[00:00.00]90听音乐网 www.90T8.com [00:00.58]你好， [00:01.21]感谢你每天听本书， [00:02.41]我是陈甲， [00:03.50]今天我们要分享的书呢， [00:04.96]叫坚持一种可以养成的习惯， [00:08.00]就是日本人古川武士写的， [00:10.22]在日本的亚马逊上面是读者五星好评推荐的。 [00:14.78]古川武士这个人呢， [00:16.07]他一直在研究怎么样培养人的一个习惯， [00:19.40]他经常给企业啊， [00:20.93]职场人士做演讲， [00:22.39]还自己成立一家公司啊， [00:24.08]这公司的名字就叫习惯培养顾问公司。 [00:27.32]其实我们关于如何培养习惯这个主题， [00:30.52]此前也讲了很多书了， [00:32.18]像微习惯、 [00:33.35]自控力， [00:34.25]习惯的力量和从行动开始啊， [00:37.06]这几本都是这个领域的书， [00:38.60]那为什么今天还要讲一本习惯养成的书呢？ [00:42.12]就因为我读了这本书以后， [00:43.92]发现这个作者提出了一个我们此前书籍没有注意到的角度， [00:48.70]他有一个新观点， [00:49.78]可能对我们培养习惯会有一个新的有用视角或者方法。 [00:54.34]那就是通常觉得这个养成习惯啊， [00:56.96]无论是说跑步、 [00:58.15]运动、 [00:58.72]健身、 [00:59.21]减肥， [01:00.14]我们很多时候就会坚持不下去， [01:03.02]而坚持不下去呢， [01:03.95]有很多理由， [01:04.73]比如我是这个设备不好， [01:07.64]意志力不足啊， [01:09.08]没有人给我监督等等等等， [01:10.84]我能找到很多原因。 [01:12.38]不过作者说啊， [01:13.34]这坚持不下去还真不是你的错， [01:15.62]而是你没找到正确的坚持的方法。 [01:18.62]换句话说， [01:19.40]作者认为培养习惯这个事情， [01:21.56]它不仅仅是养成一个一个具体的习惯， [01:23.99]而是我们如果能够把坚持下去这件事儿本身变成一种习惯， [01:29.54]那岂不是我们培养什么习惯都可以了吗？ [01:32.68]这就是作者一个非常独特的观点， [01:35.42]培养习惯的习惯。 [01:37.78]你可能会觉得健身、 [01:39.53]减肥、 [01:40.40]戒烟些习惯其实是都不相同的， [01:43.15]每个不同的习惯， [01:44.26]他怎么会有相同的方法来培养呢？ [01:47.20]这就是作者认为， [01:48.35]其实习惯不是一个个具体要培养的事情， [01:51.83]而是把所有重复的行动变得自动化的过程， [01:55.79]都叫做习惯。 [01:57.17]我们习惯养成以后， [01:58.28]就不再需要意志力了， [01:59.74]而是可以就像我们平时刷牙那样简单轻松的就完成了。 [02:03.92]可是这一点太难做到了。 [02:05.54]怎么样能把一个想要养成的习惯变得像刷牙那么轻松呢？ [02:09.69]作者认为有三个方面可以帮助我们， [02:12.69]第一， [02:13.20]我们先要了解坚持不下去的真相是什么， [02:16.65]第二， [02:17.37]习惯坚持其实是有3种类型和3个阶段的， [02:21.09]第三， [02:21.72]让习惯坚持下去还有一些其他有用的技巧， [02:24.93]让我们一个一个来看。 [02:27.28]首先我们先了解习惯坚持不下去的真相是什么？ [02:31.31]我们为什么坚持不下去呢？ [02:33.08]可能每个人坚持不下去都有很多自己的理由， [02:36.11]不过呢， [02:36.62]作者说， [02:37.10]如果我们用一个更宏观的视角来看， [02:39.83]会发现其实所有的习惯在坚持的过程中， [02:42.97]如果坚持不下去， [02:44.21]它都是有一个规律， [02:45.86]那就是存在一种阻力， [02:47.84]这种阻碍我们坚持的力量， [02:49.85]作者称之为习惯引力。 [02:52.55]所以习惯引力就是说， [02:54.01]其实我们身体处在过去的固有的状态的时候， [02:57.70]就会觉得比较舒服， [02:59.00]如果你想发生改变， [03:00.64]让他变化， [03:01.49]养成新习惯的时候， [03:02.78]诶， [03:03.11]他就会觉得是一种威胁， [03:04.73]他就不愿意配合。 [03:06.18]比如如果天天刷牙， [03:07.71]有一天早上没刷牙， [03:08.88]你身体就觉得很不舒服， [03:10.33]想要刷牙， [03:11.14]我听过一个故事， [03:12.19]就说有一个小孩子， [03:13.56]他养成一毛病， [03:14.64]就是爱吸这个手指头啊， [03:16.48]天天吸这个手指头， [03:17.80]他爸妈就很着急嘛， [03:19.29]有一天他爸就一狠心， [03:20.94]为了不让他养成这个习惯呢， [03:22.75]就在他大拇指上涂这个辣椒油， [03:25.57]你说辣椒油这不是很辣吗？ [03:27.33]诶一头小孩可能就不会吃了。 [03:29.74]结果半年以后， [03:30.79]别人一问， [03:31.48]诶， [03:31.75]你儿子还吸指头吗？ [03:33.26]他爸爸说， [03:34.00]哎， [03:34.49]儿子现在吃饭只吃川菜。 [03:37.28]其实这种强大的阻力啊， [03:39.17]虽然有点玩笑的意思， [03:40.48]但是在我们生活中真的是会存在这种习惯引力的力量的， [03:44.54]我们每个人都受到这种习惯引力的影响， [03:47.78]让我们的身体其实就有这种天然的对抗新变化， [03:51.53]维持旧习惯的倾向。 [03:53.66]所以啊， [03:54.20]如果我们要养成一个习惯的时候， [03:56.23]就得要能够克服这种习惯盈利， [03:58.52]才有可能培养成新的习惯。 [04:00.56]虽然他在我们培养习惯的时候啊， [04:02.85]是一个很大的阻力， [04:04.32]可是我们一旦养成习惯以后， [04:06.84]大脑又会把我们已经养成了这个习惯当做是我们日常的功能， [04:10.95]我们习惯养成之后也不容易被改变。 [04:14.12]这就是习惯引力， [04:15.99]它两方面的作用， [04:17.67]所以啊， [04:18.45]我们就想办法先克服习惯阻力， [04:21.78]后利用习惯阻力。 [04:23.66]只不过我们在习惯养成的过程中啊， [04:25.97]因为习惯它本身是有不同的， [04:28.68]比如健身或者戒烟是不同的， [04:30.99]而且我们在习惯养成的阶段不同， [04:33.84]克服的习惯引力要采取的措施和方法其实也是不一样的。 [04:38.34]如果我们能够知道在习惯养成的各个阶段中， [04:41.39]分别用什么样的方法来克服我们的习惯引力， [04:44.52]习惯养成的过程不就轻松很多了吗？ [04:47.56]这就是今天的第二个话题， [04:50.30]习惯养成的过程中， [04:52.25]它有3种类型， [04:53.81]3个阶段。 [04:55.42]在谈具体习惯坚持的这个事情之前， [04:58.57]先要了解一件事， [05:00.14]那就是习惯和习惯其实是不一样的。 [05:03.96]习惯能够分为三类， [05:05.86]分别是行为习惯、 [05:07.72]身体习惯和思考习惯。 [05:10.06]所以行为习惯就是说我们动动手就可以做的， [05:13.42]比如写日记呀， [05:14.76]养成整理家务的习惯， [05:16.54]这种比较简单， [05:17.77]一个月左右就可以养成。 [05:20.10]而身体习惯呢， [05:21.25]就是需要整个身体发生变化， [05:23.49]比如减肥， [05:24.46]早睡早起， [05:25.69]这种习惯呢， [05:26.62]对我们的身体生活影响比较大， [05:28.91]可能呢需要3个左右的时间才能养成， [05:31.54]还有一种习惯就是思考习惯啊， [05:34.18]像创意性思维， [05:35.50]批判性思维， [05:36.61]他要养成的时间就更长了， [05:38.37]有可能半年甚至一年两年的时间才能培养起来。 [05:41.80]而这本书讲的方法呢， [05:43.24]主要是用在我们培养行为习惯和身体习惯方面。 [05:47.28]以前我们在习惯培养方面有一个很热门的论点， [05:50.82]叫做21天养成一个习惯。 [05:53.41]有的人就说， [05:54.21]诶， [05:54.39]这个方法是对的， [05:55.35]我真的习惯培养起来了。 [05:57.06]而有的人就说， [05:58.03]这个方法绝对是错的， [05:59.58]我21天根本没有培养这个习惯。 [06:02.05]在作者看来， [06:02.92]其实这两个观点他都有道理， [06:04.90]因为他们养成的习惯是不一样的， [06:07.27]如果你只是养成简单的刷牙、 [06:09.60]洗脸， [06:10.06]或者是整理家务， [06:11.34]那21天可能是差不多的， [06:13.17]因为他是行为习惯， [06:14.50]而如果你要培养是更复杂的身体习惯， [06:17.62]甚至思维习惯， [06:18.76]那显然21天是根本不够的。 [06:21.28]不同类型的习惯养成的时间其实是不一样的。 [06:25.04]不过如果我们从全局的视角来看， [06:27.58]尽管我们养成的时间不一样， [06:30.08]但是从整个周期来看， [06:32.63]每个习惯养成的过程中它有相似的阶段， [06:36.23]如果在每个阶段都能够采取相同的策略， [06:39.53]我们就能够找到克服习惯问题的通用手段， [06:43.52]这样我们习惯养成的概率就大大提高。 [06:46.58]这本书讲习惯的方法有点像给我们提供了一个养成习惯的寻宝图， [06:51.51]告诉我们这个寻宝图呢， [06:53.03]分成了三个路线啊， [06:54.60]每个路线过程中会有什么样的风险， [06:57.11]你需要去克服， [06:58.10]在这个过程中拿什么样的工具就能搞定他。 [07:00.84]这就是这本书它在培养习惯上面的价值。 [07:04.64]那习惯养成是哪三个阶段呢？ [07:07.88]第一是反抗期， [07:10.20]第二是不稳定期， [07:12.48]第三是倦怠期， [07:14.55]这三个阶段是我们培养任何习惯可能都要经历的， [07:18.27]那作者就要教你要培养习惯， [07:20.36]怎么样顺利的度过每个阶段呢？ [07:23.14]我们先看第一个阶段， [07:24.62]反抗期可能要持续一周左右的时间吧， [07:28.46]所以反抗期呢， [07:29.56]就是说我们在刚开始培养一个习惯的时候， [07:32.12]我们身体啊还没适应它， [07:34.16]所以就会天然的去产生阻力， [07:37.04]这种阻力就是我们的反抗期的表现。 [07:40.64]比如你过去形成了每天晚上都要看电视的习惯， [07:44.22]那现在让你晚上读书， [07:46.14]坐在书桌旁边， [07:47.49]你可能身体就不舒服， [07:48.98]哎， [07:49.19]读书的时候心里痒痒的， [07:50.33]很想去看电视。 [07:51.60]那作者就发现， [07:52.70]其实高达42%的人在反抗期的时候， [07:56.70]这个习惯就放弃了， [07:58.68]也就是说， [07:59.28]大多数人的习惯坚持没到一个礼拜就坚持不下去了， [08:02.73]他们都是因为身体的不适应， [08:04.83]没办法坚持。 [08:06.10]其实根本不是你意志力的问题， [08:08.30]而是你没有正确的方法和工具。 [08:11.46]那有什么样的方法、 [08:12.97]工具帮我们度过反抗期呢？ [08:15.25]作者说， [08:15.93]给你2个小方法。 [08:17.82]第一个方法呢， [08:18.82]叫做婴儿学步， [08:20.98]那就是说我们要对抗我们的反抗期呢， [08:23.74]就要让我们的目标从很小开始做起， [08:26.77]对我们的身体的影响就足够小， [08:28.99]导致我们的身体反抗也很小。 [08:31.75]如你要培养读书这个习惯， [08:33.57]你就不要刚开始就读完一本书， [08:36.10]而是说我每天读完50个字。 [08:38.62]我要培养健身的习惯呢， [08:40.04]就不是说每天跑步跑10圈， [08:42.08]还是每天跑100米， [08:43.73]你看你的身体不就很容易轻松的适应了吗？ [08:46.67]这个方法就是我们此前讲的微习惯这本书中介绍的方法， [08:51.29]不过呢， [08:51.79]这个方法和微习惯这本书又有一个不同的视角， [08:54.86]那就是说这个微小的习惯更有价值的是运用在我们身体反抗期习惯培养的前期的阶段， [09:01.96]把我们微习惯这个方法的应用场景更一步明确和具体了。 [09:06.72]作者提供的第二个方法呢， [09:08.58]叫做简单记录， [09:10.38]也就是在身体反抗的时候啊， [09:12.28]记录自己到底采取了哪些行动， [09:14.47]比如我今天读了多少书， [09:16.45]你要写下来， [09:17.50]我减肥的时候， [09:18.60]每顿餐吃了什么饭， [09:20.44]也要记录下来。 [09:21.96]听起来把这事记下来很简单， [09:24.40]可是你要知道它是很有效的一个方法。 [09:26.95]因为我们在培养习惯的过程中， [09:29.25]不记录就会有一种很随意的感觉， [09:31.93]而就记录才能让我们掌握客观的事实。 [09:34.78]其实我们身体在反抗期的时候啊， [09:37.32]很容易有意无意的回到过去的状态， [09:40.06]而记录其实是调用理性的力量去发现我们是在被习惯引力往回拉。 [09:46.12]那记下来就会更容易和身体的这种反抗力做斗争。 [09:52.12]比如， [09:52.73]如果你跑步不记录， [09:54.25]你就不知道今天做了8个小时还没有去运动， [09:57.26]这个减肥不记录， [09:58.49]你就不会意识到自己晚上可能吃了好多薯片了， [10:02.15]还在那吃。 [10:03.84]我记得我上小学的时候， [10:05.62]老师为了让我们这些学生能够认真听课， [10:09.37]就在教室的后面的墙上贴这个小红花， [10:13.00]表现好一次就贴一次小红花。 [10:15.40]现在想想， [10:16.21]这其实也是一种记录的激励， [10:18.49]能够帮助自己克服前期每养成认真听课这个习惯的身体反抗期。 [10:24.36]这就是作者给我们两个小方法啊， [10:26.61]婴儿学部和做简单的记录， [10:29.08]那不过呢， [10:29.71]我们不能总是处在身体反抗期嘛， [10:32.56]当身体逐步适应的时候， [10:34.23]我们就要逐步的提升我们习惯的强度。 [10:37.96]比如跑步呢， [10:39.01]就从过去跑500米到现在要跑1000米、 [10:41.68]2000米了， [10:42.86]可是这个时候， [10:43.73]当我们习惯要养成的强度在发生变化增强的时候， [10:47.33]我们身体的习惯引力就又开始阻碍我们了。 [10:50.84]不过这个阶段的阻碍呢又不一样， [10:52.88]就进了第二个阶段， [10:54.20]叫不稳定期。 [10:56.38]不稳定期呢， [10:57.35]一般会持续8~21天左右的时间， [11:00.68]这个时候身体有一点适应了， [11:03.14]习惯也在开始培养， [11:04.93]可是因为习惯养成的强度增大， [11:07.76]就很容易中途中断掉我们的习惯， [11:11.21]或者发生各种各样的事情， [11:13.27]导致我们半途而废。 [11:14.87]那这个过程怎么破呢？ [11:16.64]那基本的应对原则就是既然很容易被打断， [11:20.15]那么我们就增强习惯的稳定性， [11:23.12]你可以从三个角度来应对。 [11:25.48]提高身体在不稳定期的抵抗能力。 [11:29.10]第一个对策就是让行为模式化， [11:32.38]也就是说把咱们想要培养的习惯尽可能变成固定的模式。 [11:36.82]比如你读书这个习惯呢， [11:38.77]你就把它安排在每天晚上8点钟， [11:41.07]或者每天在固定的咖啡厅去读本书， [11:44.20]在固定的地点、 [11:45.10]固定的时间、 [11:45.88]固定的场所执行这个习惯， [11:47.95]就比较容易有一个稳定的节奏感。 [11:50.44]所以我们一到了这个点儿， [11:52.02]或者一看到某个场景， [11:53.37]就会想起读书这件事儿来。 [11:55.54]你看逻辑思维的公众号， [11:57.28]每天早上6点半的一条语音， [11:59.11]让很多人养成了早上听音频的习惯， [12:01.76]这某种程度也是发挥了行为模式化的这种作用， [12:05.09]减少我们习惯培养的不稳定性。 [12:07.46]不过呢， [12:08.05]让行为模式化这件事儿呢， [12:10.01]他也会遇到一个问题， [12:11.27]就是说不可能环境啊， [12:13.00]条件啊永远都满足， [12:14.81]我们总会遇到像刮风下雨、 [12:17.45]生病这样的情况， [12:18.74]那这个时候怎么办呢？ [12:20.46]过去有一种观点， [12:21.52]就是说我们既然养成习惯呢， [12:23.35]那就不能有例外， [12:24.66]一定要说到做到， [12:26.05]你只有坚持才能避免千里之堤， [12:29.11]毁于一泄。 [12:30.34]不过呢， [12:30.88]作者的观点不一样， [12:32.16]他说其实习惯的养成呢， [12:34.32]就是一个逐步保持稳定的过程， [12:36.43]并不代表中间不能发生变化， [12:38.65]只要变化是提前有安排的， [12:41.19]那就没问题。 [12:42.38]因此， [12:42.93]作者给我们的建议是， [12:44.27]可以在不稳定期的时候提前设置例外规则， [12:48.00]就是让我们的计划能够保持弹性。 [12:50.46]比如你要求自己每天晚上8点钟读书， [12:53.69]那么如果今天加班到8点半了怎么办？ [12:56.15]或者今天外面下雨回不了家怎么办？ [12:58.62]作者给的办法就是， [13:00.02]你先要想好在养成这个习惯的过程中会遇到什么样的情况， [13:04.32]给安排好应对措施就行。 [13:06.72]比如加班晚了， [13:07.90]就在路上提前想好， [13:09.45]诶， [13:09.66]我今天听一段， [13:10.84]每天听本书的节目， [13:12.55]如果你要锻炼身体， [13:14.01]结果今天感冒了呢， [13:15.25]你就提前告诉自己， [13:16.54]诶， [13:16.77]我可以在我的日记中记一下， [13:18.46]今天没有锻炼， [13:19.45]明天我再补上5个俯卧撑。 [13:21.86]你看鲁迅先生， [13:23.07]我们都知道他几十年如一日的写日记， [13:25.71]可是他也有自己的例外状况， [13:27.72]就是有时候他的日记会写今日无事。 [13:30.78]总之， [13:31.31]你提前设置了例外的规则， [13:33.57]大多数情况下能坚持下去， [13:35.43]你的习惯养成的过程就不会被打断。 [13:38.28]所以不要太担心有例外的情况， [13:40.99]只不过你要提前准备好发生意外情况该怎么办。 [13:45.30]而第三个让我们的行为稳定的策略就是引入奖惩机制， [13:50.53]比如你连着7天， [13:52.62]每天晚上8点钟读书了， [13:54.36]这个时候你可以买个小礼物， [13:56.49]或者请自己吃个大餐， [13:58.24]给自己鼓励鼓励， [13:59.53]如果呢， [14:00.19]你要是没有做到， [14:01.54]哎， [14:01.78]中间好几次断掉了， [14:03.16]那也给自己一个惩罚， [14:04.41]让自己比如做30个俯卧撑。 [14:06.62]这种奖惩策略其实就是我们从外部的角度施加一种力量， [14:11.03]让我们行为模式化和设定例外规则这两件事情能够做的更有效， [14:17.01]从而在我们身体处于不稳定期的阶段提供支持的作用。 [14:22.18]这个不稳定期呢， [14:23.56]一般可能需要20天左右的时间， [14:26.75]长一点呢， [14:27.37]也有可能会到两个月的时间， [14:29.48]如果你能用这种方法去顺利的度过我们身体的不稳定期， [14:33.53]那么我就说， [14:34.36]恭喜你， [14:35.00]80%的人都走不到这一步， [14:37.21]他们大多数到这一步就已经放弃了， [14:40.19]所以你习惯养成的胜利曙光啊， [14:42.67]已经近在眼前了， [14:44.39]这个时候你就要面对最后一个阶段， [14:46.82]倦怠期。 [14:48.46]这个倦怠期呢， [14:49.67]一般是在第22天到30天左右的时间， [14:53.45]随着你习惯类型的不同， [14:55.06]它会有变化， [14:56.03]这个阶段呢， [14:56.83]基本就是说我们其实已经对习惯呢养成了一种模式了， [15:01.31]但是呢， [15:01.84]很容易产生厌烦感， [15:03.62]比如你跑步已经坚持了一个月了， [15:05.90]眼看要培养成习惯了， [15:07.42]可是突然觉得每天跑很没意思啊， [15:09.64]失去这种热情和动力了。 [15:11.60]这个时候如果你放弃了， [15:13.53]那真的是得不偿失， [15:15.53]可以说行百里者半九十。 [15:18.44]那怎么样应对倦怠期呢？ [15:21.21]作者的解决方案就是玩点新花样， [15:24.27]第一， [15:24.69]可以给自己的习惯增加一些变化。 [15:27.18]作者举了一个很有趣的例子， [15:28.94]就说， [15:29.73]呃， [15:30.05]日本有一个著名的相扑选手叫桂乃花， [15:33.81]他呢， [15:34.26]在日本练相扑练到了最高段位， [15:36.99]我们都知道做相扑的都是那个大胖子， [15:39.87]体型壮硕， [15:41.16]这个身上的肥肉那是一块一块。 [15:43.37]不过这个桂乃花儿他有一个非常牛的地方， [15:46.10]那就是他退役之后没几年就成功的减肥。 [15:49.12]你要不知道人根本看不出来他以前是相扑选手， [15:52.46]那你想我们普通人减肥那都是很困难的一件事， [15:56.69]更别说一个吃的那么胖的相扑选手， [16:00.14]有一次呢， [16:00.74]一个电视节目呢， [16:01.79]就采访桂乃花， [16:03.22]你怎么就能把这个体重减下去呢？ [16:05.99]桂乃花给的答案很有意思， [16:07.82]他说呢， [16:08.41]其实原则呢， [16:09.32]就是这个， [16:10.16]迈开腿， [16:10.82]管住嘴。 [16:11.94]不过呢， [16:12.45]他迈开腿也是有方法的， [16:14.17]那就是他每天让自己出去坚持散步和跑步。 [16:17.86]他出门之前每天都带一个不同款式的太阳镜， [16:21.73]那这样每天的装扮就是不一样， [16:23.91]他觉得自己今天和昨天是不一样的， [16:26.01]所以更有动力出去散步。 [16:28.12]你看， [16:28.53]贵乃花这么做， [16:29.47]他就改变了跑步这个一成不变的习惯， [16:32.80]在他的现有习惯加上了新的花样， [16:35.47]所以啊， [16:36.03]这是培养习惯在克服倦怠期的一个重要的手段。 [16:40.42]比如你读书已经读了一个月的时间， [16:43.34]觉得有点烦了， [16:44.62]那你从明天开始换一种类型的书来读， [16:47.39]或者用电子书来试一试。 [16:49.85]比如你跑步坚持了一个月了， [16:51.41]可以换一条线路， [16:52.49]或者一边跑步一边听音乐， [16:54.31]诶等等。 [16:55.46]除了增加变化外， [16:56.72]作者还提供了一个方法， [16:58.08]那就是开始计划下一个习惯。 [17:00.90]进入倦怠期呢， [17:02.00]其实也意味着习惯马上就要养成了， [17:04.44]你可以把这个习惯养成的过程当做一个游戏打怪升级的过程， [17:09.45]你第一关快通过了， [17:10.70]马上就要进入第二关了， [17:12.24]那这个时候啊， [17:13.07]就要告诉自己， [17:14.03]我只有把现在的习惯坚持下去， [17:16.20]才能够挑战下一个习惯。 [17:18.46]这就让我们一方面可以准备新的习惯， [17:20.90]而另一方面又给自己坚持现在的习惯提供了动力， [17:24.86]培养习惯成功的概率要大得多。 [17:27.54]这个方法有一点像当年曹操说这个望梅止渴的事儿， [17:31.50]让大家坚持下去， [17:32.92]其实现在就是告诉你， [17:34.62]诶， [17:34.74]前面有个新习惯， [17:35.73]你得咬着牙， [17:36.40]只有把现在养成了， [17:37.65]才能去培养下一个新习惯。 [17:39.61]当然了， [17:40.02]这么解读其实不一定正确啊， [17:42.04]但是你可以这么去理解， [17:43.32]就是我们一个事情到最后的阶段的时候， [17:46.29]是需要有一个新目标和愿景， [17:48.15]帮助我们把习惯坚持下去。 [17:51.14]我们上面说的这个身体的反抗期、 [17:53.52]不稳定期和倦怠期， [17:55.20]就是我们任何一个习惯养成都要经历的3个阶段， [17:58.74]只不过我们过去从来没有意识到， [18:00.53]原来习惯的培养还有这么3个阶段， [18:03.12]每个阶段要采取的方法和策略还不一样啊。 [18:06.08]所以你可以发现了吧， [18:07.10]我们养成习惯不简简单单的是意志力的问题， [18:10.71]而背后是有方法的。 [18:12.54]所以我们这本书的作者古川武士还是很厉害的啊， [18:15.79]他把我们习惯养成的这个过程给我们清晰的梳理成三个阶段了。 [18:20.76]不过呢， [18:21.51]除了要了解这习惯培养的三个必经的阶段之外呢， [18:25.45]还有很重要的3个注意事项对我们培养习惯也很重要， [18:29.44]哎， [18:29.70]这就是我们要讨论的第3个话题。 [18:32.32]这3个注意的事项呢， [18:34.13]首先是不要同时培养多个习惯， [18:36.80]我们得一个一个来贪多嚼不烂。 [18:39.62]比如很多人觉得我们体重超重了， [18:41.94]那就要下决心减肥嘛， [18:43.56]迈开腿， [18:44.21]管住嘴， [18:44.91]于是要求自己每天花1个小时去跑步， [18:47.82]中午呢以蔬菜为主， [18:50.07]晚上呢也不去参加聚会。 [18:52.38]你看， [18:52.79]这样做呢， [18:53.51]听起来非常有效， [18:55.08]但是实际上很可能失败。 [18:57.52]为什么呢？ [18:58.27]因为事实上你是在同时培养运动和饮食控制这两个习惯， [19:04.37]某种程度上你还要减少社交这3个习惯， [19:08.63]那同时培养3个习惯， [19:10.24]成功的概率自然要低得多。 [19:12.26]所以啊， [19:12.73]正确的做法是你每次只培养一个习惯， [19:15.32]比如你只进行饮食控制， [19:17.69]或者只增强运动， [19:19.76]先培养一个习惯， [19:21.20]这样成功的概率才能提高。 [19:23.68]第二呢， [19:24.50]习惯的行动规则是越简单越好， [19:27.80]我们可以把一个复杂的习惯拆解成一个简单的习惯来培养。 [19:31.43]比如说拿减肥这件事儿， [19:33.19]如果我们选择的是每天要去运动， [19:35.93]那你就先只跑步或者先只做俯卧撑就可以， [19:39.61]不要制定一个早上晨练， [19:41.45]中午伸展运动， [19:42.49]晚上游泳， [19:43.43]那这个太复杂了， [19:45.02]你的行动就很难持续下去。 [19:47.60]第三个要注意的事项啊， [19:49.10]就是不要太在意结果。 [19:50.82]我们要知道自己培养习惯的各个过程是有它的节奏的， [19:55.01]尤其像减肥这样的事情， [19:56.63]你要是每天盯着自己的体重称， [19:58.46]诶， [19:58.62]今天怎么还没减， [19:59.79]明天诶又没减， [20:00.95]你就很有挫败感。 [20:02.34]其实作者说你不用管， [20:03.72]正确的答案来自于正确的过程， [20:05.91]你把过程做好了， [20:07.29]时间这个变量放进去， [20:08.84]最后的结果自然是好的。 [20:10.88]而我们太注重关注习惯培养的过程中的每一个节点， [20:15.78]那其实可能会给我们带来很大的压力， [20:18.45]反而导致习惯不容易养成。 [20:21.16]好了， [20:21.76]我们说了这么多啊， [20:23.12]让我们把我们前面讲到的这些方法， [20:25.73]一个案例的形式综合的应用一下， [20:28.19]可能更好理解。 [20:29.86]就拿我们减肥来为例吧， [20:32.63]那么首先我们要确定减肥这个过程我们培养什么样的习惯， [20:36.29]我们前面说了， [20:37.43]习惯呢， [20:38.09]一次只养成一个好。 [20:39.59]所以减肥的习惯目标就是控制饮食， [20:43.40]让自己每天只摄取2000卡路里的热量， [20:48.14]这是我们要培养的习惯。 [20:50.26]那我们就知道这个习惯呢， [20:52.07]就会遇到3个阶段啊， [20:53.98]身体反抗期， [20:54.86]不稳定期和倦怠期。 [20:56.66]在第一个阶段身体反抗期的时候， [20:59.00]我们知道身体不适应， [21:01.01]吃的东西少， [21:01.97]会抵抗， [21:02.87]那怎么办呢？ [21:04.04]从婴儿学步开始， [21:05.48]从最简单的改变开始。 [21:08.28]值， [21:08.77]在晚餐的时候把热量控制在500卡路里里， [21:12.79]早餐和午餐我们都不变， [21:14.28]照旧， [21:14.86]这样身体的改变就很小， [21:16.57]只是晚餐少吃了那么一点点。 [21:18.58]同时呢， [21:19.15]我们再采用简单记录的方式， [21:21.22]每天记下早餐吃了什么， [21:22.96]午餐吃了什么， [21:23.98]晚餐吃了什么， [21:25.24]有多少热量， [21:26.56]每天把体重也记录一下。 [21:29.14]这样呢， [21:29.78]我们身体的改变就很小， [21:32.12]又通过记录让自己对自己的变化可以调用理性的力量来控制。 [21:37.66]那一个礼拜之后， [21:38.90]诶， [21:39.16]身体大概就过了这个反抗期， [21:41.11]进入了第二个阶段， [21:42.56]不稳定期， [21:43.79]在不稳定期啊， [21:45.07]会有各种各样的事情打断我们这样低热量饮食的习惯， [21:49.07]那怎么办呢？ [21:50.27]首先我们逐步提高门槛， [21:52.70]比如接下来你就给自己下一周哎， [21:55.82]每天的摄入量卡路里不超过2600， [21:59.03]到再下去一周的时候， [22:00.89]诶， [22:01.18]摄入量不超过2300卡路里， [22:03.47]之后呃， [22:04.36]一直以此类推到2000卡里左右。 [22:07.24]为了能够让这个过程坚持下去， [22:09.98]你就首先可以养成行为的模式化。 [22:13.46]比如早餐就在7点吃， [22:15.17]午餐就在12点， [22:16.49]晚餐就在7点。 [22:17.57]同时呢， [22:18.10]你要设计例外的规则， [22:19.34]比如告诉自己， [22:20.23]聚餐的时候我可以不受限制， [22:22.03]想吃多少吃多少， [22:23.15]周末的时候呢， [22:24.13]我可以多吃200卡路里的食物。 [22:26.96]你看有例外规则， [22:28.35]我们心里就没那么有压力了， [22:29.85]一旦被打破， [22:30.77]也知道是提前设置好的规则， [22:33.81]只要大概率我们是控制在2000卡路里以内， [22:37.77]这个习惯就是可以养成的。 [22:40.14]逐步进入到了稳定期了， [22:42.52]这个时候呢， [22:43.26]我们很可能进入的第三个阶段， [22:45.45]倦怠期， [22:46.36]倦怠期就是哦， [22:47.40]天天吃那么低热量的食物， [22:49.45]好烦啊， [22:50.26]好想回到过去吃肥肉的时候呢。 [22:53.56]这个时候怎么办呢？ [22:54.60]那就要添加变化， [22:56.65]来一些新花样， [22:57.85]比如自制一些新的食谱， [22:59.80]或者亲自下厨做自己的菜等等， [23:02.68]或者提前购买减肥以后才能穿的衣服给自己激励。 [23:07.26]同时呢， [23:07.87]计划下一项习惯， [23:09.55]那就是培养跑步的运动， [23:11.56]让自己不仅是管住嘴， [23:13.48]也开始迈开腿。 [23:15.24]而且只有让自己坚持2000卡路里这个习惯养成之后， [23:19.45]才能训练新的跑步的习惯。 [23:22.16]你看这个过程， [23:23.34]我们减肥的计划就运用了三个阶段的各种方法， [23:27.93]一步一步克服困难、 [23:29.52]习惯， [23:30.06]最终可以坚持下去。 [23:32.70]好了， [23:33.40]这就是坚持也可以成为一种习惯讲的秘密。 [23:37.66]我们回顾一下全书， [23:39.28]培养习惯就是一个克服习惯引力的过程。 [23:42.88]而一个习惯呢， [23:43.81]大致都会经历三个阶段， [23:45.34]那就是身体的反抗期， [23:46.81]不稳定期和倦怠期。 [23:48.86]在身体的反抗期啊， [23:50.09]我们尽量要做的就是减少身体的反抗， [23:52.70]用婴儿学步的方式诶， [23:54.58]很轻柔的方式和身体做交流， [23:57.65]同时记录下这个变化过程的行动， [24:00.62]从而顺利的度过第一个阶段。 [24:03.34]在第二个阶段不稳定期呢， [24:05.20]我们要做的就是把我们的习惯能够行为模式化， [24:08.90]一方面要提前设定好例外的策略， [24:11.69]另一方面还要把奖励惩罚的制度纳进来， [24:14.86]从而让我们习惯的养成更加稳定。 [24:18.14]最后一个阶段呢， [24:19.21]那就是进入了倦怠期， [24:20.96]就是增加一些变化， [24:22.45]玩一些花样， [24:23.48]让习惯的培养的过程有新鲜感， [24:25.67]同时我们还可以计划新的目标去挑战， [24:28.54]让自己的行动更有动力坚持下去。 [24:32.00]好了， [24:32.52]这就是这本书的核心内容， [24:34.05]祝贺你又听完一本书， [24:35.52]这是陈雅陪你读过的第46本书， [24:37.85]我们下期节目再见。
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[00:00.00]90听音乐网 www.90T8.com[00:00.58]你好，
[00:01.21]感谢你每天听本书，
[00:02.41]我是陈甲，
[00:03.50]今天我们要分享的书呢，
[00:04.96]叫坚持一种可以养成的习惯，
[00:08.00]就是日本人古川武士写的，
[00:10.22]在日本的亚马逊上面是读者五星好评推荐的。
[00:14.78]古川武士这个人呢，
[00:16.07]他一直在研究怎么样培养人的一个习惯，
[00:19.40]他经常给企业啊，
[00:20.93]职场人士做演讲，
[00:22.39]还自己成立一家公司啊，
[00:24.08]这公司的名字就叫习惯培养顾问公司。
[00:27.32]其实我们关于如何培养习惯这个主题，
[00:30.52]此前也讲了很多书了，
[00:32.18]像微习惯、
[00:33.35]自控力，
[00:34.25]习惯的力量和从行动开始啊，
[00:37.06]这几本都是这个领域的书，
[00:38.60]那为什么今天还要讲一本习惯养成的书呢？
[00:42.12]就因为我读了这本书以后，
[00:43.92]发现这个作者提出了一个我们此前书籍没有注意到的角度，
[00:48.70]他有一个新观点，
[00:49.78]可能对我们培养习惯会有一个新的有用视角或者方法。
[00:54.34]那就是通常觉得这个养成习惯啊，
[00:56.96]无论是说跑步、
[00:58.15]运动、
[00:58.72]健身、
[00:59.21]减肥，
[01:00.14]我们很多时候就会坚持不下去，
[01:03.02]而坚持不下去呢，
[01:03.95]有很多理由，
[01:04.73]比如我是这个设备不好，
[01:07.64]意志力不足啊，
[01:09.08]没有人给我监督等等等等，
[01:10.84]我能找到很多原因。
[01:12.38]不过作者说啊，
[01:13.34]这坚持不下去还真不是你的错，
[01:15.62]而是你没找到正确的坚持的方法。
[01:18.62]换句话说，
[01:19.40]作者认为培养习惯这个事情，
[01:21.56]它不仅仅是养成一个一个具体的习惯，
[01:23.99]而是我们如果能够把坚持下去这件事儿本身变成一种习惯，
[01:29.54]那岂不是我们培养什么习惯都可以了吗？
[01:32.68]这就是作者一个非常独特的观点，
[01:35.42]培养习惯的习惯。
[01:37.78]你可能会觉得健身、
[01:39.53]减肥、
[01:40.40]戒烟些习惯其实是都不相同的，
[01:43.15]每个不同的习惯，
[01:44.26]他怎么会有相同的方法来培养呢？
[01:47.20]这就是作者认为，
[01:48.35]其实习惯不是一个个具体要培养的事情，
[01:51.83]而是把所有重复的行动变得自动化的过程，
[01:55.79]都叫做习惯。
[01:57.17]我们习惯养成以后，
[01:58.28]就不再需要意志力了，
[01:59.74]而是可以就像我们平时刷牙那样简单轻松的就完成了。
[02:03.92]可是这一点太难做到了。
[02:05.54]怎么样能把一个想要养成的习惯变得像刷牙那么轻松呢？
[02:09.69]作者认为有三个方面可以帮助我们，
[02:12.69]第一，
[02:13.20]我们先要了解坚持不下去的真相是什么，
[02:16.65]第二，
[02:17.37]习惯坚持其实是有3种类型和3个阶段的，
[02:21.09]第三，
[02:21.72]让习惯坚持下去还有一些其他有用的技巧，
[02:24.93]让我们一个一个来看。
[02:27.28]首先我们先了解习惯坚持不下去的真相是什么？
[02:31.31]我们为什么坚持不下去呢？
[02:33.08]可能每个人坚持不下去都有很多自己的理由，
[02:36.11]不过呢，
[02:36.62]作者说，
[02:37.10]如果我们用一个更宏观的视角来看，
[02:39.83]会发现其实所有的习惯在坚持的过程中，
[02:42.97]如果坚持不下去，
[02:44.21]它都是有一个规律，
[02:45.86]那就是存在一种阻力，
[02:47.84]这种阻碍我们坚持的力量，
[02:49.85]作者称之为习惯引力。
[02:52.55]所以习惯引力就是说，
[02:54.01]其实我们身体处在过去的固有的状态的时候，
[02:57.70]就会觉得比较舒服，
[02:59.00]如果你想发生改变，
[03:00.64]让他变化，
[03:01.49]养成新习惯的时候，
[03:02.78]诶，
[03:03.11]他就会觉得是一种威胁，
[03:04.73]他就不愿意配合。
[03:06.18]比如如果天天刷牙，
[03:07.71]有一天早上没刷牙，
[03:08.88]你身体就觉得很不舒服，
[03:10.33]想要刷牙，
[03:11.14]我听过一个故事，
[03:12.19]就说有一个小孩子，
[03:13.56]他养成一毛病，
[03:14.64]就是爱吸这个手指头啊，
[03:16.48]天天吸这个手指头，
[03:17.80]他爸妈就很着急嘛，
[03:19.29]有一天他爸就一狠心，
[03:20.94]为了不让他养成这个习惯呢，
[03:22.75]就在他大拇指上涂这个辣椒油，
[03:25.57]你说辣椒油这不是很辣吗？
[03:27.33]诶一头小孩可能就不会吃了。
[03:29.74]结果半年以后，
[03:30.79]别人一问，
[03:31.48]诶，
[03:31.75]你儿子还吸指头吗？
[03:33.26]他爸爸说，
[03:34.00]哎，
[03:34.49]儿子现在吃饭只吃川菜。
[03:37.28]其实这种强大的阻力啊，
[03:39.17]虽然有点玩笑的意思，
[03:40.48]但是在我们生活中真的是会存在这种习惯引力的力量的，
[03:44.54]我们每个人都受到这种习惯引力的影响，
[03:47.78]让我们的身体其实就有这种天然的对抗新变化，
[03:51.53]维持旧习惯的倾向。
[03:53.66]所以啊，
[03:54.20]如果我们要养成一个习惯的时候，
[03:56.23]就得要能够克服这种习惯盈利，
[03:58.52]才有可能培养成新的习惯。
[04:00.56]虽然他在我们培养习惯的时候啊，
[04:02.85]是一个很大的阻力，
[04:04.32]可是我们一旦养成习惯以后，
[04:06.84]大脑又会把我们已经养成了这个习惯当做是我们日常的功能，
[04:10.95]我们习惯养成之后也不容易被改变。
[04:14.12]这就是习惯引力，
[04:15.99]它两方面的作用，
[04:17.67]所以啊，
[04:18.45]我们就想办法先克服习惯阻力，
[04:21.78]后利用习惯阻力。
[04:23.66]只不过我们在习惯养成的过程中啊，
[04:25.97]因为习惯它本身是有不同的，
[04:28.68]比如健身或者戒烟是不同的，
[04:30.99]而且我们在习惯养成的阶段不同，
[04:33.84]克服的习惯引力要采取的措施和方法其实也是不一样的。
[04:38.34]如果我们能够知道在习惯养成的各个阶段中，
[04:41.39]分别用什么样的方法来克服我们的习惯引力，
[04:44.52]习惯养成的过程不就轻松很多了吗？
[04:47.56]这就是今天的第二个话题，
[04:50.30]习惯养成的过程中，
[04:52.25]它有3种类型，
[04:53.81]3个阶段。
[04:55.42]在谈具体习惯坚持的这个事情之前，
[04:58.57]先要了解一件事，
[05:00.14]那就是习惯和习惯其实是不一样的。
[05:03.96]习惯能够分为三类，
[05:05.86]分别是行为习惯、
[05:07.72]身体习惯和思考习惯。
[05:10.06]所以行为习惯就是说我们动动手就可以做的，
[05:13.42]比如写日记呀，
[05:14.76]养成整理家务的习惯，
[05:16.54]这种比较简单，
[05:17.77]一个月左右就可以养成。
[05:20.10]而身体习惯呢，
[05:21.25]就是需要整个身体发生变化，
[05:23.49]比如减肥，
[05:24.46]早睡早起，
[05:25.69]这种习惯呢，
[05:26.62]对我们的身体生活影响比较大，
[05:28.91]可能呢需要3个左右的时间才能养成，
[05:31.54]还有一种习惯就是思考习惯啊，
[05:34.18]像创意性思维，
[05:35.50]批判性思维，
[05:36.61]他要养成的时间就更长了，
[05:38.37]有可能半年甚至一年两年的时间才能培养起来。
[05:41.80]而这本书讲的方法呢，
[05:43.24]主要是用在我们培养行为习惯和身体习惯方面。
[05:47.28]以前我们在习惯培养方面有一个很热门的论点，
[05:50.82]叫做21天养成一个习惯。
[05:53.41]有的人就说，
[05:54.21]诶，
[05:54.39]这个方法是对的，
[05:55.35]我真的习惯培养起来了。
[05:57.06]而有的人就说，
[05:58.03]这个方法绝对是错的，
[05:59.58]我21天根本没有培养这个习惯。
[06:02.05]在作者看来，
[06:02.92]其实这两个观点他都有道理，
[06:04.90]因为他们养成的习惯是不一样的，
[06:07.27]如果你只是养成简单的刷牙、
[06:09.60]洗脸，
[06:10.06]或者是整理家务，
[06:11.34]那21天可能是差不多的，
[06:13.17]因为他是行为习惯，
[06:14.50]而如果你要培养是更复杂的身体习惯，
[06:17.62]甚至思维习惯，
[06:18.76]那显然21天是根本不够的。
[06:21.28]不同类型的习惯养成的时间其实是不一样的。
[06:25.04]不过如果我们从全局的视角来看，
[06:27.58]尽管我们养成的时间不一样，
[06:30.08]但是从整个周期来看，
[06:32.63]每个习惯养成的过程中它有相似的阶段，
[06:36.23]如果在每个阶段都能够采取相同的策略，
[06:39.53]我们就能够找到克服习惯问题的通用手段，
[06:43.52]这样我们习惯养成的概率就大大提高。
[06:46.58]这本书讲习惯的方法有点像给我们提供了一个养成习惯的寻宝图，
[06:51.51]告诉我们这个寻宝图呢，
[06:53.03]分成了三个路线啊，
[06:54.60]每个路线过程中会有什么样的风险，
[06:57.11]你需要去克服，
[06:58.10]在这个过程中拿什么样的工具就能搞定他。
[07:00.84]这就是这本书它在培养习惯上面的价值。
[07:04.64]那习惯养成是哪三个阶段呢？
[07:07.88]第一是反抗期，
[07:10.20]第二是不稳定期，
[07:12.48]第三是倦怠期，
[07:14.55]这三个阶段是我们培养任何习惯可能都要经历的，
[07:18.27]那作者就要教你要培养习惯，
[07:20.36]怎么样顺利的度过每个阶段呢？
[07:23.14]我们先看第一个阶段，
[07:24.62]反抗期可能要持续一周左右的时间吧，
[07:28.46]所以反抗期呢，
[07:29.56]就是说我们在刚开始培养一个习惯的时候，
[07:32.12]我们身体啊还没适应它，
[07:34.16]所以就会天然的去产生阻力，
[07:37.04]这种阻力就是我们的反抗期的表现。
[07:40.64]比如你过去形成了每天晚上都要看电视的习惯，
[07:44.22]那现在让你晚上读书，
[07:46.14]坐在书桌旁边，
[07:47.49]你可能身体就不舒服，
[07:48.98]哎，
[07:49.19]读书的时候心里痒痒的，
[07:50.33]很想去看电视。
[07:51.60]那作者就发现，
[07:52.70]其实高达42%的人在反抗期的时候，
[07:56.70]这个习惯就放弃了，
[07:58.68]也就是说，
[07:59.28]大多数人的习惯坚持没到一个礼拜就坚持不下去了，
[08:02.73]他们都是因为身体的不适应，
[08:04.83]没办法坚持。
[08:06.10]其实根本不是你意志力的问题，
[08:08.30]而是你没有正确的方法和工具。
[08:11.46]那有什么样的方法、
[08:12.97]工具帮我们度过反抗期呢？
[08:15.25]作者说，
[08:15.93]给你2个小方法。
[08:17.82]第一个方法呢，
[08:18.82]叫做婴儿学步，
[08:20.98]那就是说我们要对抗我们的反抗期呢，
[08:23.74]就要让我们的目标从很小开始做起，
[08:26.77]对我们的身体的影响就足够小，
[08:28.99]导致我们的身体反抗也很小。
[08:31.75]如你要培养读书这个习惯，
[08:33.57]你就不要刚开始就读完一本书，
[08:36.10]而是说我每天读完50个字。
[08:38.62]我要培养健身的习惯呢，
[08:40.04]就不是说每天跑步跑10圈，
[08:42.08]还是每天跑100米，
[08:43.73]你看你的身体不就很容易轻松的适应了吗？
[08:46.67]这个方法就是我们此前讲的微习惯这本书中介绍的方法，
[08:51.29]不过呢，
[08:51.79]这个方法和微习惯这本书又有一个不同的视角，
[08:54.86]那就是说这个微小的习惯更有价值的是运用在我们身体反抗期习惯培养的前期的阶段，
[09:01.96]把我们微习惯这个方法的应用场景更一步明确和具体了。
[09:06.72]作者提供的第二个方法呢，
[09:08.58]叫做简单记录，
[09:10.38]也就是在身体反抗的时候啊，
[09:12.28]记录自己到底采取了哪些行动，
[09:14.47]比如我今天读了多少书，
[09:16.45]你要写下来，
[09:17.50]我减肥的时候，
[09:18.60]每顿餐吃了什么饭，
[09:20.44]也要记录下来。
[09:21.96]听起来把这事记下来很简单，
[09:24.40]可是你要知道它是很有效的一个方法。
[09:26.95]因为我们在培养习惯的过程中，
[09:29.25]不记录就会有一种很随意的感觉，
[09:31.93]而就记录才能让我们掌握客观的事实。
[09:34.78]其实我们身体在反抗期的时候啊，
[09:37.32]很容易有意无意的回到过去的状态，
[09:40.06]而记录其实是调用理性的力量去发现我们是在被习惯引力往回拉。
[09:46.12]那记下来就会更容易和身体的这种反抗力做斗争。
[09:52.12]比如，
[09:52.73]如果你跑步不记录，
[09:54.25]你就不知道今天做了8个小时还没有去运动，
[09:57.26]这个减肥不记录，
[09:58.49]你就不会意识到自己晚上可能吃了好多薯片了，
[10:02.15]还在那吃。
[10:03.84]我记得我上小学的时候，
[10:05.62]老师为了让我们这些学生能够认真听课，
[10:09.37]就在教室的后面的墙上贴这个小红花，
[10:13.00]表现好一次就贴一次小红花。
[10:15.40]现在想想，
[10:16.21]这其实也是一种记录的激励，
[10:18.49]能够帮助自己克服前期每养成认真听课这个习惯的身体反抗期。
[10:24.36]这就是作者给我们两个小方法啊，
[10:26.61]婴儿学部和做简单的记录，
[10:29.08]那不过呢，
[10:29.71]我们不能总是处在身体反抗期嘛，
[10:32.56]当身体逐步适应的时候，
[10:34.23]我们就要逐步的提升我们习惯的强度。
[10:37.96]比如跑步呢，
[10:39.01]就从过去跑500米到现在要跑1000米、
[10:41.68]2000米了，
[10:42.86]可是这个时候，
[10:43.73]当我们习惯要养成的强度在发生变化增强的时候，
[10:47.33]我们身体的习惯引力就又开始阻碍我们了。
[10:50.84]不过这个阶段的阻碍呢又不一样，
[10:52.88]就进了第二个阶段，
[10:54.20]叫不稳定期。
[10:56.38]不稳定期呢，
[10:57.35]一般会持续8~21天左右的时间，
[11:00.68]这个时候身体有一点适应了，
[11:03.14]习惯也在开始培养，
[11:04.93]可是因为习惯养成的强度增大，
[11:07.76]就很容易中途中断掉我们的习惯，
[11:11.21]或者发生各种各样的事情，
[11:13.27]导致我们半途而废。
[11:14.87]那这个过程怎么破呢？
[11:16.64]那基本的应对原则就是既然很容易被打断，
[11:20.15]那么我们就增强习惯的稳定性，
[11:23.12]你可以从三个角度来应对。
[11:25.48]提高身体在不稳定期的抵抗能力。
[11:29.10]第一个对策就是让行为模式化，
[11:32.38]也就是说把咱们想要培养的习惯尽可能变成固定的模式。
[11:36.82]比如你读书这个习惯呢，
[11:38.77]你就把它安排在每天晚上8点钟，
[11:41.07]或者每天在固定的咖啡厅去读本书，
[11:44.20]在固定的地点、
[11:45.10]固定的时间、
[11:45.88]固定的场所执行这个习惯，
[11:47.95]就比较容易有一个稳定的节奏感。
[11:50.44]所以我们一到了这个点儿，
[11:52.02]或者一看到某个场景，
[11:53.37]就会想起读书这件事儿来。
[11:55.54]你看逻辑思维的公众号，
[11:57.28]每天早上6点半的一条语音，
[11:59.11]让很多人养成了早上听音频的习惯，
[12:01.76]这某种程度也是发挥了行为模式化的这种作用，
[12:05.09]减少我们习惯培养的不稳定性。
[12:07.46]不过呢，
[12:08.05]让行为模式化这件事儿呢，
[12:10.01]他也会遇到一个问题，
[12:11.27]就是说不可能环境啊，
[12:13.00]条件啊永远都满足，
[12:14.81]我们总会遇到像刮风下雨、
[12:17.45]生病这样的情况，
[12:18.74]那这个时候怎么办呢？
[12:20.46]过去有一种观点，
[12:21.52]就是说我们既然养成习惯呢，
[12:23.35]那就不能有例外，
[12:24.66]一定要说到做到，
[12:26.05]你只有坚持才能避免千里之堤，
[12:29.11]毁于一泄。
[12:30.34]不过呢，
[12:30.88]作者的观点不一样，
[12:32.16]他说其实习惯的养成呢，
[12:34.32]就是一个逐步保持稳定的过程，
[12:36.43]并不代表中间不能发生变化，
[12:38.65]只要变化是提前有安排的，
[12:41.19]那就没问题。
[12:42.38]因此，
[12:42.93]作者给我们的建议是，
[12:44.27]可以在不稳定期的时候提前设置例外规则，
[12:48.00]就是让我们的计划能够保持弹性。
[12:50.46]比如你要求自己每天晚上8点钟读书，
[12:53.69]那么如果今天加班到8点半了怎么办？
[12:56.15]或者今天外面下雨回不了家怎么办？
[12:58.62]作者给的办法就是，
[13:00.02]你先要想好在养成这个习惯的过程中会遇到什么样的情况，
[13:04.32]给安排好应对措施就行。
[13:06.72]比如加班晚了，
[13:07.90]就在路上提前想好，
[13:09.45]诶，
[13:09.66]我今天听一段，
[13:10.84]每天听本书的节目，
[13:12.55]如果你要锻炼身体，
[13:14.01]结果今天感冒了呢，
[13:15.25]你就提前告诉自己，
[13:16.54]诶，
[13:16.77]我可以在我的日记中记一下，
[13:18.46]今天没有锻炼，
[13:19.45]明天我再补上5个俯卧撑。
[13:21.86]你看鲁迅先生，
[13:23.07]我们都知道他几十年如一日的写日记，
[13:25.71]可是他也有自己的例外状况，
[13:27.72]就是有时候他的日记会写今日无事。
[13:30.78]总之，
[13:31.31]你提前设置了例外的规则，
[13:33.57]大多数情况下能坚持下去，
[13:35.43]你的习惯养成的过程就不会被打断。
[13:38.28]所以不要太担心有例外的情况，
[13:40.99]只不过你要提前准备好发生意外情况该怎么办。
[13:45.30]而第三个让我们的行为稳定的策略就是引入奖惩机制，
[13:50.53]比如你连着7天，
[13:52.62]每天晚上8点钟读书了，
[13:54.36]这个时候你可以买个小礼物，
[13:56.49]或者请自己吃个大餐，
[13:58.24]给自己鼓励鼓励，
[13:59.53]如果呢，
[14:00.19]你要是没有做到，
[14:01.54]哎，
[14:01.78]中间好几次断掉了，
[14:03.16]那也给自己一个惩罚，
[14:04.41]让自己比如做30个俯卧撑。
[14:06.62]这种奖惩策略其实就是我们从外部的角度施加一种力量，
[14:11.03]让我们行为模式化和设定例外规则这两件事情能够做的更有效，
[14:17.01]从而在我们身体处于不稳定期的阶段提供支持的作用。
[14:22.18]这个不稳定期呢，
[14:23.56]一般可能需要20天左右的时间，
[14:26.75]长一点呢，
[14:27.37]也有可能会到两个月的时间，
[14:29.48]如果你能用这种方法去顺利的度过我们身体的不稳定期，
[14:33.53]那么我就说，
[14:34.36]恭喜你，
[14:35.00]80%的人都走不到这一步，
[14:37.21]他们大多数到这一步就已经放弃了，
[14:40.19]所以你习惯养成的胜利曙光啊，
[14:42.67]已经近在眼前了，
[14:44.39]这个时候你就要面对最后一个阶段，
[14:46.82]倦怠期。
[14:48.46]这个倦怠期呢，
[14:49.67]一般是在第22天到30天左右的时间，
[14:53.45]随着你习惯类型的不同，
[14:55.06]它会有变化，
[14:56.03]这个阶段呢，
[14:56.83]基本就是说我们其实已经对习惯呢养成了一种模式了，
[15:01.31]但是呢，
[15:01.84]很容易产生厌烦感，
[15:03.62]比如你跑步已经坚持了一个月了，
[15:05.90]眼看要培养成习惯了，
[15:07.42]可是突然觉得每天跑很没意思啊，
[15:09.64]失去这种热情和动力了。
[15:11.60]这个时候如果你放弃了，
[15:13.53]那真的是得不偿失，
[15:15.53]可以说行百里者半九十。
[15:18.44]那怎么样应对倦怠期呢？
[15:21.21]作者的解决方案就是玩点新花样，
[15:24.27]第一，
[15:24.69]可以给自己的习惯增加一些变化。
[15:27.18]作者举了一个很有趣的例子，
[15:28.94]就说，
[15:29.73]呃，
[15:30.05]日本有一个著名的相扑选手叫桂乃花，
[15:33.81]他呢，
[15:34.26]在日本练相扑练到了最高段位，
[15:36.99]我们都知道做相扑的都是那个大胖子，
[15:39.87]体型壮硕，
[15:41.16]这个身上的肥肉那是一块一块。
[15:43.37]不过这个桂乃花儿他有一个非常牛的地方，
[15:46.10]那就是他退役之后没几年就成功的减肥。
[15:49.12]你要不知道人根本看不出来他以前是相扑选手，
[15:52.46]那你想我们普通人减肥那都是很困难的一件事，
[15:56.69]更别说一个吃的那么胖的相扑选手，
[16:00.14]有一次呢，
[16:00.74]一个电视节目呢，
[16:01.79]就采访桂乃花，
[16:03.22]你怎么就能把这个体重减下去呢？
[16:05.99]桂乃花给的答案很有意思，
[16:07.82]他说呢，
[16:08.41]其实原则呢，
[16:09.32]就是这个，
[16:10.16]迈开腿，
[16:10.82]管住嘴。
[16:11.94]不过呢，
[16:12.45]他迈开腿也是有方法的，
[16:14.17]那就是他每天让自己出去坚持散步和跑步。
[16:17.86]他出门之前每天都带一个不同款式的太阳镜，
[16:21.73]那这样每天的装扮就是不一样，
[16:23.91]他觉得自己今天和昨天是不一样的，
[16:26.01]所以更有动力出去散步。
[16:28.12]你看，
[16:28.53]贵乃花这么做，
[16:29.47]他就改变了跑步这个一成不变的习惯，
[16:32.80]在他的现有习惯加上了新的花样，
[16:35.47]所以啊，
[16:36.03]这是培养习惯在克服倦怠期的一个重要的手段。
[16:40.42]比如你读书已经读了一个月的时间，
[16:43.34]觉得有点烦了，
[16:44.62]那你从明天开始换一种类型的书来读，
[16:47.39]或者用电子书来试一试。
[16:49.85]比如你跑步坚持了一个月了，
[16:51.41]可以换一条线路，
[16:52.49]或者一边跑步一边听音乐，
[16:54.31]诶等等。
[16:55.46]除了增加变化外，
[16:56.72]作者还提供了一个方法，
[16:58.08]那就是开始计划下一个习惯。
[17:00.90]进入倦怠期呢，
[17:02.00]其实也意味着习惯马上就要养成了，
[17:04.44]你可以把这个习惯养成的过程当做一个游戏打怪升级的过程，
[17:09.45]你第一关快通过了，
[17:10.70]马上就要进入第二关了，
[17:12.24]那这个时候啊，
[17:13.07]就要告诉自己，
[17:14.03]我只有把现在的习惯坚持下去，
[17:16.20]才能够挑战下一个习惯。
[17:18.46]这就让我们一方面可以准备新的习惯，
[17:20.90]而另一方面又给自己坚持现在的习惯提供了动力，
[17:24.86]培养习惯成功的概率要大得多。
[17:27.54]这个方法有一点像当年曹操说这个望梅止渴的事儿，
[17:31.50]让大家坚持下去，
[17:32.92]其实现在就是告诉你，
[17:34.62]诶，
[17:34.74]前面有个新习惯，
[17:35.73]你得咬着牙，
[17:36.40]只有把现在养成了，
[17:37.65]才能去培养下一个新习惯。
[17:39.61]当然了，
[17:40.02]这么解读其实不一定正确啊，
[17:42.04]但是你可以这么去理解，
[17:43.32]就是我们一个事情到最后的阶段的时候，
[17:46.29]是需要有一个新目标和愿景，
[17:48.15]帮助我们把习惯坚持下去。
[17:51.14]我们上面说的这个身体的反抗期、
[17:53.52]不稳定期和倦怠期，
[17:55.20]就是我们任何一个习惯养成都要经历的3个阶段，
[17:58.74]只不过我们过去从来没有意识到，
[18:00.53]原来习惯的培养还有这么3个阶段，
[18:03.12]每个阶段要采取的方法和策略还不一样啊。
[18:06.08]所以你可以发现了吧，
[18:07.10]我们养成习惯不简简单单的是意志力的问题，
[18:10.71]而背后是有方法的。
[18:12.54]所以我们这本书的作者古川武士还是很厉害的啊，
[18:15.79]他把我们习惯养成的这个过程给我们清晰的梳理成三个阶段了。
[18:20.76]不过呢，
[18:21.51]除了要了解这习惯培养的三个必经的阶段之外呢，
[18:25.45]还有很重要的3个注意事项对我们培养习惯也很重要，
[18:29.44]哎，
[18:29.70]这就是我们要讨论的第3个话题。
[18:32.32]这3个注意的事项呢，
[18:34.13]首先是不要同时培养多个习惯，
[18:36.80]我们得一个一个来贪多嚼不烂。
[18:39.62]比如很多人觉得我们体重超重了，
[18:41.94]那就要下决心减肥嘛，
[18:43.56]迈开腿，
[18:44.21]管住嘴，
[18:44.91]于是要求自己每天花1个小时去跑步，
[18:47.82]中午呢以蔬菜为主，
[18:50.07]晚上呢也不去参加聚会。
[18:52.38]你看，
[18:52.79]这样做呢，
[18:53.51]听起来非常有效，
[18:55.08]但是实际上很可能失败。
[18:57.52]为什么呢？
[18:58.27]因为事实上你是在同时培养运动和饮食控制这两个习惯，
[19:04.37]某种程度上你还要减少社交这3个习惯，
[19:08.63]那同时培养3个习惯，
[19:10.24]成功的概率自然要低得多。
[19:12.26]所以啊，
[19:12.73]正确的做法是你每次只培养一个习惯，
[19:15.32]比如你只进行饮食控制，
[19:17.69]或者只增强运动，
[19:19.76]先培养一个习惯，
[19:21.20]这样成功的概率才能提高。
[19:23.68]第二呢，
[19:24.50]习惯的行动规则是越简单越好，
[19:27.80]我们可以把一个复杂的习惯拆解成一个简单的习惯来培养。
[19:31.43]比如说拿减肥这件事儿，
[19:33.19]如果我们选择的是每天要去运动，
[19:35.93]那你就先只跑步或者先只做俯卧撑就可以，
[19:39.61]不要制定一个早上晨练，
[19:41.45]中午伸展运动，
[19:42.49]晚上游泳，
[19:43.43]那这个太复杂了，
[19:45.02]你的行动就很难持续下去。
[19:47.60]第三个要注意的事项啊，
[19:49.10]就是不要太在意结果。
[19:50.82]我们要知道自己培养习惯的各个过程是有它的节奏的，
[19:55.01]尤其像减肥这样的事情，
[19:56.63]你要是每天盯着自己的体重称，
[19:58.46]诶，
[19:58.62]今天怎么还没减，
[19:59.79]明天诶又没减，
[20:00.95]你就很有挫败感。
[20:02.34]其实作者说你不用管，
[20:03.72]正确的答案来自于正确的过程，
[20:05.91]你把过程做好了，
[20:07.29]时间这个变量放进去，
[20:08.84]最后的结果自然是好的。
[20:10.88]而我们太注重关注习惯培养的过程中的每一个节点，
[20:15.78]那其实可能会给我们带来很大的压力，
[20:18.45]反而导致习惯不容易养成。
[20:21.16]好了，
[20:21.76]我们说了这么多啊，
[20:23.12]让我们把我们前面讲到的这些方法，
[20:25.73]一个案例的形式综合的应用一下，
[20:28.19]可能更好理解。
[20:29.86]就拿我们减肥来为例吧，
[20:32.63]那么首先我们要确定减肥这个过程我们培养什么样的习惯，
[20:36.29]我们前面说了，
[20:37.43]习惯呢，
[20:38.09]一次只养成一个好。
[20:39.59]所以减肥的习惯目标就是控制饮食，
[20:43.40]让自己每天只摄取2000卡路里的热量，
[20:48.14]这是我们要培养的习惯。
[20:50.26]那我们就知道这个习惯呢，
[20:52.07]就会遇到3个阶段啊，
[20:53.98]身体反抗期，
[20:54.86]不稳定期和倦怠期。
[20:56.66]在第一个阶段身体反抗期的时候，
[20:59.00]我们知道身体不适应，
[21:01.01]吃的东西少，
[21:01.97]会抵抗，
[21:02.87]那怎么办呢？
[21:04.04]从婴儿学步开始，
[21:05.48]从最简单的改变开始。
[21:08.28]值，
[21:08.77]在晚餐的时候把热量控制在500卡路里里，
[21:12.79]早餐和午餐我们都不变，
[21:14.28]照旧，
[21:14.86]这样身体的改变就很小，
[21:16.57]只是晚餐少吃了那么一点点。
[21:18.58]同时呢，
[21:19.15]我们再采用简单记录的方式，
[21:21.22]每天记下早餐吃了什么，
[21:22.96]午餐吃了什么，
[21:23.98]晚餐吃了什么，
[21:25.24]有多少热量，
[21:26.56]每天把体重也记录一下。
[21:29.14]这样呢，
[21:29.78]我们身体的改变就很小，
[21:32.12]又通过记录让自己对自己的变化可以调用理性的力量来控制。
[21:37.66]那一个礼拜之后，
[21:38.90]诶，
[21:39.16]身体大概就过了这个反抗期，
[21:41.11]进入了第二个阶段，
[21:42.56]不稳定期，
[21:43.79]在不稳定期啊，
[21:45.07]会有各种各样的事情打断我们这样低热量饮食的习惯，
[21:49.07]那怎么办呢？
[21:50.27]首先我们逐步提高门槛，
[21:52.70]比如接下来你就给自己下一周哎，
[21:55.82]每天的摄入量卡路里不超过2600，
[21:59.03]到再下去一周的时候，
[22:00.89]诶，
[22:01.18]摄入量不超过2300卡路里，
[22:03.47]之后呃，
[22:04.36]一直以此类推到2000卡里左右。
[22:07.24]为了能够让这个过程坚持下去，
[22:09.98]你就首先可以养成行为的模式化。
[22:13.46]比如早餐就在7点吃，
[22:15.17]午餐就在12点，
[22:16.49]晚餐就在7点。
[22:17.57]同时呢，
[22:18.10]你要设计例外的规则，
[22:19.34]比如告诉自己，
[22:20.23]聚餐的时候我可以不受限制，
[22:22.03]想吃多少吃多少，
[22:23.15]周末的时候呢，
[22:24.13]我可以多吃200卡路里的食物。
[22:26.96]你看有例外规则，
[22:28.35]我们心里就没那么有压力了，
[22:29.85]一旦被打破，
[22:30.77]也知道是提前设置好的规则，
[22:33.81]只要大概率我们是控制在2000卡路里以内，
[22:37.77]这个习惯就是可以养成的。
[22:40.14]逐步进入到了稳定期了，
[22:42.52]这个时候呢，
[22:43.26]我们很可能进入的第三个阶段，
[22:45.45]倦怠期，
[22:46.36]倦怠期就是哦，
[22:47.40]天天吃那么低热量的食物，
[22:49.45]好烦啊，
[22:50.26]好想回到过去吃肥肉的时候呢。
[22:53.56]这个时候怎么办呢？
[22:54.60]那就要添加变化，
[22:56.65]来一些新花样，
[22:57.85]比如自制一些新的食谱，
[22:59.80]或者亲自下厨做自己的菜等等，
[23:02.68]或者提前购买减肥以后才能穿的衣服给自己激励。
[23:07.26]同时呢，
[23:07.87]计划下一项习惯，
[23:09.55]那就是培养跑步的运动，
[23:11.56]让自己不仅是管住嘴，
[23:13.48]也开始迈开腿。
[23:15.24]而且只有让自己坚持2000卡路里这个习惯养成之后，
[23:19.45]才能训练新的跑步的习惯。
[23:22.16]你看这个过程，
[23:23.34]我们减肥的计划就运用了三个阶段的各种方法，
[23:27.93]一步一步克服困难、
[23:29.52]习惯，
[23:30.06]最终可以坚持下去。
[23:32.70]好了，
[23:33.40]这就是坚持也可以成为一种习惯讲的秘密。
[23:37.66]我们回顾一下全书，
[23:39.28]培养习惯就是一个克服习惯引力的过程。
[23:42.88]而一个习惯呢，
[23:43.81]大致都会经历三个阶段，
[23:45.34]那就是身体的反抗期，
[23:46.81]不稳定期和倦怠期。
[23:48.86]在身体的反抗期啊，
[23:50.09]我们尽量要做的就是减少身体的反抗，
[23:52.70]用婴儿学步的方式诶，
[23:54.58]很轻柔的方式和身体做交流，
[23:57.65]同时记录下这个变化过程的行动，
[24:00.62]从而顺利的度过第一个阶段。
[24:03.34]在第二个阶段不稳定期呢，
[24:05.20]我们要做的就是把我们的习惯能够行为模式化，
[24:08.90]一方面要提前设定好例外的策略，
[24:11.69]另一方面还要把奖励惩罚的制度纳进来，
[24:14.86]从而让我们习惯的养成更加稳定。
[24:18.14]最后一个阶段呢，
[24:19.21]那就是进入了倦怠期，
[24:20.96]就是增加一些变化，
[24:22.45]玩一些花样，
[24:23.48]让习惯的培养的过程有新鲜感，
[24:25.67]同时我们还可以计划新的目标去挑战，
[24:28.54]让自己的行动更有动力坚持下去。
[24:32.00]好了，
[24:32.52]这就是这本书的核心内容，
[24:34.05]祝贺你又听完一本书，
[24:35.52]这是陈雅陪你读过的第46本书，
[24:37.85]我们下期节目再见。
