骇客武林《别让无效努力毁了你》[MP3_LRC]

[00:00.00]90听音乐网 www.90T8.com  [00:00.30]你好， [00:00.93]欢迎每天听本书， [00:02.23]今天为你解读的是， [00:03.39]别让无效努力毁了你。 [00:05.64]这本书的中文版呢， [00:06.97]大约是25万字， [00:08.41]我会用18分钟为你讲述书中精髓， [00:11.38]如何远离低效， [00:12.54]拒绝穷忙， [00:13.60]实现高效能的工作。 [00:16.16]有些人一天呢， [00:17.45]只睡不到5个小时， [00:18.75]以便有更多的时间处理事情， [00:20.91]有些人利用吃饭时间处理邮件， [00:23.06]希望挤出一点点时间去散散步。 [00:25.48]人人都很忙碌， [00:26.81]都希望通过自己的努力改变人生。 [00:29.39]但事实上， [00:30.20]只有实现高效能， [00:31.46]才可以让你在长期的实践中获得源源不断的动力。 [00:35.56]今天给你讲的这本， [00:36.92]别让无效努力毁了你。 [00:38.78]通过剖析构成高效能的三要素， [00:41.20]以及作者本人在为研究高效能而亲自体验的大量的案例， [00:45.68]为你解构了高效能到底是怎么实现的， [00:48.83]同时高效能的三要素又是如何影响我们的效率。 [00:52.98]如果你根据自身条件愿意并努力的学习其中的各种方法， [00:57.43]将给你的工作和生活带来巨大的变化。 [01:01.08]这本书的作者是克里斯贝利， [01:03.43]来自加拿大， [01:04.26]毕业于渥太华卡尔顿大学。 [01:06.58]他拒绝两份高薪工作， [01:08.34]专注高效能方法的探索， [01:10.45]博客累计写作20万字， [01:12.43]每天超过200万人关注和阅读。 [01:15.22]纽约时报、 [01:16.21]快递公司、 [01:17.06]财富纽约杂志争相报道他的研究成果， [01:20.36]著名的TD大会也邀请他演讲。 [01:23.32]这期音频呢， [01:24.43]我会从构成高效能的三个关键要素， [01:27.20]时间、 [01:27.83]能量和注意力这三个方面来为你详细讲解这本书的精华内容， [01:32.75]下面呢， [01:33.31]我们就来一个个说。 [01:36.00]我们先来看看实现高效能的第一个要素， [01:38.86]时间管理。 [01:40.06]首先， [01:40.69]如何在有限时间内完成最重要的任务。 [01:43.66]时间上人人平等， [01:45.14]每天24个小时， [01:46.64]我们每天也都在重复着几件事情， [01:49.19]睡觉、 [01:49.82]工作、 [01:50.36]吃饭等等。 [01:51.71]有些人为了完成工作， [01:53.27]减少了睡觉时间， [01:54.80]或者是挤掉了吃饭时间， [01:56.60]但最后好像时间还是不够用， [01:58.55]我们身心疲惫， [01:59.81]可是还有很多事情等着我们去处理。 [02:02.44]如何合理安排时间呢？ [02:04.31]要想每天明确目标， [02:05.99]有条不紊的工作， [02:07.28]最佳方案是三目标法。 [02:09.84]三目标法简单直接。 [02:11.83]一天一式列出一天下来你希望完成的3项任务， [02:15.43]一周一式列出一周下来你希望完成的3项任务。 [02:19.76]方法很简单啊， [02:21.11]用笔和纸， [02:22.04]也可以是在电子产品上列出你在工作中所需负责的所有任务清单。 [02:27.06]列出任务清单后问问自己， [02:29.13]如果一天里只可以完成任务清单上一项任务， [02:32.25]你会选择哪项任务？ [02:33.72]在同样的时间里完成哪项任务比完成其他任务让你获益更多？ [02:38.50]换言之， [02:39.26]任务清单上哪项任务对你和你的老板最有价值？ [02:43.28]在同样的时间里， [02:44.61]如果完成某项任务比完成其他任务要让你获益更多， [02:48.63]就该优先选择这项任务。 [02:50.49]这就是我们熟悉的二八定律。 [02:52.68]也就是说， [02:53.42]80%的结果有20%的原因， [02:55.94]导致只需完成20%的任务即可获得80%的收益。 [03:00.90]如果开始就判断出重要任务， [03:03.19]接下来应该怎么做呢？ [03:04.90]当然是努力完成最重要的任务， [03:06.97]便蛮干为巧干了。 [03:08.94]其次， [03:09.73]充分利用你的生理黄金时间。 [03:12.36]在高效能三要素中啊， [03:14.17]时间是最有限的。 [03:15.52]你可以通过多种方法让自己的能量更充沛， [03:18.64]注意力更集中， [03:19.78]却没有办法让自己获得更多的时间。 [03:22.51]比如， [03:23.35]你习惯早起， [03:24.36]你在清晨时分能量更充沛， [03:26.65]如果你习惯晚睡， [03:28.00]你在深夜时分能量更充沛。 [03:30.56]喝完咖啡后， [03:31.53]你的能量瞬间提升， [03:33.02]但之后又会骤然下降。 [03:35.07]因此， [03:35.70]时间检测有一个重要阶段， [03:37.49]就是生理黄金时间。 [03:39.57]所谓生理黄金时间， [03:41.04]是指你的能力最充沛、 [03:42.71]注意力最集中的时间段。 [03:44.72]那么， [03:45.00]我们就可以在能量最充沛的时候完成最重要的任务， [03:48.54]我们也可以在能量下降的时段及时调整， [03:51.18]让身体和大脑重新焕发活力。 [03:54.56]在时间管理这个话题下， [03:56.45]我们还要提到拖延这种行为。 [03:59.12]人人都会拖延。 [04:00.35]我们之所以拖延， [04:01.50]原因很简单， [04:02.85]如单调、 [04:03.65]沉闷、 [04:04.08]让人沮丧、 [04:05.01]艰难、 [04:05.48]费劲、 [04:05.85]繁琐、 [04:06.26]模糊、 [04:06.77]对个人没有意义、 [04:07.92]缺乏内在奖励等等。 [04:09.66]如果你希望实现高效能， [04:11.43]你就需要经常的完成对你而言最重要的任务。 [04:14.70]但是往往这个最重要的任务单调、 [04:17.24]烦闷、 [04:17.88]艰难， [04:18.57]容易引起你的拖延。 [04:20.07]那么就列出一个原因， [04:21.69]制定一个计划， [04:22.80]对拖延的诱因进行各个击破。 [04:26.04]克服内心想要拖延， [04:27.73]不去完成任务的冲动， [04:29.29]将对你实现高效能有很大帮助。 [04:32.08]如果你希望实现高效能， [04:33.87]就必须完成更艰难的任务。 [04:35.89]当然， [04:36.46]如果你发现自己总是拖延， [04:38.34]这可能是一个强烈的信号， [04:40.03]表明你需要寻找另一份不同的工作了。 [04:42.98]最后， [04:43.74]将日常的维护性任务集中起来， [04:45.99]一次性解决这些任务。 [04:47.98]琐碎的任务是日常生活不可或缺的组成部分， [04:51.20]如给植物浇水、 [04:52.49]清空收件箱、 [04:53.69]剪指甲、 [04:54.37]准备午餐、 [04:55.10]购买食物杂货。 [04:56.64]完成这些维护性的任务可以让你的生活和工作正常运转， [05:00.69]因而非常必要。 [05:02.65]如果你连整理房间、 [05:04.06]准备食物、 [05:04.87]丢垃圾、 [05:05.53]洗餐具、 [05:06.24]洗衣服这些基本的事情都不做， [05:08.44]你根本称不上有用的社会人。 [05:11.20]因此， [05:11.87]维护日常任务就像工作中的低回报任务一样， [05:15.38]我们需要把完成的维护性任务集中起来， [05:18.17]然后一次性把这些任务解决， [05:20.36]是治愈完美主义的一剂良药。 [05:22.92]一次性完成10项或者是15项任务， [05:25.78]当你从清单中划掉的时候， [05:27.81]那种感觉会非常棒。 [05:29.64]好， [05:30.31]这就是今天给你讲的第一个要素， [05:32.50]时间管理。 [05:33.84]我们讲了四个方面， [05:35.05]第一， [05:35.65]在有限的时间内完成重要的事情。 [05:37.93]实现这一目标运用到了三目标法， [05:40.45]即一天开始列出你这一天中想要完成的三项任务， [05:44.68]一周开始时， [05:45.70]列出你这一周想要完成的三项任务。 [05:48.32]第二， [05:48.87]充分利用你的生理黄金时间， [05:51.12]根据能量起伏变化来安排任务， [05:53.55]是一种变蛮干为巧干的最简单方法。 [05:56.54]第三， [05:57.06]关于拖延的行为。 [05:58.56]只有在任务中找到拖延的原因， [06:00.60]并根据情况各个击破， [06:02.37]才能对实现高效能有很大的帮助。 [06:05.04]最后讲到了维护性任务的重要性， [06:07.98]开展维护日， [06:09.24]为自己健康、 [06:10.20]高效能的生活提供更有力的保障， [06:12.57]还可以助你完成高回报而有意义的任务。 [06:16.80]下面呢， [06:17.41]我们来看一看实现高效能的第二个要素， [06:20.17]能量分配。 [06:21.58]第一， [06:22.37]精简工作中的次要任务。 [06:24.32]当你投入次要任务的时间、 [06:26.14]注意力越少， [06:27.02]你可以投入到重要任务的时间和注意力就越多， [06:29.96]这是能量的哲学。 [06:31.60]减少用于完成次要任务的时间、 [06:34.06]能量和注意力是提高效能的关键所在。 [06:37.37]通过为那些高回报的任务创造更多的时间和空间， [06:40.85]你可以变得更富创意、 [06:42.61]更专注、 [06:43.28]更高效。 [06:44.42]通过精简你所需要完成的任务， [06:46.70]你为你的高回报任务保留了更多的空间与能量， [06:50.19]也就是说， [06:50.91]你可以更专注于完成这些高回报任务。 [06:53.76]除此之外， [06:54.66]精简任务可以让你一整天思维清晰， [06:57.51]内心平和， [06:58.56]这种感觉非常不可思议。 [07:01.88]在判断是否为不重要任务时， [07:03.85]有一个90%定律。 [07:05.73]90%定律简单易懂， [07:08.04]当你在审视一个新机会时， [07:10.08]用1~100来对其价值指数或意义指数做一个评估， [07:14.25]数字越大， [07:15.15]价值意义就越大。 [07:16.86]如果这一机会的价值指数或意义指数达不到90以上， [07:20.67]不要接受这一机会。 [07:22.29]也就是说。 [07:23.40]在你实现高效能的过程中， [07:25.42]必须学会说不。 [07:27.13]尽管在知识经济时代， [07:28.75]时间不再是金钱， [07:30.10]但是当你合理运用金钱的时候， [07:32.28]你可以用金钱买到时间。 [07:34.27]每次你对次要任务说不的时候， [07:36.43]你都是在为完成最重要的任务创造有利条件。 [07:40.46]第二， [07:41.04]制定任务清单， [07:42.12]适时清空大脑。 [07:43.76]大脑不应该用于储存你所需要完成的任务， [07:46.46]因为它不是为此而生的。 [07:48.57]从大脑里清空的东西越多， [07:50.40]你就越可以清晰的思考。 [07:52.60]那怎样清空大脑呢？ [07:54.17]最简单的方法就是把任务记录下来， [07:56.60]让任务具体化， [07:57.80]可以有效的为你留出思维空间， [08:00.08]让你在完成任务的过程中有条不紊。 [08:03.36]大脑中留下的印象。 [08:04.86]任务清空后， [08:05.91]大脑像是得到了解放一般， [08:07.96]你会感觉前所未有的开阔清晰， [08:10.90]心情前所未有的轻松惬意。 [08:13.66]而当你思维清晰时， [08:15.22]你的大脑会有更多的能量专注于当前的任务。 [08:18.86]同时， [08:19.74]你记录下来的任务清单以及成果， [08:21.96]不仅可以让你更好的了解自己取得的成果和需要改进的地方， [08:26.46]也可以让你更好的掌控自己的生活。 [08:29.28]第三， [08:30.19]阶段性的调整目标， [08:31.63]不断的调整能量分配。 [08:33.82]由于能量有限， [08:35.17]每时每刻都目标明确的工作几乎是不可能的， [08:38.18]我们还要有所侧重。 [08:40.02]最高效能的人士和普通人士之间的区别在于啊， [08:43.60]最高效能的人士每周都会进行调整， [08:46.66]逐步推进每项任务， [08:48.52]以便长期遵循自己的价值追求。 [08:51.49]尽管呢， [08:52.09]从短期来看， [08:53.17]突发事件时有发生， [08:54.97]不重要的事情会耗费你的能量， [08:57.19]但当你每周有意识的进行调整后， [08:59.80]长此以往， [09:00.61]你也可以遵循你的价值追求。 [09:02.47]实现高效能的过程， [09:03.94]也是学习更谨慎工作和生活的过程。 [09:07.20]第4， [09:08.11]用适时的运动与睡眠补充能量， [09:10.72]提高工作效能。 [09:12.60]首先， [09:13.48]为提高效能而运动。 [09:14.94]运动不仅可以助你释放压力， [09:16.98]而且还有助于你取得更大成果。 [09:19.66]运动可以增加大脑的血流量， [09:21.64]有助于你的思维更活跃， [09:23.35]创意更丰富。 [09:24.82]运动可以对抗疲劳， [09:26.30]有助于你投入更多的注意力来完成工作。 [09:29.66]研究表明， [09:30.63]运动除了可以强壮你的肌肉外， [09:32.72]还可以实实在在锻炼你的大脑。 [09:35.80]运动可以振奋心情， [09:37.36]还可以在被抑郁情绪损害的大脑区域创建细胞。 [09:41.30]在知识经济时代的大多数工作都不涉及大量的体育运动， [09:45.47]养成运动习惯真的很困难， [09:47.44]但是运动却是实现高效能最佳方法之一， [09:51.05]值得你投入时间。 [09:52.43]你越多的运动就能获得越多的能量。 [09:55.76]其次， [09:56.67]为提高效能而睡眠。 [09:58.74]尽管减少睡眠时间可以节省你的时间， [10:01.59]但是当你的睡眠时间少于身体所需的睡眠时间， [10:05.52]你需要付出效能成本， [10:07.47]这会让你得不偿失。 [10:08.91]你每错过一小时睡眠， [10:10.43]你就会失去至少2小时的效能。 [10:12.87]睡眠不足所导致的成本代价非常巨大。 [10:16.14]当你睡眠充足， [10:17.25]你工作起来会高效的多， [10:19.08]你在一天里也不会像僵尸般毫无生气。 [10:22.38]睡眠是用时间来交换能量最简单、 [10:25.18]最有效的方式之一。 [10:27.68]表面上看， [10:28.59]你吃什么， [10:29.24]你睡多久， [10:30.00]你是否运动， [10:30.92]这些可影响你能量的因素似乎对你取得多少成果没有多大影响。 [10:36.09]但是从研究和测试中了解到， [10:38.76]这些因素和冥想、 [10:40.13]一心一用和你取得多少成果密切相关。 [10:43.56]能量是你在一天中为了实现高效能而燃烧的燃料， [10:47.43]没有了能量， [10:48.39]实现高效能那就是一句空话。 [10:51.38]好了， [10:51.99]这就是今天给你讲的第二个要素， [10:54.09]能量分配。 [10:55.29]我们讲了四个方面， [10:56.55]第一， [10:57.21]精简次要任务， [10:58.50]对次要任务说不， [11:00.06]这样你就能为高回报任务留出更多的空间与能量， [11:03.54]可以让你思维清晰， [11:04.98]有足够的回旋余地， [11:06.45]让你从容不迫的处理任何突发任务。 [11:09.42]第二， [11:10.09]对于需要大量能量运转的大脑， [11:12.09]我们要让他专注思考， [11:13.65]学会把任务记录下来， [11:15.13]以保证大脑有足够的思维空间， [11:17.47]并可根据记录在每周回顾你的任务和工作， [11:20.74]思考一下未来改进的地方。 [11:22.86]第三， [11:23.41]阶段性的调整你的目标， [11:25.18]不断的调整能量分配同样对提高工作效能有很大的帮助。 [11:30.12]当你发现你没有完全遵循自己的价值追求时， [11:33.37]不必过分苛刻。 [11:34.72]人无完人， [11:35.92]你只需要进行调整即可。 [11:38.08]第4， [11:38.69]能量来自你充足的睡眠以及适当的运动。 [11:41.84]没有了能量， [11:42.74]实现高效能就是一句空话。 [11:46.18]我们来看看关于高效能的第三个要素， [11:49.07]注意力。 [11:50.56]通过对前面两个高效能要素的学习， [11:53.09]我们知道了在有限的时间内合理的分配能量， [11:56.42]在重要任务上是可以提高效能的， [11:59.09]而注意力则是在执行具体任务时所表现的状态。 [12:02.96]研究表明， [12:03.96]在我们醒着的时候， [12:05.33]只有53%的时间专注于眼前植物， [12:08.55]提高这一数值就是为高效能做出了贡献。 [12:12.48]那么该如何有效的提高注意力呢？ [12:15.19]首先， [12:15.85]记录自己的思维漫游状态。 [12:18.52]在专注某项任务时， [12:20.08]你的思维很有可能频繁的漫游， [12:22.43]其频繁程度超出你的想象， [12:25.01]这一想象会导致巨大的高效能成本。 [12:27.71]思维漫游只是你大脑开启的一种默认模式， [12:30.83]不要担心， [12:31.88]只需简单的把这一时刻记录下来。 [12:34.34]当你做记录时， [12:35.38]实际上已经意识到你的思想开始漫游了。 [12:38.56]这有助于把注意力焦点集中到你手上的任务， [12:41.45]有助于你更高效的工作， [12:43.49]同时让你意识到你的内部环境和外部环境正在发生什么， [12:47.57]然后重新回到任务上来。 [12:49.72]其次， [12:50.48]一次只处理一项任务， [12:52.10]避免注意力分散。 [12:53.78]根据研究， [12:54.81]在受到干扰之后， [12:56.16]你需要花费整整25分钟才可以重新专注于手上的任务。 [13:00.57]心理学专家肖恩艾克尔建议使用20秒定律。 [13:03.96]20秒足以让你远离干扰， [13:06.06]比如把不健康的小吃从工作的地方移开超过20秒， [13:10.35]比如你工作时把手机放在另一个房间， [13:13.26]把互联网路由器的电源拔掉， [13:15.39]这些只需要不到20秒。 [13:17.24]而每一干扰都会导致你失去近半个小时的效能， [13:20.70]因此想办法抑制干扰非常值得。 [13:23.72]当你同时处理多项任务， [13:25.62]你只是浅尝辄止， [13:27.00]因为你的注意力分散于不同任务， [13:29.34]这让你无法真正专注于你需要完成的任何一项。 [13:33.06]因此， [13:33.62]你在醒着的时候， [13:34.86]有47%的时间都在走神也就不足为奇了。 [13:38.84]高效能不在于你有多忙碌或多高效率， [13:41.85]而在于你取得了多少成果。 [13:44.22]最后练习冥想， [13:45.61]也可以锻炼你的注意力。 [13:47.62]正念和冥想可以让你更为平静， [13:50.00]更为愉悦， [13:50.63]更为专注。 [13:51.71]很多人一听到正面或者更让人生畏的冥想时， [13:55.64]他们的脑海中会浮现出这样的画面， [13:58.16]在闷热的印度， [13:59.33]一个骨瘦嶙峋的修行者连续数小时坐在瑜伽垫上， [14:03.53]在深山野洞里， [14:04.79]一个佛教僧侣整天沉默不语， [14:07.13]只靠豆子和米饭度日， [14:09.11]就像听到宗旨时那样， [14:11.00]很多人听到正面冥想时， [14:13.09]会立刻不予理睬， [14:14.57]望而生畏。 [14:16.16]事实上， [14:17.13]正念和冥想呢可以有效引导我们的注意力集中到最有益于我们的地方， [14:22.41]它们只是一种让你在同一时间有意识的只做一件事情的方法。 [14:27.27]此外， [14:27.93]正面和冥想还可以帮助我们更好的控制冲动， [14:32.10]提高自控能力， [14:33.30]而这也是集中注意力的关键所在。 [14:36.50]好， [14:37.04]这就是今天给你讲的第三个重点， [14:39.26]注意力。 [14:40.08]我们从三个层面讲解了关于提高注意力的问题。 [14:43.38]首先， [14:44.10]不必太在意你的思维漫游， [14:46.14]它是大脑的一种默认模式， [14:47.97]我们只需要在思维漫游时把这一时刻记录下来， [14:51.72]然后继续回到我们的任务中， [14:53.79]这有助于把注意力焦点集中在任务上。 [14:57.00]其次， [14:57.61]一次只处理一项任务可以帮我们集中注意力， [15:00.73]同时通过一些必要的手段阻断外界对我们的干扰， [15:04.87]这样才能避免我们花费大量时间从被干扰后回到我们专注的任务中来。 [15:10.38]最后， [15:11.05]练习冥想也可以帮助我们大大提高注意力。 [15:14.53]你每冥想1分钟， [15:15.87]就可以收获2分钟的效能。 [15:17.98]冥想可以让你减少时间浪费， [15:20.14]更善于专注、 [15:21.27]更有目的的工作， [15:22.57]更容易辨别高回报的任务。 [15:26.02]好了， [15:26.60]下面我们来简单总结一下今天为你分享的内容， [15:29.87]首先关于高效能的第一个要素， [15:32.29]时间。 [15:33.28]时间上人人平等。 [15:34.97]通过运用三目标法， [15:36.46]可以让你在有限的时间内完成重要任务， [15:39.17]而且把最重要的任务安排在生理黄金时间， [15:42.26]也是变蛮干为巧干的一种方法。 [15:45.00]另外， [15:45.46]还要注意自己的拖延行为， [15:47.29]找到拖延的原因， [15:48.46]也能为你实现高效能提供帮助。 [15:51.22]还要知道， [15:51.89]日常的维护性任务虽然也会占据你一部分时间， [15:55.40]但集中完成这些任务同样对你实现高效能有很大帮助。 [16:00.40]其次， [16:01.19]关于高效能的第二个要素， [16:03.08]能量。 [16:04.08]从一段时间上看， [16:05.56]我们的能量是有限的， [16:07.12]能量必须用在重要任务上， [16:09.10]精简次要任务是必须的， [16:10.87]这样才能流出能量来完成重要任务。 [16:13.69]而且由于大脑在思考时会消耗大量的能量， [16:17.35]适时的清空大脑， [16:18.60]让大脑有足够的思维空间也是必须的。 [16:21.78]另外， [16:22.48]根据你对任务及成果的记录， [16:24.61]阶段性的调整目标， [16:26.05]让能量得到合理的分配， [16:28.12]而通过充分的睡眠及适时的运动又可以补充能量， [16:32.17]这些都是为了完成重要任务而创造的有利条件。 [16:36.76]最后， [16:37.46]关于高效能的第三个要素， [16:39.35]注意力。 [16:40.50]有效提升注意力是要锻炼的， [16:42.97]这是一个循序渐进的过程。 [16:44.83]一开始， [16:45.54]我们只需要将我们的思维漫游状态记录下来， [16:48.61]然后再回到任务上来。 [16:50.29]之后， [16:50.89]为避免干扰对我们的任务造成影响， [16:53.41]一次只处理一项事务， [16:55.30]这样也可以避免注意力分散。 [16:57.44]另外， [16:57.90]练习冥想也可以锻炼你的注意力， [17:00.26]让你减少时间浪费， [17:01.77]更善于专注更有目的的工作， [17:04.26]更容易辨别高回报的任务。 [17:07.16]总之， [17:07.89]想要得到高效能， [17:09.23]就需要你在时间、 [17:10.53]能量和注意力三方面做出相应的调整， [17:13.55]区分出重要任务、 [17:14.88]次要任务以及无效的任务， [17:17.07]把生理黄金时间、 [17:18.45]主要能量和注意力放在重要任务上， [17:21.18]集中完成那些次要任务， [17:23.01]别让无效的努力毁了你。 [17:25.76]好了， [17:26.40]以上就是今天的全部内容， [17:28.14]为你准备的笔记本文字就在音频下方的文稿里， [17:31.62]恭喜你， [17:32.37]又听完了一本书。