.47]变得更加坚强。
[03:19.04]值得一提的是啊，
[03:20.34]这本书的联合作者是沃顿商学院教授亚当格兰特。
[03:24.86]格兰特呢？
[03:25.65]不仅是全球最具影响力的25位管理学思想家之一，
[03:29.91]还是著名畅销书离经叛道的作者。
[03:33.27]所以这本B选项不仅有桑德伯格的亲身案例，
[03:36.99]还有来自学界的理论研究之称。
[03:40.62]那么这本书带给我们哪些精华观点呢？
[03:43.90]今天这期音频呢，
[03:45.13]会首先讲讲人们遭遇不幸时往往陷入哪些情绪陷阱，
[03:49.80]形成心理创伤，
[03:51.22]然后再说说要治愈心理创伤有哪些方法，
[03:55.00]下面呢，
[03:55.63]我们就来详细说说。
[03:58.14]作者说，
[03:58.99]我们在遭遇不幸和打击之后，
[04:01.09]通常啊会陷入三种负面情绪陷阱，
[04:04.00]分别是自我化、
[04:05.89]普遍化和永久化。
[04:08.20]这三种陷阱所对应的英文单词ization的首字母都是P开头，
[04:15.52]所以他们也被称为3*理论。
[04:18.04]这套理论的提出者啊是著名心理学家、
[04:21.07]积极心理学之父马丁塞利格曼。
[04:23.96]而本书中的主要观点和案例呢？
[04:26.31]正是构建在3*理论的基础之上。
[04:29.84]关于这个理论，
[04:30.89]我们每天听本书之前在解读塞利格曼的活出最乐观的自己这本书时啊详细分析过，
[04:37.07]有兴趣的朋友呢，
[04:38.10]可以听听。
[04:39.26]不过呢，
[04:39.60]要提醒大家的是，
[04:40.83]3*理论是在几十年前就被提出来的，
[04:43.71]而且最早是在动物身上做的实验。
[04:46.50]作为积极心理学的奠基人，
[04:48.51]马丁塞利格曼这套理论具有里程碑的意义，
[04:51.87]他致力于把心理学原理以最通俗易懂的方式普惠给更多人。
[04:57.34]但是抑郁领域的相关研究和理论呢，
[04:59.95]还有很多，
[05:00.95]积极心理学呢，
[05:01.90]只是其中的一种，
[05:03.26]要论权威性和科学性，
[05:05.24]脑科学方面的研究可能还会更胜一筹，
[05:08.39]但是以3*理论为代表的积极心理学却是最接地气、
[05:12.74]最容易理解的。
[05:14.52]刚刚我们说，
[05:15.58]人们在遭遇不幸时，
[05:16.96]往往会陷入三种负面情绪，
[05:19.06]这第一个就是自责。
[05:20.95]当桑德伯格在健身房找到丈夫大卫的时候，
[05:24.04]她已经倒在了一片血泊中，
[05:26.05]最后抢救无效死亡。
[05:28.52]丈夫去世之后，
[05:30.05]桑德伯格产生的第一个负面情绪就是自责，
[05:33.72]因为大卫的初次尸检报告显示，
[05:36.03]他是死于从健身器械摔下来之后的头部创伤。
[05:40.17]桑德伯格觉得，
[05:41.19]如果早一点找到大卫，
[05:42.92]他可能就不会死了。
[05:44.76]本来丈夫的去世就已经是晴天霹雳，
[05:47.95]后来的自责情绪更是雪上加霜，
[05:50.64]令桑德伯格整日是以泪洗面。
[05:54.22]在心理学上啊，
[05:55.34]这种情绪陷阱叫做自我化陷阱。
[05:58.46]自我化陷阱的具体表现在于，
[06:00.92]遭遇不幸者会认为发生不幸全都是自己的错。
[06:04.92]书中呢，
[06:05.47]举了个例子，
[06:06.34]一位年轻女子参加了朋友的生日聚会，
[06:08.92]临走的时候，
[06:09.85]一位男同事需要搭便车回家，
[06:12.25]女子好心把同事载回了家，
[06:14.44]但万万没想到，
[06:15.91]抵达目的地之后，
[06:17.25]同事掏出了武器，
[06:18.49]把女子挟持进家中，
[06:20.35]强奸了他。
[06:21.56]事发之后呢？
[06:22.65]女子除了恐惧和愤怒，
[06:24.42]更多的情绪就是自责。
[06:26.84]他认为，
[06:27.45]如果不是自己答应把同事载回家，
[06:29.70]就不会发生这样的事情。
[06:31.65]发生类似这样的不幸之后，
[06:33.54]把主要原因归咎于自己，
[06:35.57]就是自我化的典型征兆。
[06:38.00]后来呢，
[06:38.84]这位女子通过桑德伯格的朋友找到了他。
[06:41.61]桑德伯格告诉他，
[06:42.99]同事需要帮忙，
[06:44.09]你开车载他一程回家，
[06:45.81]这是一件再普通不过的事情，
[06:48.21]最后造成不幸发生的不是你，
[06:50.58]而是你的同事，
[06:51.75]不要因为别人犯的错去惩罚自己。
[06:54.70]事实上呢，
[06:55.91]强奸案受害者的创伤恢复通常不易，
[06:59.03]受害人陷入自责的心态也很常见。
[07:02.03]但有数据表明，
[07:03.17]那些对自责心态说不的受害者得****的概率会小得多。
[07:08.04]桑德伯格向这位受害女子介绍了3*理论，
[07:11.74]帮他看清了自我化的情绪陷阱。
[07:15.04]几周之后，
[07:15.91]女子慢慢的从阴影里走出来，
[07:17.89]开始准备起诉***者。
[07:20.04]据他自己说呀，
[07:21.07]三批理论帮他更好地认清了这件事究竟是谁的责任，
[07:25.45]跳出了自怨自艾的怪圈。
[07:29.10]回到桑德伯格的经历，
[07:30.73]为了逃出自我化陷阱，
[07:32.29]她自己也是费尽了心思。
[07:34.21]大卫死后不久，
[07:35.34]她就对丈夫的死因产生了怀疑，
[07:38.08]从健身器械上摔下来可能会摔断手臂，
[07:41.37]但不至于断送一个成年男子的性命啊。
[07:44.50]之后的尸体解剖也印证了这一点，
[07:47.26]大卫猝死于冠心病引发的心律失常，
[07:50.56]而不是简简单单的摔死。
[07:53.36]可即便如此，
[07:54.77]桑德伯格仍然在责备自己，
[07:56.73]他想自己为什么没有早一点查出大卫有冠心病啊？
[08:00.63]于是他查阅了大卫之前的所有体检报告，
[08:03.75]却没有找到任何冠心病的征兆。
[08:06.64]后来，
[08:07.31]格兰特也就是这本书的另一个作者，
[08:09.74]他告诉他，
[08:10.64]不要再试图把责任揽到自己头上了。
[08:13.43]他越是责怪自己，
[08:14.72]他的创伤恢复期就会越长。
[08:16.91]而且不止他一个人受到负面影响，
[08:19.46]他的孩子们也同样受到了影响。
[08:22.22]如果连他都无法恢复，
[08:24.02]那他的孩子们也会一直活在阴影里。
[08:27.04]格兰特一番话逼着桑德伯格对自责心态主动说不，
[08:31.34]也不再把我很后悔，
[08:32.98]我很抱歉这样的话挂在嘴边。
[08:35.69]后来他发现自己开始明显好转，
[08:37.82]不再一直处于悔恨情绪当中，
[08:40.43]心态也更加平和。
[08:41.96]直到最后，
[08:42.71]他终于明白，
[08:43.79]不是所有发生在我们身上的事情都是因为我们而起。
[08:48.44]好，
[08:48.90]这就是第一个情绪陷阱，
[08:50.43]自我化。
[08:51.20]我们来总结一下，
[08:52.56]自我化的典型表现是把所有的错误归结在自己身上，
[08:56.58]导致自己陷入负面情绪无法自拔。
[08:59.97]应对他的最好方法是认清究竟是谁的责任，
[09:03.75]并主动对自责心态说不。
[09:07.74]下面我们来说第二个情绪陷阱，
[09:09.78]叫做普遍化。
[09:11.53]普遍化的典型表现是遭遇不幸者认为不幸会影响到我们生活的方方面面。
[09:17.76]对于这个情绪陷阱，
[09:19.02]桑德伯格早就有过很深的体会。
[09:21.61]大学毕业之后，
[09:22.66]桑德伯格第一天到公司上班，
[09:24.79]老板让他在电子表格软件里输入数据，
[09:28.15]桑德伯格说自己不会，
[09:29.64]老板很生气，
[09:30.91]你连这个都不会，
[09:32.07]是怎么拿到这份工作的呀？
[09:33.96]紧接着，
[09:34.57]他摔门而出。
[09:35.77]那一瞬间，
[09:36.58]桑德伯格陷入了深深的自我怀疑，
[09:39.01]甚至以为自己要被解雇了。
[09:41.50]但之后的事实却表明，
[09:43.12]他只是不擅长电子表格软件而已。
[09:46.72]同样的情况也发生在大卫葬礼之后。
[09:49.46]桑德伯格重回Facebook上班的第一天，
[09:52.13]他和老板马克扎克伯格一起开会，
[09:54.80]为了阐述自己的观点，
[09:56.26]他转头对产品与工程部的主管说。
[09:59.22]你记得吗？
[10:00.04]以前咱们在谷歌工作的时候探讨过这个问题，
[10:03.70]但实际上这位主管从未在谷歌工作过，
[10:06.73]他的职业生涯始于微软。
[10:09.22]本来桑德伯格这么说呀，
[10:10.66]是为了显得和同事亲近，
[10:12.40]但心烦意乱之下，
[10:13.74]他记错了同事的职业经历，
[10:15.82]反而弄得十分尴尬。
[10:17.88]第二天呢，
[10:18.81]有人在晨会上向同事提了一个问题，
[10:21.46]本来这个问题跟桑德伯格没有任何关系，
[10:24.25]但是急于证明自己的他却跳出来开始抢答，
[10:27.76]并且喋喋不休说个不停。
[10:30.10]后来他才意识到，
[10:31.43]是大卫的去世让他失去了自信，
[10:34.04]陷入了普遍化陷阱，
[10:36.08]才有了这些反常行为。
[10:38.38]那人们为什么会陷入普遍化陷阱呢？
[10:41.30]说白了，
[10:42.11]这是一个调整自我期望值的过程。
[10:44.69]当我们遭遇不幸后，
[10:46.03]或多或少会影响到我们的工作和生活状态。
[10:49.43]比如失去亲人之后，
[10:51.04]我们的主要情绪被悲伤占据，
[10:53.51]许多事情既没有心情做，
[10:55.34]也没有精力做好。
[10:57.08]生活和工作上出现一些纰漏和瑕疵，
[10:59.79]其实都是人之常情，
[11:01.68]但往往在这种时候，
[11:03.21]我们会因为一两件小事没做好而产生强烈的自我怀疑，
[11:07.32]进而质疑整个人生。
[11:09.94]所以啊，
[11:10.54]这种时候呢，
[11:11.38]我们就需要人为的降低自我期望，
[11:14.11]而不是用创伤发生之前的标准去要求自己。
[11:17.93]当时呢，
[11:18.62]桑德伯格的老板马克扎克伯格告诉他，
[11:21.56]虽然他在开会的时候犯了一些小错误，
[11:24.01]但同时也提出了一些很不错的想法。
[11:27.24]另外，
[11:27.81]他和团队并不期望桑德伯格一下子从悲伤的状态中抽离出来，
[11:32.77]这么快就100%投入工作，
[11:34.72]这既不合理也不正常。
[11:37.10]这番话及时点醒了桑德伯格，
[11:39.36]让他给自己的工作重新设定了更合理的期望值，
[11:42.96]而不在意过于严苛的标准去要求自己。
[11:46.47]所以说，
[11:46.88]这种时候，
[11:47.61]寻求他人的同理心固然重要，
[11:50.09]但更重要的是自己也要给自己适当的宽容。
[11:54.42]好，
[11:54.79]这就是第二个情绪陷阱普遍化。
[11:58.12]他的典型表现是认为不幸会影响到生活的方方面面，
[12:02.44]而解决他的最好方法是摆正心态，
[12:05.71]降低对自己的预期值，
[12:07.54]给自己适当的宽容。
[12:09.88]下面我们来说一说第三个情绪陷阱永久化。
[12:14.18]永久化陷阱的具体表现是，
[12:16.16]遭遇不幸者会认为不幸和负面情绪会持续一辈子，
[12:20.81]这一点对于桑德伯格来说也是最难克服的。
[12:24.23]丈夫去世几个月之后，
[12:25.78]她尝试了各种办法，
[12:27.26]看心理诊疗师、
[12:28.54]和朋友出去散心等等，
[12:30.44]但丧夫之痛却一点也没有消退，
[12:33.05]尤其是每一次孩子哭闹，
[12:35.09]每一次节日纪念日、
[12:37.07]孩子的生日等重大节日的时候，
[12:39.28]他的痛苦会被进一步放大。
[12:41.70]他甚至还想，
[12:42.73]未来自己的女儿出嫁，
[12:44.41]她的父亲都无法陪她参加婚礼的出场仪式。
[12:48.04]一想到这些，
[12:49.33]他就觉得这种痛苦会持续一辈子，
[12:52.03]他和孩子们永远不会再有任何的快乐。
[12:55.90]但实际上呢，
[12:56.96]根据塞利格曼的研究，
[12:58.39]类似永远和一直这样的极端表达正是永久化陷阱的典型征兆。
[13:03.26]后来呢，
[13:03.95]桑德伯格再产生这样想法的时候，
[13:06.34]他会刻意提醒自己去掉永远和一直这样的表达，
[13:10.16]替换成有时、
[13:11.57]最近等更温和的表达。
[13:13.98]比如在它产生我永远都会不快乐这样想法的时候，
[13:17.77]去刻意替换一下自己的用词，
[13:19.78]变成我有时候会不快乐这样的表达，
[13:22.81]可以缓解一下负面情绪。
[13:25.38]桑德伯格呀，
[13:26.40]还尝试过认知行为疗法，
[13:28.53]就是把那些他认为会无限期延长自己痛苦期的理由写下来，
[13:33.55]再找证据去反驳他。
[13:35.44]比如丈夫死后，
[13:36.79]她最大的恐惧是两个孩子永远都不会有幸福美满的童年了。
[13:41.53]写下这句话很痛苦，
[13:43.02]但写出来之后，
[13:43.93]她也马上意识到这并不是真的，
[13:46.03]因为他与许多其他年幼丧父丧母的朋友聊过，
[13:49.90]事实证明他们的童年仍然可以很快乐。
[13:53.20]再比如，
[13:54.02]后来他还写过一句话，
[13:55.52]我永远都好不起来了。
[13:57.14]但实际上，
[13:58.04]朋友跟他开玩笑，
[13:59.11]他仍然能够在笑声中短暂的忘记痛苦。
[14:03.52]有学者呀，
[14:04.36]做过一组叫做情感预测的研究，
[14:06.68]学者呢，
[14:07.22]请了几组情侣预测他们分手2个月之后自己的情绪状态，
[14:11.51]另外几组情侣则汇报他们实际分手2个月之后自己真正的情绪状态。
[14:17.08]结果呢？
[14:17.86]那些经历了分手的情侣，
[14:19.34]2个月后的实际状态要比自己预计的好得多。
[14:22.70]这并不奇怪，
[14:23.84]我们在经历痛苦的时候，
[14:25.37]往往会以为痛苦是没有尽头的，
[14:27.86]但实际上，
[14:28.70]我们倾向于高估痛苦的有效期。
[14:31.25]就像我们的身体有生理免疫系统，
[14:33.59]我们的大脑也有心理免疫系统，
[14:36.29]但不幸发生在我们身上，
[14:38.06]大脑也会触发心理预防机制，
[14:40.49]自动抵御不良情绪对我们产生的负面影响，
[14:43.73]这是人类为了保护自己的本能反应。
[14:46.70]好了，
[14:47.22]以上就是积极心理学之父马丁塞利格曼提出的三批理论，
[14:51.27]其中包括了自我化、
[14:52.86]普遍化、
[14:53.52]永久化这三个情绪陷阱。
[14:55.86]自我化陷阱的表现在于，
[14:57.60]发生不幸之后，
[14:58.77]我们倾向于把所有错误归结在自己身上，
[15:02.22]普遍化陷阱则是认为不幸的发生会影响到生活的方方面面。
[15:07.54]永久化陷阱的表现在于遭遇不幸，
[15:10.34]会认为不幸和负面情绪会持续一辈子。
[15:14.20]这3个情绪陷阱会令我们深陷负面情绪，
[15:17.56]无法自拔，
[15:18.53]而克服他们的最好方法就是正视他们的存在，
[15:22.15]同时积极调整自己的心态。
[15:25.38]讲完了3*理论，
[15:26.89]就等于理解了是什么在阻碍我们从创伤中恢复，
[15:30.64]但我们还需要具体的方法才能更好的从创伤中走出来。
[15:35.20]下面呢，
[15:35.73]我们就来介绍4种治疗创伤的方法。
[15:38.47]我们先来看第一个方法，
[15:40.24]尽量往最坏的情况去想。
[15:42.21]你可能认为不幸发生之后，
[15:44.44]应该更多的往好处想，
[15:46.03]不要往坏处想，
[15:47.32]这样对自己是一种安慰。
[15:49.12]但根据桑德伯格的经验，
[15:50.81]走出负面情绪最有效的办法之一就是尽量往最坏的情况去想。
[15:56.44]丈夫去世之后，
[15:57.65]桑德伯格一度悲伤到无法自已。
[16:00.50]格兰特告诉桑德伯格，
[16:02.02]与其沉浸在悲痛之中，
[16:03.76]不如去大胆想象一下可能发生的最坏的情况是什么。
[16:08.24]桑德伯格很惊讶。
[16:10.42]难道还有比失去丈夫更坏的情况吗？
[16:13.16]可兰特说，
[16:13.78]当然有啊，
[16:14.63]大卫死于心律不齐，
[16:15.95]你有没有想过，
[16:16.91]你们俩的孩子也有可能遗传这个疾病呢？
[16:20.08]桑德伯格倒抽了一口冷气，
[16:21.76]一想，
[16:22.10]对啊，
[16:22.97]他本来有可能失去生命里最亲近的3个人，
[16:26.06]而现在两个孩子不但活着，
[16:28.10]还很健康，
[16:29.18]一想到这个，
[16:30.20]他心中就被感激之情所占据，
[16:32.78]而这种情绪帮助他打败了一部分悲伤的情绪。
[16:37.32]这里呢，
[16:38.02]涉及到一个心理学概念，
[16:39.45]叫做社会比较理论，
[16:41.41]它是由美国社会心理学家利昂费斯廷格在1954年提出的。
[16:46.66]这个理论的大意是，
[16:48.06]人们在缺乏客观标准的情况下，
[16:50.53]通翅把他人当做比较的尺度来进行自我评价。
[16:54.64]什么意思呢？
[16:55.78]你如果经常跟比自己条件优越的人比，
[16:58.90]内心难免会不平衡，
[17:00.18]这叫向上比较，
[17:01.75]但如果你跟比自己条件差的人比，
[17:04.12]内心往往会充满了优越感，
[17:06.04]这叫向下比较。
[17:07.93]说的通俗点就是人比人，
[17:09.96]气死人。
[17:11.00]回到桑德伯格的例子，
[17:12.66]他虽然没有和别人比，
[17:14.07]但原理是一样的。
[17:15.27]向上比较意味着和自己最理想的生活状态比这么一比，
[17:19.47]失去丈夫的她显然是不幸福的，
[17:22.17]但向下比较意味着和自己最悲惨的生活状态比这么一比，
[17:26.81]她的两个孩子都还健康活泼的成长着，
[17:30.15]他其实啊，
[17:30.99]又是幸福的。
[17:32.44]后来呢，
[17:33.08]还发生过一件事，
[17:34.25]丈夫离世之后，
[17:35.32]桑德伯格在一次常规的***X光检查中发现有个可疑的小点，
[17:40.13]医生告诉他不要太担心，
[17:42.20]第二天再来进一步检查。
[17:44.21]得知这个消息，
[17:45.31]桑德伯格瞬间从悲伤变成了恐惧。
[17:48.50]当时离第二天的检查只有17个小时，
[17:51.17]但他的内心却经历了很多复杂的情绪。
[17:54.82]那第二天，
[17:55.66]超声波检查之后，
[17:56.86]医生告诉他，
[17:57.74]他的身体没有问题。
[17:59.21]那一瞬间，
[17:59.95]他得到了极大的安慰和解脱，
[18:02.48]本来泛滥成灾的悲伤之情一下子被死里逃生的感激之情给取代了。
[18:08.21]这件事儿也极大地帮助了他，
[18:10.13]让他更好地去战胜悲伤情绪。
[18:13.34]所以说，
[18:14.16]发生不幸之后，
[18:15.41]先不要急着安慰自己，
[18:17.07]而是去想想可能出现的最坏情况是什么。
[18:20.64]往往这么一想，
[18:21.47]你就会发现其实现在的情况还不算太糟，
[18:24.96]甚至你还会庆幸最坏的情况没有发生，
[18:28.11]从而让感激之情去抵消一部分负面情绪。
[18:32.84]我们再来看第二个方法，
[18:34.50]用文字去战胜心理创伤。
[18:37.58]你或许会认为啊，
[18:39.00]遭遇不幸之后，
[18:40.04]应该尽量避免提起不幸的经历，
[18:42.33]更别说写下来了。
[18:43.83]时间久了，
[18:44.64]伤痛可能就逐渐淡去了。
[18:46.77]但问题是，
[18:47.58]不同的人对不幸事件的反应程度也不同，
[18:50.79]即便你选择对伤痛视而不见，
[18:52.85]也并不代表伤痛就真的不存在了。
[18:55.53]你越是对伤心事不闻不问，
[18:57.81]伤痛就可能会埋得越深，
[18:59.61]并由心理创伤转变为生理创伤。
[19:02.55]很多癌症就是因抑郁而起，
[19:04.70]最后给身体带来难以逆转的病变。
[19:08.04]所以，
[19:08.74]与其刻意回避负面情绪，
[19:10.57]不如把情绪用文字记录下来。
[19:12.91]几十年前，
[19:13.75]健康心理学家杰米彭尼贝克找来两组大学生做实验，
[19:17.95]请他们连续4天，
[19:19.30]每天做15分钟的日志。
[19:21.56]A组成员记录的是与情感无关的内容，
[19:24.69]B组成员则要写下他们人生中最黑暗的经历，
[19:28.08]比如强奸、
[19:29.01]试图自杀、
[19:29.84]***等。
[19:30.80]第一天实验结束之后，
[19:32.61]B组成员普遍心跳加速，
[19:34.56]血压升高，
[19:35.33]情绪明显不佳。
[19:36.54]这不难理解，
[19:37.43]因为直面痛苦是残忍的。
[19:39.68]但实验结束6个月之后，
[19:41.49]杰米回访了两组学生，
[19:43.08]却发现了惊人的逆转，
[19:45.12]B组成员的生理和心理健康都有了大幅提升，
[19:48.69]相比A组成员，
[19:49.91]他们的状态要好得多。
[19:51.69]自那之后，
[19:52.59]学界进行了上百组类似的实验，
[19:55.14]证明了把负面情绪记录下来对于缓解痛苦是有积极疗效的。
[20:00.56]这结论呢，
[20:01.50]也有来自脑科学领域的研究支撑。
[20:04.17]根据加州大学洛杉矶分校心理学教授马修利伯曼的研究，
[20:09.06]当你把情绪转化为文字的时候，
[20:11.49]大脑的前额区域会受到刺激，
[20:14.19]杏仁核的反应会随之减弱，
[20:16.44]而杏仁核正是产生情绪、
[20:18.54]识别情绪和调节情绪的脑部组织。
[20:21.56]打个简单比方，
[20:22.65]当你开车的时候看到红灯，
[20:24.65]你会下意识的踩刹车，
[20:26.31]当你把负面情绪转化为文字的时候，
[20:29.04]你的大脑会亮起红灯，
[20:30.77]你会下意识地对负面情绪踩刹车。
[20:34.56]在记录情绪的时候，
[20:36.07]还可以给情绪打标签，
[20:37.84]标签越具体效果越好。
[20:39.82]比如写下我感到孤独比止写我感到不快乐要具体有效的多。
[20:45.25]把情绪变成文字，
[20:46.78]实际是我们有能力掌控情绪的体现。
[20:50.04]写日志也成了桑德伯格创伤恢复的关键一步。
[20:54.16]丈夫葬礼五个月之后，
[20:55.69]她一共写下了106338字，
[20:58.84]这极大的帮助了他从悲伤中恢复。
[21:02.02]所以啊，
[21:02.46]不幸发生之后，
[21:03.49]最好的办法不是刻意回避。
[21:05.98]科学研究表明，
[21:07.21]正是负面情绪，
[21:08.61]把情绪用文字记录下来，
[21:10.38]才能帮助我们更好的掌控情绪，
[21:12.97]走出悲伤。
[21:14.78]我们再来看第三种方法，
[21:16.59]寻找自己的创伤后成长。
[21:18.99]心理学家普遍认为，
[21:20.46]创伤过后可能会产生两种结果，
[21:22.68]一是患上创伤后精神紧张，
[21:24.81]俗称PTSD，
[21:26.45]是指人们在遭遇重大创伤之后产生的一种精神疾病，
[21:30.36]具体表现有焦虑、
[21:32.01]易怒、
[21:32.52]过度警觉、
[21:33.35]抑郁等等，
[21:34.32]严重者还可能自杀。
[21:36.00]另外一种是恢复到创伤之前的状态，
[21:39.01]也就是不再受创伤的困扰和影响，
[21:41.56]彻底恢复到创伤发生前的正常状态。
[21:44.98]但是桑德伯格认为，
[21:46.36]除了这两种结果之外，
[21:47.82]还有第三种可能性叫做创伤后成长，
[21:50.85]也就是创伤不再只带来消极负面的结果，
[21:54.13]而是能够让我们化悲愤为动力，
[21:56.89]变得更好。
[21:58.44]创伤后成长这个概念呢？
[22:00.42]最早于90年代中期，
[22:02.11]由北卡罗来纳大学的两位心理学家提出。
[22:05.17]成长的具体表现在找到个人力量，
[22:07.93]对生命更加感激，
[22:09.49]形成更稳固的关系，
[22:11.17]找到更多生命的意义，
[22:12.79]发现更多可能性。
[22:14.70]比如参加过战争的士兵，
[22:16.86]在激烈的战斗之后，
[22:18.28]会更加珍惜生命，
[22:19.71]并且更容易找到友谊。
[22:21.64]乳腺癌幸存者在恢复之后，
[22:23.56]跟家人、
[22:24.16]与朋友的关系也会更加亲密，
[22:26.47]这个就是创伤后成长。
[22:28.94]那如何才能达到创伤后成长的状态呢？
[22:32.61]说白了还是个心态问题。
[22:34.77]有研究表明，
[22:35.85]外向型人格和本身自信心很强的那些人，
[22:39.03]更容易找到自己的创伤后成长。
[22:41.58]如果你不是这样的性格也没关系，
[22:43.83]只要你能找到自己的精神支柱，
[22:46.02]也会更容易化悲伤为前进的动力。
[22:48.81]我们来看一个创伤后成长的例子。
[22:51.54]2012年的时候啊，
[22:52.93]曾经发生过一起震惊全美的谋杀案。
[22:55.75]桑德伯格的朋友、
[22:56.88]住在纽约的凯文和妻子在3岁的小女儿参加完游泳课之后回到家中，
[23:02.14]发现保姆趁他们不在，
[23:04.03]捅死了他们6岁的大女儿和2岁的儿子。
[23:07.90]桑德伯格说，
[23:09.01]他根本无法想象凯文一家如何面对这样的惨剧。
[23:12.44]后来，
[23:12.85]凯文告诉他，
[23:13.70]如果自己能找到一个活着的理由，
[23:16.04]他就可以承受一切苦难。
[23:17.87]他说，
[23:18.53]妻子和小女儿就是他活着的理由，
[23:20.81]是他全部的精神支柱。
[23:22.88]他很感激自己的小女儿还活着，
[23:25.25]他和妻子的婚姻也很稳固。
[23:27.60]死去的两个孩子喜欢艺术，
[23:29.67]他们就创办了一个非营利性组织，
[23:32.26]专门为弱势儿童服务。
[23:34.15]面对悲剧和不公平，
[23:35.74]这对夫妻选择了以德报怨，
[23:37.99]为世界增添更多的爱与美，
[23:40.42]完成了自己的创伤后成长。
[23:43.76]同样找到创伤后成长的还有美国橄榄球明星维农特纳，
[23:48.72]他母亲是一位运动员，
[23:50.34]有一次在街上被人袭击，
[23:52.17]被注射了****，
[23:53.25]之后遭到**。
[23:54.96]为农11岁的时候，
[23:56.26]他发现自己母亲正在浴室里注射****。
[23:59.38]4年之后，
[24:00.21]他母亲因为***去世，
[24:02.20]他的继父开始照顾他和他四个妹妹弟弟。
[24:05.80]结果他大学一年级的时候，
[24:07.81]他的继父也去世了。
[24:09.76]20岁不到的为农，
[24:11.26]经历了亲人的相继离世，
[24:13.39]还得独自肩负起照顾弟弟妹妹的责任。
[24:17.02]后来，
[24:17.51]他发现唯一能够照顾弟弟妹妹的方法就是赚钱，
[24:21.08]而对他来说，
[24:22.12]赚钱最好的方法就是去打职业橄榄球联赛。
[24:26.14]当时在校队里，
[24:27.05]别人告诉他你不够高，
[24:28.78]不够壮，
[24:29.41]也不够有天赋，
[24:30.74]但没能非常的坚决，
[24:32.15]他说，
[24:32.60]我必须要成功，
[24:33.92]不然我的弟弟妹妹就要被送去寄养了。
[24:36.89]于是他每天早上2点起来开始训练，
[24:39.68]不断挑战自己生理和心理的极限。
[24:42.71]他说，
[24:43.24]在赛场上，
[24:44.06]我随时准备死。
[24:45.74]后来，
[24:46.10]他真的成了美国职业橄榄球联赛的顶级明星球员。
[24:50.96]除此之外呢，
[24:52.08]积极寻求亲友的帮助以及坦然接受现实的能力，
[24:56.24]也是创伤后成长的关键所在。
[24:58.92]发生了不幸固然令人惋惜，
[25:01.19]但创伤不一定是坏事儿，
[25:02.97]我们可以努力找到创伤后成长，
[25:05.58]从不幸中寻找价值，
[25:07.65]把磨难变成宝贵的人生财富。
[25:11.40]治疗创伤的第4个方法是为我们身边朋友准备的。
[25:15.58]作为朋友，
[25:16.33]告诉对方你了解他的痛苦，
[25:18.31]比回避不谈痛苦更好。
[25:20.56]当我们身边的人遭遇不幸，
[25:22.27]陷入悲伤情绪，
[25:23.58]有人认为最好对他们痛苦的过往闭口不提，
[25:27.07]这样可以避免勾起那些不愉快的回忆。
[25:30.02]几十年前，
[25:30.96]心理学家发明过一个术语叫沉默效应，
[25:33.87]专门解释为什么人们不愿意分享和传递坏消息。
[25:37.74]但实际上，
[25:38.51]不闻不问会孤立我们的家庭、
[25:40.89]朋友、
[25:41.52]同事。
[25:42.27]我们身边如果有人出现这种情况，
[25:44.55]作为朋友，
[25:45.42]最好的处理方式不是刻意回避对方的痛苦，
[25:48.99]而是告诉对方，
[25:50.22]我非常理解你的痛苦，
[25:52.02]并且我坚定的和你站在一起，
[25:54.48]支持你。
[25:56.54]书中提到了一对老夫妇，
[25:58.56]他们的女儿刚刚不幸去世。
[26:00.51]一个去他们家拜访的朋友不小心开口提起了他们的女儿。
[26:04.89]同行的人很紧张，
[26:06.14]以为提起来老人家会伤心难过，
[26:08.64]但没有想到，
[26:09.69]老人家却一脸温柔地讲起了自己的女儿，
[26:13.02]细数他过去的那些事情，
[26:15.06]因为他们想让自己的女儿被别人记住。
[26:18.66]如果你身边有遭遇不幸的朋友，
[26:21.00]你所扮演的角色就尤其关键。
[26:23.44]有学者做过一个实验，
[26:25.00]一组实验对象被要求集中精力去解决某个难题，
[26:28.69]但与此同时，
[26:29.71]房间里会时不时发出高分贝的噪音来干扰他们。
[26:33.58]实验对象被干扰之后就开始流汗、
[26:36.15]血压升高、
[26:36.94]心跳加速，
[26:37.84]无法集中精力，
[26:39.22]很多人中途放弃。
[26:41.02]为了减轻他们的焦虑，
[26:42.58]研究人员给他们提供了一个按钮，
[26:45.07]如果噪音变得无法忍受，
[26:46.93]他们可以按下按钮让噪音停止。
[26:49.42]有了按钮之后，
[26:50.56]实验对象的确集中了精力，
[26:52.36]并且减少了失误。
[26:53.68]这个结果并不意外，
[26:55.04]但意外的是，
[26:55.82]并没有任何人真的按了按钮，
[26:57.49]因为阻止噪音不是改变的关键，
[27:00.23]真正的关键是他们知道自己拥有随时阻止噪音的能力。
[27:04.84]作为朋友，
[27:05.69]我们要起到的作用就是让我们的朋友知道，
[27:08.63]当他们需要我们的时候，
[27:10.22]我们随时都在。
[27:12.96]好，
[27:13.57]以上就是我们讲的四种创伤恢复方法，
[27:16.18]再来总结一下，
[27:17.20]一、
[27:17.71]预测最坏的情况，
[27:19.24]二、
[27:19.62]把负面情绪用文字记录下来，
[27:22.00]三、
[27:22.45]找到自己的创伤后成长，
[27:24.58]四、
[27:25.00]以最合适的方法帮助朋友走出创伤。
[27:28.54]好了，
[27:29.15]今天的内容就讲完了，
[27:30.59]我们再来回顾一下这期音频的所有内容。
[27:33.26]首先我们讲了积极心理学之父马丁塞利格曼提出的3*理论，
[27:38.12]也就是阻碍人们从创伤中恢复的三种主要情绪，
[27:42.44]分别是自我化，
[27:43.82]认为发生不幸是自己的错，
[27:45.83]普遍化，
[27:46.60]认为不幸会影响到生活的方方面面，
[27:49.22]以及永久化，
[27:50.69]认为不幸会持续一辈子。
[27:53.00]认识了这些情绪陷阱，
[27:55.05]是我们治疗心理创伤的基础。
[27:57.12]下面我们讲了治疗心理创伤的四种方式，
[27:59.97]分别是，
[28:00.69]一、
[28:01.20]预测最坏的情况。
[28:02.70]发生不幸之后，
[28:03.84]不要先急着安慰自己，
[28:05.52]而是去想想最坏的情况是什么。
[28:08.07]这么一对比，
[28:08.84]你可能会发现现在的处境并不是太糟糕，
[28:12.03]从而抵消一部分负面情绪。
[28:14.50]2、
[28:14.99]把负面情绪用文字记录下来。
[28:17.36]研究表明，
[28:18.29]用记日志的方式把负面情绪写下来，
[28:20.83]可以帮助我们正视问题，
[28:22.88]提高对情绪的控制力，
[28:24.49]从而更快的走出悲伤。
[28:26.75]3、
[28:27.17]找到自己的创伤后成长。
[28:29.30]发生不幸固然可惜，
[28:31.04]但我们也可以以此为契机，
[28:33.14]引导自己往更好的方向前进，
[28:35.54]找到自己的创伤后成长。
[28:38.10]四以最合适的方法帮助朋友走出创伤。
[28:42.28]当身边的朋友遭遇了不幸，
[28:44.08]不要因为怕提起伤心事，
[28:45.97]对朋友不闻不问，
[28:47.29]而是告诉他们，
[28:48.52]你理解他们的痛苦，
[28:50.05]并且坚定地站在他们身边。
[28:53.10]客观的讲啊，
[28:54.19]这本书并不算心理治疗领域的前沿著作，
[28:57.22]书中所用的理论和方法也不新鲜，
[28:59.80]比如马丁塞利格曼的3*理论就是几十年前的研究成果了。
[29:04.30]但正统的心理学往往与我们现实生活的应用场景存在隔阂，
[29:09.46]仅靠学术理论很难解决普通人的实际问题。
[29:13.42]桑德伯格作为心理治疗领域的门外汉，
[29:16.11]在自己遭遇不幸的时候，
[29:17.76]他没有选择被动接受，
[29:19.36]而是主动出击，
[29:20.68]对困难刨根问底儿，
[29:22.42]并积极求助于他人。
[29:24.24]这和他硅谷创业者和商业领袖的身份不无关系。
[29:28.63]在商业上，
[29:29.50]桑德伯格每天都面临无数的不确定性，
[29:32.38]某种程度上，
[29:33.45]心理创伤治疗也是如此，
[29:35.50]恢复的过程中也有着巨大的不确定性。
[29:38.72]作为Facebook的COO，
[29:40.62]桑德伯格把自己处理商业问题的逻辑应用到了心理治疗与恢复领域，
[29:46.02]试图去探寻心理创伤背后的原理，
[29:48.96]通过相应的数据和案例，
[29:50.84]用跨界的方法解决心理问题，
[29:53.58]从不确定中寻找确定性。
[29:56.28]这也是为什么美国连线杂志评价这本书称桑德伯格是用黑客之道打败了悲伤的原因。
[30:04.44]好，
[30:04.99]以上就是今天的全部内容，
[30:06.78]我们为你准备的笔记本文字在音频下方的文稿里，
[30:10.36]恭喜你，
[30:11.29]又听完了一本书。
