[00:00.00]90听音乐网 www.90T8.com [00:00.30]你好， [00:00.96]欢迎每天听本书。 [00:02.38]今天为你解读的是睡眠***这本书的中文版， [00:06.76]共236页。 [00:07.99]我呢， [00:08.50]会用大约22分钟的时间为你讲述书中的精髓， [00:12.34]如何让睡眠变得高效， [00:14.32]把睡眠当做一个工具， [00:16.21]增强你的智力和体力。 [00:19.64]最近几年呢， [00:20.88]运动科学发展的越来越快， [00:22.92]专家们也开始关注那些能够改善人们生活的方方面面， [00:27.45]从营养、 [00:28.05]膳食、 [00:28.52]健康饮水到生理与心理健康等各种研究和尝试越来越普遍， [00:34.65]但就是关于睡眠一直被忽略， [00:37.01]没有引起大家的重视。 [00:39.14]睡眠教练， [00:40.68]可能你第一次听说有这么一个职业啊， [00:43.08]确实如果在招聘网上搜， [00:45.21]也搜不到这个职业相关的信息。 [00:47.82]其实呢， [00:48.67]睡眠教练是本书的作者尼克自己给自己的职业名称。 [00:53.65]在上世纪90年代的时候， [00:55.42]他发现其实连顶尖的体育组织和队伍都没有足够重视运动员们的睡眠， [01:01.21]而他自己非常清楚， [01:03.01]好的睡眠会在很大程度上改善一个人的工作和生活。 [01:07.58]所以， [01:08.22]尼克想要用行动去帮助运动员们调整睡眠， [01:12.39]也就这样， [01:13.13]他开始走上了这条有趣又特别的职业道路。 [01:17.72]我们都知道， [01:18.78]一个人的卧室是个私密的地方， [01:21.05]一般不会让别人进去的。 [01:22.95]但睡眠教练就不一样， [01:24.69]他们还会被邀请到一些著名运动员的房间里。 [01:28.26]作者说， [01:29.17]这些球员的家有的装饰得非常华丽， [01:32.08]房间里充满了各种各样的了高级纺织品和抱枕， [01:35.86]也有的被堆满了各种各样的小玩意儿， [01:38.71]普普通通的。 [01:40.28]虽然每个人家里布置的风格不同， [01:43.05]但是有一些共同点的就是房间整体来说都很明亮， [01:47.46]完全不比那些珠宝店的灯光差。 [01:50.44]除此之外， [01:51.50]尼克还见过有个球员， [01:53.12]他卧室里的温度设置在32°C， [01:55.94]进去就像蒸桑拿一样。 [01:57.95]更重要的是， [01:58.91]类似这样的情况其实很多， [02:00.89]非常普遍。 [02:02.52]出现这样的情况， [02:03.79]就是因为大家都没意识到， [02:05.56]不知道这些习以为常的习惯会影响到自己的睡眠， [02:09.76]也从来没人向他们解释过什么样的环境才是最合适的。 [02:14.41]比如对于室内温度的话， [02:16.33]大约17°是比较适合睡觉的。 [02:19.34]本书作者是尼克利特尔黑尔斯， [02:22.41]他呢， [02:22.89]是英国睡眠协会的前任会长， [02:25.56]英超曼联队御用的运动睡眠教练， [02:28.71]还曾经给NBA、 [02:29.87]奥运会英国代表队、 [02:31.41]皇家马德里足球俱乐部做睡眠指导。 [02:34.56]很多体育明星， [02:35.85]比如足球名将大卫贝克汉姆等等， [02:38.31]都因为他的睡眠方案而让睡眠得到改善， [02:41.55]更加高效地参加训练和比赛。 [02:44.76]而在这本睡眠***中所介绍的方法呀， [02:47.92]是作者首次提出的R90睡眠方案， [02:51.61]也是他从事睡眠科学研究超过30年所提炼出来的方案。 [02:56.72]这个方案得到了体育界和商界中很多人的认同， [03:00.48]所以这方法也可以说是高效睡眠的理想方案。 [03:05.80]下面呢， [03:06.67]我会从怎样打造合适的睡眠环境， [03:09.35]分析解释作者提出的R90睡眠方案和睡眠前后需要注意的事情这三方面来说说睡眠这个生活中的重要过程。 [03:19.14]先来说说第一个部分， [03:20.98]怎么样打造一个合适的睡眠环境。 [03:24.12]尼克提到， [03:25.27]其实我们每天都在做一些不利于自己睡眠的事情， [03:28.93]这些细节常常会被我们忽视。 [03:31.42]比如卧室里的液晶电视上的待机指示灯一天24小时的亮着， [03:36.70]比如手机的充电器一直插在床边的插座中， [03:40.57]还有床头柜上放着个反光的玻璃水杯等等。 [03:44.26]你可能不明白， [03:45.62]这些这么平常的东西怎么就影响我们的睡眠了呢？ [03:49.54]要回答这个问题啊， [03:50.59]我们先假设一个场景， [03:52.49]假如我们突然到了一座无人岛上， [03:55.13]想想一天会怎么度过呢？ [03:57.14]在无人岛上， [03:58.07]没有手机， [03:58.87]没有电脑， [03:59.54]也没有手表， [04:00.83]当太阳下山， [04:01.88]气温下降的时候， [04:03.13]我们生一堆火， [04:04.37]吃饱之后聊聊天， [04:05.66]看看星星， [04:06.62]累了就去睡了。 [04:08.12]第二天我们自然的醒来， [04:09.95]又开始一天的生活。 [04:11.72]这样周而复始的生活， [04:13.46]日出而作， [04:14.38]日落而息， [04:15.26]就是人的昼夜节律。 [04:17.90]现在我们回过头来对比现代文明的生活居住环境， [04:22.05]或者抬起头来看看你自己的卧室， [04:24.42]是不是已经感受到跟原始的篝火生活差了108000里了呢？ [04:29.86]我们的祖先都像在无人岛上那样生活， [04:33.11]但现在我们的环境却是被各种电器包围着， [04:36.89]这些电器会发出各种光， [04:39.20]比如电器的指示灯、 [04:40.70]手机屏幕等等。 [04:42.50]正常来说呢， [04:43.52]夜间人体会分泌比白天多5~10倍的褪黑素。 [04:47.87]褪黑素是人体的一种激素， [04:50.00]能够帮助人体进入睡眠。 [04:52.46]但因为现代生活的各种光线的影响， [04:55.29]会让褪黑素的分泌减少， [04:57.48]久而久之就影响睡眠。 [05:00.04]因此， [05:00.74]作者尼克认为营造合适的睡眠环境是很重要的。 [05:04.94]他提倡我们卧室里要准备好这两样东西， [05:08.54]合适的寝具， [05:09.74]一个闹钟或一盏唤醒灯， [05:12.17]我们一个个来说明。 [05:13.98]在挑选寝具之前呢， [05:15.91]先介绍作者推崇的一个睡眠姿势， [05:18.70]胎儿睡姿， [05:19.99]这也是侧卧的一种， [05:21.67]但胎儿姿势的要点是侧向你的身体相对不太重要的一侧， [05:26.20]就是你平常习惯使用相对比较少的一边。 [05:29.90]因为这一边相对来说没那么敏感。 [05:33.20]具体来说就是， [05:34.13]如果你习惯用右手， [05:35.67]你的胎儿睡姿应该是侧向左边， [05:39.30]如果你习惯用左手呢， [05:41.04]就侧向右边睡， [05:42.60]要是左右手都一样灵活的话， [05:44.85]可以想一想你会本能地用哪一边来保护自己， [05:48.54]就侧向相反的方向睡就好了。 [05:51.56]我们学会了胎儿睡姿后， [05:53.61]就来看看该怎样挑选合适的寝具。 [05:57.40]说到寝具， [05:58.54]其实主要指的是床垫， [06:00.47]绝大多数人都觉得床垫像杯子一样， [06:03.17]是可以通用的东西， [06:04.79]什么样的身材和体重的人都用同一种床垫儿。 [06:08.50]但事实上， [06:09.40]这是大错特错的观念， [06:11.66]别说我们对床垫了解不多的一般人， [06:14.21]就连专业卖床垫的人也没几个意识到这一点的。 [06:18.20]不知道你有没有发现啊， [06:19.95]去到卖床垫儿的店里， [06:21.45]没有一位销售员会考虑到你的身材， [06:24.12]给你推荐合适的床垫儿。 [06:26.24]你想， [06:27.00]我们买衣服、 [06:27.98]鞋子都是按照自己合适的尺寸选择的， [06:31.14]买床垫儿也应该是这样的。 [06:34.20]那究竟怎么判断一个床垫适不适合自己呢？ [06:37.78]作者提供了一个方法， [06:39.19]就是躺下来试一试。 [06:40.90]用婴儿睡姿侧卧着， [06:42.91]注意这时要把枕头拿走， [06:44.86]被子、 [06:45.31]床单都移到一边， [06:46.87]让你的朋友或者家人帮忙拍一张照， [06:49.63]从你的背面把你整个人都拍进去， [06:52.27]然后观察照片， [06:53.86]如果你的头部、 [06:55.42]颈部和脊柱连成了一条直线， [06:58.03]这说明这个床垫是适合你的。 [07:00.68]如果说你的头下意识地想要歪向床垫， [07:03.90]就像躺在地板上一样， [07:05.67]就说明床垫太硬了， [07:08.01]如果你的臀部陷到了床垫中， [07:10.50]头部被垫高了， [07:11.91]就说明床垫太软了。 [07:14.52]刚才的直线型判断法呀， [07:16.86]没有用到枕头， [07:18.19]可能你也注意到这个细节， [07:20.08]其实是因为枕头本来是辅助我们睡眠的工具， [07:23.68]就像鞋垫是用来补足鞋子的尺寸一样， [07:27.46]但用枕头的目的是为了让我们更好的形成直线的睡姿， [07:31.72]来得到优质的睡眠。 [07:34.16]另外， [07:34.89]在需要购买床垫的时候， [07:36.69]作者建议要循序渐进， [07:38.61]因为贵的不一定就是适合自己的。 [07:41.52]宁愿在7年里分两次， [07:43.38]每次花2000元在你的床垫儿上， [07:45.69]也不要选择一次花1万元买个并不合适的床垫儿。 [07:49.64]还有被单儿， [07:50.64]床单儿， [07:51.17]这些也是一样的道理， [07:52.95]不一定买贵的， [07:54.18]经常换洗反而会更好。 [07:57.22]除了选择合适的寝具之外啊， [07:59.60]在我们的卧室里还可以添置另外一样东西， [08:02.72]闹钟或者唤醒灯。 [08:05.24]作者尼克推荐的是一款模拟日出的自然唤醒灯， [08:09.33]这款灯呢， [08:10.19]其实也相当于闹钟， [08:11.67]它会在你设置的起床时间提前30分钟模拟日出， [08:15.69]将你慢慢唤醒。 [08:17.40]像飞利浦或鲁米等的比较有名的品牌都有这样的唤醒灯。 [08:22.10]感兴趣可以去买来尝试一下， [08:24.57]如果暂时不想买灯， [08:26.25]就用普通的闹钟也可以， [08:28.02]不过呢， [08:28.52]要注意选择秒针走动没有声音的那种闹钟啊。 [08:33.16]我们现在把第一部分关于睡眠环境的内容说完了， [08:36.83]在这部分里啊， [08:37.85]我们了解了白天活动和工作， [08:40.10]晚上休息的昼夜节律， [08:42.35]自古以来这个规律都是一样的， [08:44.42]而且不会因为外界的任何变化而改变。 [08:47.94]记住这个规律对于我们理解睡眠很关键。 [08:51.48]然后我们讲到了打造睡眠环境的两个因素， [08:54.76]挑选寝具和选择一个闹钟或者模拟日出唤醒灯。 [08:59.53]把睡眠的环境打造好之后， [09:01.90]就来说一说调整睡眠的具体方法了， [09:04.75]也就是第二个部分作者尼克首创的R90睡眠方案。 [09:10.74]我们常说8小时睡眠最健康， [09:13.03]但这个观点并不科学。 [09:14.92]事实上， [09:15.54]也很少人能够做到每晚睡够8个小时， [09:18.70]而且这是人均睡眠术， [09:20.73]也不是适合所有人的睡眠时间。 [09:23.59]我们每个人的睡眠时间都是不相同的。 [09:26.26]有的人每晚只需要睡4~6个小时， [09:28.78]比如英国首相玛格丽特撒切尔夫人和雅虎的总裁玛丽莎梅耶尔， [09:33.94]也有的人每天一定要睡上10个小时， [09:36.49]比如网球界的传奇人物罗杰费德勒和跑步飞人尤塞恩博尔特。 [09:41.48]另外， [09:42.18]睡眠时间还会随着成长阶段的不同而变化， [09:45.78]像小孩子和青少年睡眠时间会比成年人多。 [09:49.22]根据美国国家睡眠基金会的研究， [09:52.14]14~17岁的青少年平均每晚需要8~10个小时的睡眠， [09:56.97]而成年人平均需要的是7~9个小时。 [10:00.33]所以， [10:00.80]如果是为了达到8小时这个数字， [10:03.08]而在自己不困的时候， [10:04.68]或者躺在床上怎么也睡不着的时候强迫自己睡觉， [10:09.06]实际上就是在浪费时间。 [10:11.90]那么， [10:12.56]我们怎么知道自己应该睡多少呢？ [10:14.94]作者尼克提出的独创的R90睡眠理论是解决这个问题的一个方法。 [10:20.49]所谓R90的意思是以90分钟为一个周期， [10:24.11]而不是我们平常看时间， [10:26.07]以每个小时为单位周期计划睡眠。 [10:29.20]那R90方法究竟怎么用呢？ [10:32.09]一般来说， [10:33.11]成人每天需要4~5个睡眠周期， [10:35.69]按每个周期90分钟换算， [10:37.70]也就是大约6~7.5个小时。 [10:40.49]落实到具体的时间分配上， [10:42.52]首先确定你通常会在几点醒来， [10:45.23]把这个时间点作为你的日常起床时间， [10:48.14]然后按照90分钟为一个周期， [10:50.78]推算出你的睡觉时间。 [10:52.62]举个例子， [10:53.62]比如你要睡5个睡眠周期， [10:55.53]也就是7.5个小时， [10:57.34]起床时间是早上6点半的话， [10:59.59]那么你应该在晚上11点就准备睡觉。 [11:02.94]一开始用R90睡眠方法呀， [11:05.44]可能会需要一段时间来适应， [11:07.66]作者建议呢， [11:08.68]可以先从每晚5个睡眠周期开始， [11:11.59]连续7天按照R90的方法来安排睡眠， [11:15.10]看看7天之后会有什么样的感觉， [11:17.89]如果觉得5个睡眠周期太多了， [11:20.13]就减少到4个周期。 [11:22.16]当然， [11:22.55]如果觉得不够， [11:23.49]那就增加到6个周期。 [11:25.44]通过这样尝试， [11:26.40]你会知道自己适合睡多长时间。 [11:28.92]到那个时候， [11:29.79]你会因为能够掌控自己的睡眠而变得更加自信。 [11:33.86]这就是第二部分关于R90睡眠方案的内容。 [11:37.50]在这部分里， [11:38.43]我们打破了一直以来以为科学的8小时睡眠的误区， [11:42.69]每个人其实适合的睡眠时间都不太一样， [11:45.90]可以运用作者尼克提出的R90方法来找到合适自己的睡眠时间。 [11:51.48]你只要记住一个睡眠周期是90分钟， [11:54.18]每晚需要4~5个周期这两个要点， [11:56.98]从起床时间点到推算出晚上入睡的时间点， [12:00.67]通过尝试来找到合适自己的睡眠时间， [12:03.79]掌控自己的睡眠就这么简单。 [12:07.72]如果你还是觉得每晚要是只睡3~4个周期， [12:11.21]也就是4.5~6个小时， [12:13.16]怎么可能够呢？ [12:14.51]那你就还是在孤立的看待睡眠这个问题了， [12:17.78]你只看到了每晚的睡眠时间， [12:19.85]而没有看到一个全天24小时的修复过程。 [12:23.60]其实呢， [12:24.23]在你准备上床睡觉的那段时间和你刚醒来的一段时间， [12:28.07]也是睡眠的一部分， [12:29.48]是个修复的过程。 [12:31.62]好， [12:32.19]接下来最后一部分我们说一说睡觉前怎么准备和醒来后怎么唤醒身体的方法。 [12:38.62]相信你也尝试过， [12:39.84]有时候和朋友聚餐或者跟同事聚餐完了回到家都10点多了， [12:44.53]那怎么用R90睡眠方案来安排时间呢？ [12:47.50]很简单， [12:48.61]比如我确定早上起床时间是6点半， [12:51.04]计划要完成5个睡眠周期， [12:53.08]那么倒推算， [12:54.12]最理想是晚上11点睡觉， [12:56.11]但我才刚回到家呀， [12:57.64]不可能这么快就能上床睡觉， [12:59.71]那我就应该按照90分钟一个周期， [13:02.23]等到下一个睡眠周期开始， [13:04.26]也就是12点半再入睡。 [13:06.22]这样我起码可以完成4个睡眠周期。 [13:09.47]可能你觉得奇怪， [13:11.03]这样晚一个半小时再睡， [13:12.62]第二天肯定精神不好吧。 [13:14.94]这个问题就涉及到睡觉前和醒来后的安排了。 [13:18.52]睡觉前后的准备和行动其实和睡着的时间是一样重要的， [13:22.87]有时甚至比睡着更加重要， [13:25.42]因为这是你自己可以掌控的时间。 [13:27.82]做好准备再入睡， [13:29.26]会直接影响到这一晚睡眠的质量。 [13:31.94]同样的， [13:32.61]第二天醒来后的行为会影响一整天的状态。 [13:36.24]理想的情况是， [13:37.35]你需要90分钟的睡前适应时间和同样时长的睡醒后适应期。 [13:42.74]所以呢， [13:43.38]回到上面的例子中， [13:44.88]那四个睡眠周期的组成不仅仅是6个小时的睡眠， [13:48.51]而是一个长达9个小时的修复过程。 [13:51.30]那么问题来了， [13:52.74]在这睡眠前后的各90分钟里， [13:55.25]我们应该做些什么准备呢？ [13:57.45]先说说睡前的时间吧， [13:59.49]这段时间呢， [14:00.39]其实是为了让你更好的进入睡眠的， [14:02.88]就像你很晚才吃饭， [14:04.37]不能马上上床睡觉吧？ [14:06.36]肯定要先让食物消化得差不多才行。 [14:09.27]因为根据昼夜节律， [14:11.01]你的大脑本来会从晚上9点或10点左右开始抑制肠道活动， [14:15.51]不利于消化食物， [14:17.10]到了晚上还保持， [14:18.56]不就打乱了身体的节奏， [14:20.31]形成负担了吗？ [14:21.66]又比如， [14:22.51]你和同事聊到了工作上的一些棘手问题， [14:25.30]大脑的高负荷运转也是会影响睡眠的， [14:28.60]所以说睡觉前做一些有助于入睡的事情其实是很有必要的。 [14:33.36]作者呢， [14:34.09]也列举了几个睡前准备可以做的事情， [14:36.82]比如可以整理收拾一下东西， [14:39.10]准备好明天上班或者出行的衣服， [14:41.65]也可以做做家务， [14:42.79]洗个碗， [14:43.36]洗个衣服之类的。 [14:44.77]又比如可以拿出纸和笔， [14:46.90]列一份清单， [14:47.92]把自己在想的事情都写下来， [14:50.14]什么想法啊， [14:51.21]担心和关心的事情啊都写下来， [14:53.74]在写的过程中是非常放松和随意的。 [14:56.98]完成之后， [14:57.88]把这个清单放到钥匙边或者其他第二天一定会带走的东西旁边， [15:03.11]等明天再处理这些事情。 [15:05.27]这样做也是给自己一个暗示， [15:07.64]躺在床上的时候， [15:09.04]你很清楚的知道自己已经把所有问题都处理好了， [15:13.10]可以没有任何负担的休息了。 [15:16.12]接着呢， [15:17.18]作者向我们推荐了一个小细节， [15:19.22]用鼻子呼吸。 [15:20.99]英国的呼吸专家帕特里克麦基翁有一本关于用鼻子呼吸的著作， [15:26.00]叫氧气的好处。 [15:28.14]书中提到说， [15:29.23]用口腔呼吸会大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。 [15:34.33]有睡眠呼吸暂停症的患者会在晚上睡眠的时候反复出现呼吸停止的情况， [15:40.54]这时候大脑就会发出缺氧的信号， [15:43.21]把患者从睡梦中唤醒， [15:45.01]就会严重干扰到睡眠。 [15:47.12]那么怎么知道自己睡觉时是用鼻子还是嘴呼吸呢？ [15:51.51]也很容易判断。 [15:52.74]留意一下自己早上醒来， [15:54.60]如果觉得口干舌燥， [15:55.91]就说明你夜里是用嘴呼吸的， [15:58.47]如果口腔还是湿润的， [16:00.20]就说明是用鼻子呼吸的。 [16:02.46]发现自己不用鼻子呼吸， [16:04.54]也不用着急， [16:05.65]作者尼克也给出了一个解决方案， [16:08.23]用鼻贴。 [16:09.82]在临睡前贴上鼻贴来扩张鼻腔通道， [16:13.25]然后用轻薄、 [16:14.38]低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴， [16:17.51]让自己慢慢习惯在夜里用鼻子呼吸。 [16:21.82]说完睡前的准备， [16:23.27]下面来聊聊睡醒后应该做些什么事。 [16:26.20]之所以要在睡觉前做些事情， [16:28.55]是为了提高睡眠质量。 [16:30.50]我们在前面说过， [16:31.79]睡醒后到出门前最好留出90分钟的时间做准备。 [16:35.72]可能你会说， [16:36.80]早上预留出90分钟太奢侈了吧？ [16:39.44]其实你完全可以把上班的通勤时间也算上去， [16:43.04]那究竟可以做些什么事情呢？ [16:45.17]不妨先问问自己， [16:46.67]你起床的第一件事儿会做什么呢？ [16:49.04]大多数人都是拿起手机吧？ [16:51.27]尼克第一个指出来的问题啊， [16:53.13]就是睡醒的第一件事儿， [16:54.35]不要看手机， [16:55.56]因为这时候人的状态并不是很好， [16:57.90]皮质醇水平是最高的。 [16:59.85]所谓的皮质醇使我们碰到压力之后身体分泌的一种激素， [17:04.38]如果一早就看各种信息， [17:06.21]会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态。 [17:09.70]这不就把我们的生理节奏打乱了吗？ [17:12.17]所以建议睡觉前把手机放到卧室外， [17:15.29]利用闹钟或者模拟日出唤醒灯来叫醒自己， [17:18.71]这样更符合昼夜节律。 [17:21.38]建议醒来后至少15分钟才看手机。 [17:25.28]那不看手机我们可以做什么呢？ [17:27.45]你可以选择做点运动， [17:28.86]散步、 [17:29.42]瑜伽或者骑个自行车， [17:31.47]你也可以选择在这时候锻炼一下自己的大脑， [17:34.35]听一些学习的音频， [17:35.82]比如听听得到APP， [17:37.35]或者听听美文的朗诵， [17:39.02]时事新闻等等， [17:40.29]选择任何你喜欢的内容听。 [17:43.02]作者还介绍了一个偷懒架的方式， [17:45.37]特别适合周末休息在家的时候用。 [17:48.22]一般呢， [17:48.86]我们放假总喜欢睡觉睡到自然醒， [17:51.41]感觉R90的方案要被打断了。 [17:53.84]其实在放假的时候， [17:55.18]依然可以按照平常的计划， [17:57.08]让生物钟正常的运行。 [17:59.03]具体怎么做呢？ [17:59.96]很简单， [18:01.04]闹钟跟平常一样的设置， [18:02.87]让自己在固定的时间起床， [18:04.72]跟平常一样， [18:05.72]该运动的运动， [18:06.79]该听音频的听音频， [18:08.12]再吃个早餐， [18:09.50]如果想的话， [18:10.52]也可以回到床上继续休息， [18:12.53]这就是所谓的偷懒架。 [18:14.76]发现没有。 [18:15.76]这样做， [18:16.29]你既可以保持自己的昼夜节律， [18:18.30]又不会因为而酒时而失去了生活乐趣。 [18:21.37]只要我们能够掌控， [18:22.77]偶尔任性的熬夜也不会有太大的问题。 [18:26.34]以上呢就是关于睡眠前后的注意事项， [18:29.38]这部分概括起来就是一个词， [18:31.27]高效。 [18:32.47]睡前的动作可以让我们准备好进入一个又一个的睡眠周期， [18:36.67]更重要的是， [18:37.59]这还让我们觉得自由和灵活， [18:39.85]因为你可以按照自己的需要早一点或者晚一点睡， [18:43.66]而醒来后的行动让我们更有效的开始新的一天。 [18:47.74]说到这里啊， [18:48.79]这本书的主要内容也就分享完了， [18:51.11]总结一下， [18:51.98]我们从睡眠环境的打造、 [18:53.84]R90睡眠方法的解析和睡眠前后需要注意的事情这三方面来说明怎么样利用睡眠这个工具来改善我们的身心和生活。 [19:03.88]在睡眠环境部分， [19:05.44]我们知道了昼夜节律是什么， [19:07.82]简单来说就是日出而作， [19:09.55]日入而息。 [19:10.40]按照生物钟来生活。 [19:12.17]睡眠环境少不了寝具。 [19:14.18]在选择床垫的时候， [19:15.65]可以用胎儿睡姿躺在上面， [19:17.60]不用枕头， [19:18.65]然后选择能让你的头部、 [19:20.60]颈部和脊柱成一条直线的那款床垫， [19:23.90]然后再准备一个简单的闹钟， [19:25.90]或者最好用一款模拟日出唤醒灯， [19:28.73]整个卧室环境就布置好了。 [19:31.40]接下来第二部分我们介绍了作者尼克首创的R90睡眠方案， [19:36.57]就是以90分钟为一个睡眠周期来安排睡眠时间。 [19:40.95]一般的成年人平均每天4~5个睡眠周期， [19:44.07]一星期28~30个睡眠周期。 [19:47.04]其中关键是确定你起床的时间点， [19:49.65]然后按照自己合适的睡眠周期来推算合适的入睡时间。 [19:54.42]如果不能在最合适的时间点睡觉， [19:56.85]那就按照周期来调整， [19:58.53]通过慢慢尝试， [19:59.73]就能够控制自己的睡眠， [20:01.65]然后掌控好自己的生活。 [20:04.52]到了最后一部分， [20:05.91]我们介绍了关于睡眠的一些细节， [20:08.31]主要是睡觉前后两个周期的安排和利用。 [20:11.68]睡觉前可以收拾一下房间， [20:13.70]准备第二天的东西， [20:15.20]可以的话拿出笔纸把自己内心的一切写下来， [20:18.77]先把所有事情放下， [20:20.54]等睡醒之后再说。 [20:22.31]接着介绍了用鼻子呼吸的方式， [20:24.86]做法是借助鼻贴和嘴巴胶布来帮助自己用鼻子呼吸， [20:29.36]让自己不要用嘴呼吸。 [20:31.64]等第二天醒来， [20:33.03]注意不要第一时间看手机处理信息， [20:35.73]可以选择听一些喜欢的音频节目， [20:38.25]让自己的大脑转动起来。 [20:40.58]如果是放假， [20:41.73]同样像平常一样醒来， [20:43.50]也像平常一样去运动， [20:45.38]去听节目， [20:46.47]过后， [20:46.98]你可以再回去睡觉休息， [20:48.87]既不打乱身体的昼夜节律， [20:50.88]又不让自己的生活死死地被控制、 [20:54.12]被框住。 [20:55.80]这本书呢， [20:56.67]给我们科普了很多关于睡眠的知识， [20:59.11]最重要的是检查和纠正了一些习以为常的误区。 [21:03.07]睡眠关乎到每个人的生老病死， [21:05.53]把握好睡眠就可以把握自己的生活， [21:08.59]这一点都不夸张。 [21:10.24]可能你会发现， [21:11.28]实际上你并不需要那么多的睡眠时间， [21:13.99]遇到晚上聚餐， [21:15.31]你不会在纠结自己一定要赶在11点之前睡觉， [21:18.61]来保持8小时睡眠。 [21:20.48]到这时候， [21:21.36]你的睡眠， [21:22.20]你的休息就是很自然的习惯， [21:24.63]一旦形成了习惯， [21:26.10]事情就会******的去做， [21:28.05]而且是不需要费什么力气就轻易能做到。 [21:31.80]睡眠占了一个人一生1/3的时间， [21:34.74]通过清醒的时间去掌控它， [21:36.84]那一天24小时就都是有价值的。 [21:40.06]好了， [21:40.76]以上就是今天的全部内容， [21:42.44]为你准备的笔记本文字就在音频下方的文稿里， [21:45.80]恭喜你， [21:46.64]又听完了一本书。
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[00:00.00]90听音乐网 www.90T8.com[00:00.30]你好，
[00:00.96]欢迎每天听本书。
[00:02.38]今天为你解读的是睡眠***这本书的中文版，
[00:06.76]共236页。
[00:07.99]我呢，
[00:08.50]会用大约22分钟的时间为你讲述书中的精髓，
[00:12.34]如何让睡眠变得高效，
[00:14.32]把睡眠当做一个工具，
[00:16.21]增强你的智力和体力。
[00:19.64]最近几年呢，
[00:20.88]运动科学发展的越来越快，
[00:22.92]专家们也开始关注那些能够改善人们生活的方方面面，
[00:27.45]从营养、
[00:28.05]膳食、
[00:28.52]健康饮水到生理与心理健康等各种研究和尝试越来越普遍，
[00:34.65]但就是关于睡眠一直被忽略，
[00:37.01]没有引起大家的重视。
[00:39.14]睡眠教练，
[00:40.68]可能你第一次听说有这么一个职业啊，
[00:43.08]确实如果在招聘网上搜，
[00:45.21]也搜不到这个职业相关的信息。
[00:47.82]其实呢，
[00:48.67]睡眠教练是本书的作者尼克自己给自己的职业名称。
[00:53.65]在上世纪90年代的时候，
[00:55.42]他发现其实连顶尖的体育组织和队伍都没有足够重视运动员们的睡眠，
[01:01.21]而他自己非常清楚，
[01:03.01]好的睡眠会在很大程度上改善一个人的工作和生活。
[01:07.58]所以，
[01:08.22]尼克想要用行动去帮助运动员们调整睡眠，
[01:12.39]也就这样，
[01:13.13]他开始走上了这条有趣又特别的职业道路。
[01:17.72]我们都知道，
[01:18.78]一个人的卧室是个私密的地方，
[01:21.05]一般不会让别人进去的。
[01:22.95]但睡眠教练就不一样，
[01:24.69]他们还会被邀请到一些著名运动员的房间里。
[01:28.26]作者说，
[01:29.17]这些球员的家有的装饰得非常华丽，
[01:32.08]房间里充满了各种各样的了高级纺织品和抱枕，
[01:35.86]也有的被堆满了各种各样的小玩意儿，
[01:38.71]普普通通的。
[01:40.28]虽然每个人家里布置的风格不同，
[01:43.05]但是有一些共同点的就是房间整体来说都很明亮，
[01:47.46]完全不比那些珠宝店的灯光差。
[01:50.44]除此之外，
[01:51.50]尼克还见过有个球员，
[01:53.12]他卧室里的温度设置在32°C，
[01:55.94]进去就像蒸桑拿一样。
[01:57.95]更重要的是，
[01:58.91]类似这样的情况其实很多，
[02:00.89]非常普遍。
[02:02.52]出现这样的情况，
[02:03.79]就是因为大家都没意识到，
[02:05.56]不知道这些习以为常的习惯会影响到自己的睡眠，
[02:09.76]也从来没人向他们解释过什么样的环境才是最合适的。
[02:14.41]比如对于室内温度的话，
[02:16.33]大约17°是比较适合睡觉的。
[02:19.34]本书作者是尼克利特尔黑尔斯，
[02:22.41]他呢，
[02:22.89]是英国睡眠协会的前任会长，
[02:25.56]英超曼联队御用的运动睡眠教练，
[02:28.71]还曾经给NBA、
[02:29.87]奥运会英国代表队、
[02:31.41]皇家马德里足球俱乐部做睡眠指导。
[02:34.56]很多体育明星，
[02:35.85]比如足球名将大卫贝克汉姆等等，
[02:38.31]都因为他的睡眠方案而让睡眠得到改善，
[02:41.55]更加高效地参加训练和比赛。
[02:44.76]而在这本睡眠***中所介绍的方法呀，
[02:47.92]是作者首次提出的R90睡眠方案，
[02:51.61]也是他从事睡眠科学研究超过30年所提炼出来的方案。
[02:56.72]这个方案得到了体育界和商界中很多人的认同，
[03:00.48]所以这方法也可以说是高效睡眠的理想方案。
[03:05.80]下面呢，
[03:06.67]我会从怎样打造合适的睡眠环境，
[03:09.35]分析解释作者提出的R90睡眠方案和睡眠前后需要注意的事情这三方面来说说睡眠这个生活中的重要过程。
[03:19.14]先来说说第一个部分，
[03:20.98]怎么样打造一个合适的睡眠环境。
[03:24.12]尼克提到，
[03:25.27]其实我们每天都在做一些不利于自己睡眠的事情，
[03:28.93]这些细节常常会被我们忽视。
[03:31.42]比如卧室里的液晶电视上的待机指示灯一天24小时的亮着，
[03:36.70]比如手机的充电器一直插在床边的插座中，
[03:40.57]还有床头柜上放着个反光的玻璃水杯等等。
[03:44.26]你可能不明白，
[03:45.62]这些这么平常的东西怎么就影响我们的睡眠了呢？
[03:49.54]要回答这个问题啊，
[03:50.59]我们先假设一个场景，
[03:52.49]假如我们突然到了一座无人岛上，
[03:55.13]想想一天会怎么度过呢？
[03:57.14]在无人岛上，
[03:58.07]没有手机，
[03:58.87]没有电脑，
[03:59.54]也没有手表，
[04:00.83]当太阳下山，
[04:01.88]气温下降的时候，
[04:03.13]我们生一堆火，
[04:04.37]吃饱之后聊聊天，
[04:05.66]看看星星，
[04:06.62]累了就去睡了。
[04:08.12]第二天我们自然的醒来，
[04:09.95]又开始一天的生活。
[04:11.72]这样周而复始的生活，
[04:13.46]日出而作，
[04:14.38]日落而息，
[04:15.26]就是人的昼夜节律。
[04:17.90]现在我们回过头来对比现代文明的生活居住环境，
[04:22.05]或者抬起头来看看你自己的卧室，
[04:24.42]是不是已经感受到跟原始的篝火生活差了108000里了呢？
[04:29.86]我们的祖先都像在无人岛上那样生活，
[04:33.11]但现在我们的环境却是被各种电器包围着，
[04:36.89]这些电器会发出各种光，
[04:39.20]比如电器的指示灯、
[04:40.70]手机屏幕等等。
[04:42.50]正常来说呢，
[04:43.52]夜间人体会分泌比白天多5~10倍的褪黑素。
[04:47.87]褪黑素是人体的一种激素，
[04:50.00]能够帮助人体进入睡眠。
[04:52.46]但因为现代生活的各种光线的影响，
[04:55.29]会让褪黑素的分泌减少，
[04:57.48]久而久之就影响睡眠。
[05:00.04]因此，
[05:00.74]作者尼克认为营造合适的睡眠环境是很重要的。
[05:04.94]他提倡我们卧室里要准备好这两样东西，
[05:08.54]合适的寝具，
[05:09.74]一个闹钟或一盏唤醒灯，
[05:12.17]我们一个个来说明。
[05:13.98]在挑选寝具之前呢，
[05:15.91]先介绍作者推崇的一个睡眠姿势，
[05:18.70]胎儿睡姿，
[05:19.99]这也是侧卧的一种，
[05:21.67]但胎儿姿势的要点是侧向你的身体相对不太重要的一侧，
[05:26.20]就是你平常习惯使用相对比较少的一边。
[05:29.90]因为这一边相对来说没那么敏感。
[05:33.20]具体来说就是，
[05:34.13]如果你习惯用右手，
[05:35.67]你的胎儿睡姿应该是侧向左边，
[05:39.30]如果你习惯用左手呢，
[05:41.04]就侧向右边睡，
[05:42.60]要是左右手都一样灵活的话，
[05:44.85]可以想一想你会本能地用哪一边来保护自己，
[05:48.54]就侧向相反的方向睡就好了。
[05:51.56]我们学会了胎儿睡姿后，
[05:53.61]就来看看该怎样挑选合适的寝具。
[05:57.40]说到寝具，
[05:58.54]其实主要指的是床垫，
[06:00.47]绝大多数人都觉得床垫像杯子一样，
[06:03.17]是可以通用的东西，
[06:04.79]什么样的身材和体重的人都用同一种床垫儿。
[06:08.50]但事实上，
[06:09.40]这是大错特错的观念，
[06:11.66]别说我们对床垫了解不多的一般人，
[06:14.21]就连专业卖床垫的人也没几个意识到这一点的。
[06:18.20]不知道你有没有发现啊，
[06:19.95]去到卖床垫儿的店里，
[06:21.45]没有一位销售员会考虑到你的身材，
[06:24.12]给你推荐合适的床垫儿。
[06:26.24]你想，
[06:27.00]我们买衣服、
[06:27.98]鞋子都是按照自己合适的尺寸选择的，
[06:31.14]买床垫儿也应该是这样的。
[06:34.20]那究竟怎么判断一个床垫适不适合自己呢？
[06:37.78]作者提供了一个方法，
[06:39.19]就是躺下来试一试。
[06:40.90]用婴儿睡姿侧卧着，
[06:42.91]注意这时要把枕头拿走，
[06:44.86]被子、
[06:45.31]床单都移到一边，
[06:46.87]让你的朋友或者家人帮忙拍一张照，
[06:49.63]从你的背面把你整个人都拍进去，
[06:52.27]然后观察照片，
[06:53.86]如果你的头部、
[06:55.42]颈部和脊柱连成了一条直线，
[06:58.03]这说明这个床垫是适合你的。
[07:00.68]如果说你的头下意识地想要歪向床垫，
[07:03.90]就像躺在地板上一样，
[07:05.67]就说明床垫太硬了，
[07:08.01]如果你的臀部陷到了床垫中，
[07:10.50]头部被垫高了，
[07:11.91]就说明床垫太软了。
[07:14.52]刚才的直线型判断法呀，
[07:16.86]没有用到枕头，
[07:18.19]可能你也注意到这个细节，
[07:20.08]其实是因为枕头本来是辅助我们睡眠的工具，
[07:23.68]就像鞋垫是用来补足鞋子的尺寸一样，
[07:27.46]但用枕头的目的是为了让我们更好的形成直线的睡姿，
[07:31.72]来得到优质的睡眠。
[07:34.16]另外，
[07:34.89]在需要购买床垫的时候，
[07:36.69]作者建议要循序渐进，
[07:38.61]因为贵的不一定就是适合自己的。
[07:41.52]宁愿在7年里分两次，
[07:43.38]每次花2000元在你的床垫儿上，
[07:45.69]也不要选择一次花1万元买个并不合适的床垫儿。
[07:49.64]还有被单儿，
[07:50.64]床单儿，
[07:51.17]这些也是一样的道理，
[07:52.95]不一定买贵的，
[07:54.18]经常换洗反而会更好。
[07:57.22]除了选择合适的寝具之外啊，
[07:59.60]在我们的卧室里还可以添置另外一样东西，
[08:02.72]闹钟或者唤醒灯。
[08:05.24]作者尼克推荐的是一款模拟日出的自然唤醒灯，
[08:09.33]这款灯呢，
[08:10.19]其实也相当于闹钟，
[08:11.67]它会在你设置的起床时间提前30分钟模拟日出，
[08:15.69]将你慢慢唤醒。
[08:17.40]像飞利浦或鲁米等的比较有名的品牌都有这样的唤醒灯。
[08:22.10]感兴趣可以去买来尝试一下，
[08:24.57]如果暂时不想买灯，
[08:26.25]就用普通的闹钟也可以，
[08:28.02]不过呢，
[08:28.52]要注意选择秒针走动没有声音的那种闹钟啊。
[08:33.16]我们现在把第一部分关于睡眠环境的内容说完了，
[08:36.83]在这部分里啊，
[08:37.85]我们了解了白天活动和工作，
[08:40.10]晚上休息的昼夜节律，
[08:42.35]自古以来这个规律都是一样的，
[08:44.42]而且不会因为外界的任何变化而改变。
[08:47.94]记住这个规律对于我们理解睡眠很关键。
[08:51.48]然后我们讲到了打造睡眠环境的两个因素，
[08:54.76]挑选寝具和选择一个闹钟或者模拟日出唤醒灯。
[08:59.53]把睡眠的环境打造好之后，
[09:01.90]就来说一说调整睡眠的具体方法了，
[09:04.75]也就是第二个部分作者尼克首创的R90睡眠方案。
[09:10.74]我们常说8小时睡眠最健康，
[09:13.03]但这个观点并不科学。
[09:14.92]事实上，
[09:15.54]也很少人能够做到每晚睡够8个小时，
[09:18.70]而且这是人均睡眠术，
[09:20.73]也不是适合所有人的睡眠时间。
[09:23.59]我们每个人的睡眠时间都是不相同的。
[09:26.26]有的人每晚只需要睡4~6个小时，
[09:28.78]比如英国首相玛格丽特撒切尔夫人和雅虎的总裁玛丽莎梅耶尔，
[09:33.94]也有的人每天一定要睡上10个小时，
[09:36.49]比如网球界的传奇人物罗杰费德勒和跑步飞人尤塞恩博尔特。
[09:41.48]另外，
[09:42.18]睡眠时间还会随着成长阶段的不同而变化，
[09:45.78]像小孩子和青少年睡眠时间会比成年人多。
[09:49.22]根据美国国家睡眠基金会的研究，
[09:52.14]14~17岁的青少年平均每晚需要8~10个小时的睡眠，
[09:56.97]而成年人平均需要的是7~9个小时。
[10:00.33]所以，
[10:00.80]如果是为了达到8小时这个数字，
[10:03.08]而在自己不困的时候，
[10:04.68]或者躺在床上怎么也睡不着的时候强迫自己睡觉，
[10:09.06]实际上就是在浪费时间。
[10:11.90]那么，
[10:12.56]我们怎么知道自己应该睡多少呢？
[10:14.94]作者尼克提出的独创的R90睡眠理论是解决这个问题的一个方法。
[10:20.49]所谓R90的意思是以90分钟为一个周期，
[10:24.11]而不是我们平常看时间，
[10:26.07]以每个小时为单位周期计划睡眠。
[10:29.20]那R90方法究竟怎么用呢？
[10:32.09]一般来说，
[10:33.11]成人每天需要4~5个睡眠周期，
[10:35.69]按每个周期90分钟换算，
[10:37.70]也就是大约6~7.5个小时。
[10:40.49]落实到具体的时间分配上，
[10:42.52]首先确定你通常会在几点醒来，
[10:45.23]把这个时间点作为你的日常起床时间，
[10:48.14]然后按照90分钟为一个周期，
[10:50.78]推算出你的睡觉时间。
[10:52.62]举个例子，
[10:53.62]比如你要睡5个睡眠周期，
[10:55.53]也就是7.5个小时，
[10:57.34]起床时间是早上6点半的话，
[10:59.59]那么你应该在晚上11点就准备睡觉。
[11:02.94]一开始用R90睡眠方法呀，
[11:05.44]可能会需要一段时间来适应，
[11:07.66]作者建议呢，
[11:08.68]可以先从每晚5个睡眠周期开始，
[11:11.59]连续7天按照R90的方法来安排睡眠，
[11:15.10]看看7天之后会有什么样的感觉，
[11:17.89]如果觉得5个睡眠周期太多了，
[11:20.13]就减少到4个周期。
[11:22.16]当然，
[11:22.55]如果觉得不够，
[11:23.49]那就增加到6个周期。
[11:25.44]通过这样尝试，
[11:26.40]你会知道自己适合睡多长时间。
[11:28.92]到那个时候，
[11:29.79]你会因为能够掌控自己的睡眠而变得更加自信。
[11:33.86]这就是第二部分关于R90睡眠方案的内容。
[11:37.50]在这部分里，
[11:38.43]我们打破了一直以来以为科学的8小时睡眠的误区，
[11:42.69]每个人其实适合的睡眠时间都不太一样，
[11:45.90]可以运用作者尼克提出的R90方法来找到合适自己的睡眠时间。
[11:51.48]你只要记住一个睡眠周期是90分钟，
[11:54.18]每晚需要4~5个周期这两个要点，
[11:56.98]从起床时间点到推算出晚上入睡的时间点，
[12:00.67]通过尝试来找到合适自己的睡眠时间，
[12:03.79]掌控自己的睡眠就这么简单。
[12:07.72]如果你还是觉得每晚要是只睡3~4个周期，
[12:11.21]也就是4.5~6个小时，
[12:13.16]怎么可能够呢？
[12:14.51]那你就还是在孤立的看待睡眠这个问题了，
[12:17.78]你只看到了每晚的睡眠时间，
[12:19.85]而没有看到一个全天24小时的修复过程。
[12:23.60]其实呢，
[12:24.23]在你准备上床睡觉的那段时间和你刚醒来的一段时间，
[12:28.07]也是睡眠的一部分，
[12:29.48]是个修复的过程。
[12:31.62]好，
[12:32.19]接下来最后一部分我们说一说睡觉前怎么准备和醒来后怎么唤醒身体的方法。
[12:38.62]相信你也尝试过，
[12:39.84]有时候和朋友聚餐或者跟同事聚餐完了回到家都10点多了，
[12:44.53]那怎么用R90睡眠方案来安排时间呢？
[12:47.50]很简单，
[12:48.61]比如我确定早上起床时间是6点半，
[12:51.04]计划要完成5个睡眠周期，
[12:53.08]那么倒推算，
[12:54.12]最理想是晚上11点睡觉，
[12:56.11]但我才刚回到家呀，
[12:57.64]不可能这么快就能上床睡觉，
[12:59.71]那我就应该按照90分钟一个周期，
[13:02.23]等到下一个睡眠周期开始，
[13:04.26]也就是12点半再入睡。
[13:06.22]这样我起码可以完成4个睡眠周期。
[13:09.47]可能你觉得奇怪，
[13:11.03]这样晚一个半小时再睡，
[13:12.62]第二天肯定精神不好吧。
[13:14.94]这个问题就涉及到睡觉前和醒来后的安排了。
[13:18.52]睡觉前后的准备和行动其实和睡着的时间是一样重要的，
[13:22.87]有时甚至比睡着更加重要，
[13:25.42]因为这是你自己可以掌控的时间。
[13:27.82]做好准备再入睡，
[13:29.26]会直接影响到这一晚睡眠的质量。
[13:31.94]同样的，
[13:32.61]第二天醒来后的行为会影响一整天的状态。
[13:36.24]理想的情况是，
[13:37.35]你需要90分钟的睡前适应时间和同样时长的睡醒后适应期。
[13:42.74]所以呢，
[13:43.38]回到上面的例子中，
[13:44.88]那四个睡眠周期的组成不仅仅是6个小时的睡眠，
[13:48.51]而是一个长达9个小时的修复过程。
[13:51.30]那么问题来了，
[13:52.74]在这睡眠前后的各90分钟里，
[13:55.25]我们应该做些什么准备呢？
[13:57.45]先说说睡前的时间吧，
[13:59.49]这段时间呢，
[14:00.39]其实是为了让你更好的进入睡眠的，
[14:02.88]就像你很晚才吃饭，
[14:04.37]不能马上上床睡觉吧？
[14:06.36]肯定要先让食物消化得差不多才行。
[14:09.27]因为根据昼夜节律，
[14:11.01]你的大脑本来会从晚上9点或10点左右开始抑制肠道活动，
[14:15.51]不利于消化食物，
[14:17.10]到了晚上还保持，
[14:18.56]不就打乱了身体的节奏，
[14:20.31]形成负担了吗？
[14:21.66]又比如，
[14:22.51]你和同事聊到了工作上的一些棘手问题，
[14:25.30]大脑的高负荷运转也是会影响睡眠的，
[14:28.60]所以说睡觉前做一些有助于入睡的事情其实是很有必要的。
[14:33.36]作者呢，
[14:34.09]也列举了几个睡前准备可以做的事情，
[14:36.82]比如可以整理收拾一下东西，
[14:39.10]准备好明天上班或者出行的衣服，
[14:41.65]也可以做做家务，
[14:42.79]洗个碗，
[14:43.36]洗个衣服之类的。
[14:44.77]又比如可以拿出纸和笔，
[14:46.90]列一份清单，
[14:47.92]把自己在想的事情都写下来，
[14:50.14]什么想法啊，
[14:51.21]担心和关心的事情啊都写下来，
[14:53.74]在写的过程中是非常放松和随意的。
[14:56.98]完成之后，
[14:57.88]把这个清单放到钥匙边或者其他第二天一定会带走的东西旁边，
[15:03.11]等明天再处理这些事情。
[15:05.27]这样做也是给自己一个暗示，
[15:07.64]躺在床上的时候，
[15:09.04]你很清楚的知道自己已经把所有问题都处理好了，
[15:13.10]可以没有任何负担的休息了。
[15:16.12]接着呢，
[15:17.18]作者向我们推荐了一个小细节，
[15:19.22]用鼻子呼吸。
[15:20.99]英国的呼吸专家帕特里克麦基翁有一本关于用鼻子呼吸的著作，
[15:26.00]叫氧气的好处。
[15:28.14]书中提到说，
[15:29.23]用口腔呼吸会大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。
[15:34.33]有睡眠呼吸暂停症的患者会在晚上睡眠的时候反复出现呼吸停止的情况，
[15:40.54]这时候大脑就会发出缺氧的信号，
[15:43.21]把患者从睡梦中唤醒，
[15:45.01]就会严重干扰到睡眠。
[15:47.12]那么怎么知道自己睡觉时是用鼻子还是嘴呼吸呢？
[15:51.51]也很容易判断。
[15:52.74]留意一下自己早上醒来，
[15:54.60]如果觉得口干舌燥，
[15:55.91]就说明你夜里是用嘴呼吸的，
[15:58.47]如果口腔还是湿润的，
[16:00.20]就说明是用鼻子呼吸的。
[16:02.46]发现自己不用鼻子呼吸，
[16:04.54]也不用着急，
[16:05.65]作者尼克也给出了一个解决方案，
[16:08.23]用鼻贴。
[16:09.82]在临睡前贴上鼻贴来扩张鼻腔通道，
[16:13.25]然后用轻薄、
[16:14.38]低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴，
[16:17.51]让自己慢慢习惯在夜里用鼻子呼吸。
[16:21.82]说完睡前的准备，
[16:23.27]下面来聊聊睡醒后应该做些什么事。
[16:26.20]之所以要在睡觉前做些事情，
[16:28.55]是为了提高睡眠质量。
[16:30.50]我们在前面说过，
[16:31.79]睡醒后到出门前最好留出90分钟的时间做准备。
[16:35.72]可能你会说，
[16:36.80]早上预留出90分钟太奢侈了吧？
[16:39.44]其实你完全可以把上班的通勤时间也算上去，
[16:43.04]那究竟可以做些什么事情呢？
[16:45.17]不妨先问问自己，
[16:46.67]你起床的第一件事儿会做什么呢？
[16:49.04]大多数人都是拿起手机吧？
[16:51.27]尼克第一个指出来的问题啊，
[16:53.13]就是睡醒的第一件事儿，
[16:54.35]不要看手机，
[16:55.56]因为这时候人的状态并不是很好，
[16:57.90]皮质醇水平是最高的。
[16:59.85]所谓的皮质醇使我们碰到压力之后身体分泌的一种激素，
[17:04.38]如果一早就看各种信息，
[17:06.21]会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态。
[17:09.70]这不就把我们的生理节奏打乱了吗？
[17:12.17]所以建议睡觉前把手机放到卧室外，
[17:15.29]利用闹钟或者模拟日出唤醒灯来叫醒自己，
[17:18.71]这样更符合昼夜节律。
[17:21.38]建议醒来后至少15分钟才看手机。
[17:25.28]那不看手机我们可以做什么呢？
[17:27.45]你可以选择做点运动，
[17:28.86]散步、
[17:29.42]瑜伽或者骑个自行车，
[17:31.47]你也可以选择在这时候锻炼一下自己的大脑，
[17:34.35]听一些学习的音频，
[17:35.82]比如听听得到APP，
[17:37.35]或者听听美文的朗诵，
[17:39.02]时事新闻等等，
[17:40.29]选择任何你喜欢的内容听。
[17:43.02]作者还介绍了一个偷懒架的方式，
[17:45.37]特别适合周末休息在家的时候用。
[17:48.22]一般呢，
[17:48.86]我们放假总喜欢睡觉睡到自然醒，
[17:51.41]感觉R90的方案要被打断了。
[17:53.84]其实在放假的时候，
[17:55.18]依然可以按照平常的计划，
[17:57.08]让生物钟正常的运行。
[17:59.03]具体怎么做呢？
[17:59.96]很简单，
[18:01.04]闹钟跟平常一样的设置，
[18:02.87]让自己在固定的时间起床，
[18:04.72]跟平常一样，
[18:05.72]该运动的运动，
[18:06.79]该听音频的听音频，
[18:08.12]再吃个早餐，
[18:09.50]如果想的话，
[18:10.52]也可以回到床上继续休息，
[18:12.53]这就是所谓的偷懒架。
[18:14.76]发现没有。
[18:15.76]这样做，
[18:16.29]你既可以保持自己的昼夜节律，
[18:18.30]又不会因为而酒时而失去了生活乐趣。
[18:21.37]只要我们能够掌控，
[18:22.77]偶尔任性的熬夜也不会有太大的问题。
[18:26.34]以上呢就是关于睡眠前后的注意事项，
[18:29.38]这部分概括起来就是一个词，
[18:31.27]高效。
[18:32.47]睡前的动作可以让我们准备好进入一个又一个的睡眠周期，
[18:36.67]更重要的是，
[18:37.59]这还让我们觉得自由和灵活，
[18:39.85]因为你可以按照自己的需要早一点或者晚一点睡，
[18:43.66]而醒来后的行动让我们更有效的开始新的一天。
[18:47.74]说到这里啊，
[18:48.79]这本书的主要内容也就分享完了，
[18:51.11]总结一下，
[18:51.98]我们从睡眠环境的打造、
[18:53.84]R90睡眠方法的解析和睡眠前后需要注意的事情这三方面来说明怎么样利用睡眠这个工具来改善我们的身心和生活。
[19:03.88]在睡眠环境部分，
[19:05.44]我们知道了昼夜节律是什么，
[19:07.82]简单来说就是日出而作，
[19:09.55]日入而息。
[19:10.40]按照生物钟来生活。
[19:12.17]睡眠环境少不了寝具。
[19:14.18]在选择床垫的时候，
[19:15.65]可以用胎儿睡姿躺在上面，
[19:17.60]不用枕头，
[19:18.65]然后选择能让你的头部、
[19:20.60]颈部和脊柱成一条直线的那款床垫，
[19:23.90]然后再准备一个简单的闹钟，
[19:25.90]或者最好用一款模拟日出唤醒灯，
[19:28.73]整个卧室环境就布置好了。
[19:31.40]接下来第二部分我们介绍了作者尼克首创的R90睡眠方案，
[19:36.57]就是以90分钟为一个睡眠周期来安排睡眠时间。
[19:40.95]一般的成年人平均每天4~5个睡眠周期，
[19:44.07]一星期28~30个睡眠周期。
[19:47.04]其中关键是确定你起床的时间点，
[19:49.65]然后按照自己合适的睡眠周期来推算合适的入睡时间。
[19:54.42]如果不能在最合适的时间点睡觉，
[19:56.85]那就按照周期来调整，
[19:58.53]通过慢慢尝试，
[19:59.73]就能够控制自己的睡眠，
[20:01.65]然后掌控好自己的生活。
[20:04.52]到了最后一部分，
[20:05.91]我们介绍了关于睡眠的一些细节，
[20:08.31]主要是睡觉前后两个周期的安排和利用。
[20:11.68]睡觉前可以收拾一下房间，
[20:13.70]准备第二天的东西，
[20:15.20]可以的话拿出笔纸把自己内心的一切写下来，
[20:18.77]先把所有事情放下，
[20:20.54]等睡醒之后再说。
[20:22.31]接着介绍了用鼻子呼吸的方式，
[20:24.86]做法是借助鼻贴和嘴巴胶布来帮助自己用鼻子呼吸，
[20:29.36]让自己不要用嘴呼吸。
[20:31.64]等第二天醒来，
[20:33.03]注意不要第一时间看手机处理信息，
[20:35.73]可以选择听一些喜欢的音频节目，
[20:38.25]让自己的大脑转动起来。
[20:40.58]如果是放假，
[20:41.73]同样像平常一样醒来，
[20:43.50]也像平常一样去运动，
[20:45.38]去听节目，
[20:46.47]过后，
[20:46.98]你可以再回去睡觉休息，
[20:48.87]既不打乱身体的昼夜节律，
[20:50.88]又不让自己的生活死死地被控制、
[20:54.12]被框住。
[20:55.80]这本书呢，
[20:56.67]给我们科普了很多关于睡眠的知识，
[20:59.11]最重要的是检查和纠正了一些习以为常的误区。
[21:03.07]睡眠关乎到每个人的生老病死，
[21:05.53]把握好睡眠就可以把握自己的生活，
[21:08.59]这一点都不夸张。
[21:10.24]可能你会发现，
[21:11.28]实际上你并不需要那么多的睡眠时间，
[21:13.99]遇到晚上聚餐，
[21:15.31]你不会在纠结自己一定要赶在11点之前睡觉，
[21:18.61]来保持8小时睡眠。
[21:20.48]到这时候，
[21:21.36]你的睡眠，
[21:22.20]你的休息就是很自然的习惯，
[21:24.63]一旦形成了习惯，
[21:26.10]事情就会******的去做，
[21:28.05]而且是不需要费什么力气就轻易能做到。
[21:31.80]睡眠占了一个人一生1/3的时间，
[21:34.74]通过清醒的时间去掌控它，
[21:36.84]那一天24小时就都是有价值的。
[21:40.06]好了，
[21:40.76]以上就是今天的全部内容，
[21:42.44]为你准备的笔记本文字就在音频下方的文稿里，
[21:45.80]恭喜你，
[21:46.64]又听完了一本书。
