拨NN《失眠抑郁强迫症心理师 - 缓解睡前焦虑，释放疲劳》[MP3_LRC]

[00:00.00]90听音乐网 www.90T8.com  [00:09.47]欢迎来到丛速西林 [00:13.49]在前面的音频中 [00:15.01]我们有提到 [00:16.89]我们的头脑过度活跃是导致睡眠问题的一个非常重要的原因 [00:25.23]这个的确是事实 [00:28.71]你有没有过这样的一些体验呢 [00:32.47]忙碌了一整天 [00:34.91]白天精神紧张 [00:37.35]到了晚上 [00:38.91]身心疲惫 [00:40.55]可是躺下 [00:42.05]头脑还是会非常的兴奋 [00:44.81]不断的乱想 [00:47.81]是什么原因呢 [00:51.84]其实一般到了晚上 [00:54.88]我们的环境就会变得很安静 [00:58.00]没有那么多的干扰 [01:01.32]在这种环境下 [01:03.46]我们就会比较容易注意到我们的头脑里面的状态 [01:08.95]如果我们的大脑总是处于活跃的状态 [01:14.11]那么身体自然无法得到休息 [01:22.41]所以我们能够及时的觉察到自己一天的身心状态 [01:28.84]我们就能够适时的休息下来 [01:33.04]避免压力不断的积累和升级 [01:36.76]这样晚上就更容易放松下来 [01:41.36]也就更容易进入到睡眠的状态 [01:51.31]身体扫描练习能够使我们了解头脑和身体的变化 [01:57.83]帮助我们放松紧张的情绪 [02:03.97]只有在放松的时候 [02:06.90]我们才能更好的释放压力 [02:10.46]当我们的身心放松下来 [02:14.58]我们的身体就会在适当的时候自然的入睡了 [02:24.48]所以 [02:26.52]让我们开始今天的冥想练习 [02:33.36]首先 [02:35.06]请调整到舒适的姿势 [02:38.92]你可以坐着 [02:40.70]也可以躺着 [02:48.38]双手轻轻的放置在大腿或者是身体的两旁 [02:59.08]感受下嘴角的微笑 [03:04.68]做几个深呼吸 [03:07.96]让你的身体慢慢的平静下来 [03:16.82]深深的吸气 [03:21.98]然后彻底的呼出 [03:28.90]随着你的深呼吸 [03:32.20]你的紧张感会慢慢的自然的消散 [03:54.27]现在有没有感觉变得放松而又平静了呢 [04:06.12]好了 [04:07.78]可以正常的呼吸了 [04:10.92]保持自然的呼吸节奏 [04:15.80]觉察每一次的呼吸 [04:26.26]现在 [04:27.98]我将带领你从上而下一个部位一个部位的扫描全身 [04:44.21]首先将注意力放到你的头部和头皮 [04:51.66]感受这个部位 [04:55.76]不管你感受到的是什么 [04:58.30]都不重要 [05:00.24]重要的是你在感受 [05:11.15]现在把你的注意力转到你的脸颊 [05:18.55]放松脸部的肌肉 [05:23.35]觉察整个脸部的感受 [05:29.29]慢慢的将你的注意力向下移动到你的脖子 [05:40.36]放松你的喉咙 [05:43.76]放松脖子的两侧 [05:52.12]现在感受你的肩膀 [05:59.04]是否有紧绷的感觉呢 [06:05.07]让我们将呼吸带到这里 [06:10.05]放松这里 [06:19.23]现在把你的注意力转移到你的胳膊 [06:27.96]从上往下 [06:31.58]从你的胳膊上延伸到你的手腕 [06:36.76]手掌和手指 [06:45.06]每一次的呼吸都放松这些部位 [06:52.18]让这些部位完全的放松下来 [07:02.68]现在将你的注意力转移到你的胸部 [07:08.86]注意每次呼吸的时候 [07:12.34]胸部的起伏以及变化 [07:17.95]觉察你的肺部是怎样的扩张 [07:22.29]又是怎样的收缩 [07:32.75]现在感受一下你的整个背部 [07:37.43]你的上背部 [07:40.27]下背部 [07:42.97]是否感觉到有压力呢 [07:48.79]每一次的呼吸都让这些压力慢慢的减弱 [08:07.24]将你的注意力转移到腹部 [08:13.92]腹部应该是最柔软的 [08:18.66]随着吸气慢慢的填充 [08:22.66]逐渐的膨胀 [08:25.08]然后又随着呼气慢慢的放空 [08:40.73]现在体会一下你的骨盆 [08:48.33]请注意你的身体和椅子或者是床垫所接触的区域 [08:59.19]吸气 [09:03.39]呼气 [09:08.14]放松这里 [09:22.18]现在扫描你的腿部 [09:28.95]觉察你的大腿 [09:34.15]觉察它们与椅子或者是床垫接触的感觉 [09:45.40]觉察你的膝盖 [09:49.40]小腿 [09:53.72]随着呼吸 [09:56.46]让这些地方越来越放松 [10:02.63]越来越舒服 [10:06.03]越来越放松 [10:09.77]越来越舒服 [10:16.59]如果你准备好了 [10:19.73]那么就慢慢的把注意力带到你的脚踝 [10:25.71]你的双脚以及脚趾 [10:33.15]他们正在柔软下来 [10:37.85]对 [10:40.51]就是这样 [10:46.81]让自己完全沉浸在这种放松的状态里 [11:04.99]就在此刻 [11:10.18]让我们放松的身体待在一起 [11:16.52]好好的享受这种感觉 [11:20.18]在明前 [11:43.05]thethe [12:04.58]从今天开始 [12:06.86]让我们一起关注白天的身体的感受 [12:14.19]临睡前练习身体扫描 [12:17.95]相信你会越来越自然的拥有过渡到放松的睡眠状态的能力 [12:30.29]当然 [12:31.45]还有就是建立一个晚上入睡的习惯 [12:37.29]可以的话 [12:38.75]每天晚上睡觉之前 [12:41.05]试着做一些安静的训练活动 [12:44.69]来放松我们的身心 [12:48.51]让我们从白天的紧张中脱离出来 [12:53.81]比如说泡个热水脚 [12:56.79]洗个热水澡 [12:59.57]练练关系法 [13:00.95]或者是瑜伽等等等等 [13:05.18]在睡前一个小时 [13:06.98]关闭你的电脑 [13:10.86]你还可以看看书 [13:13.48]听听舒缓的音乐 [13:18.22]这些小习惯会帮助你建立一个缓冲区域 [13:23.67]帮你把从昨天工作时的活跃状态 [13:27.41]慢慢的转变为一个放松的状态 [13:34.27]最后 [13:35.37]也是很重要的一个方法 [13:38.03]那就是睡前冥想 [13:44.23]今天我们所练习的渐进式肌肉放松 [13:48.51]它和我们之前所练习的身体扫描其实是类似的 [13:54.87]但是它更注重于身体的每个部位逐渐有序的慢慢的放松 [14:03.51]重新调整睡眠的节奏并不是一朝一夕的事 [14:09.39]但是通过坚持不懈的努力 [14:12.75]就一定会获得良好的睡眠状态 [14:24.14]今天的练习就到这 [14:27.12]晚安 [14:35.67]啦啦啦 [14:52.11]yeah [15:10.82]这世界 [15:34.05]thethe [16:03.02]你的名字永远不流离 [16:23.19]this是you [16:47.69]因为你我 [17:00.93]我爱你 [17:19.53]清静的上上的的水 [17:28.25]the [17:53.76]嗯咪咪 [18:09.49]the [18:36.64]因为你的少年刹那也是我 [19:23.17]我明白我们的美丽 [20:00.96]我爱自己 [20:22.77]你的爱情的一天 [20:31.91]也许 [20:38.05]也许你天天的也是一见耶 [21:08.61]是我的世界 [21:19.42]你也睡在那一天 [21:25.89]那一天 [21:42.64]thethe [22:17.59]啦一啦 [22:39.71]思念你的你思念你了 [22:59.19]thethethethe嗯the [24:09.07]你听天有我的心音 [24:20.55]是我我 [24:21.57]我的你 [24:37.96]你的思天在哪里 [24:48.43]我的眼泪 [24:57.81]再见 [25:01.11]再见 [25:16.51]thethe