[00:00.00]90听音乐网 www.90T8.com [00:00.61]呼吸训练 [00:04.31]在这节课中 [00:06.43]我们将重点学习最基础的正念训练 [00:11.36]呼吸觉知 [00:15.25]你的身体从未停止过呼吸 [00:20.44]这不断变化的呼吸 [00:22.54]将你与树木的吐故纳新机掠过大地的凉爽狂风联通在了一起 [00:33.52]我们和所有的生命一起呼吸着 [00:43.12]对我们的呼吸变得正念 [00:46.51]可以让我们的注意力平静稳定下来 [00:51.94]这让我们能够更专注于任何我们正在做的事情 [00:58.68]增强我们的工作、学习和治愈能力 [01:06.05]在非洲、印度、中国以及巴西的文化中 [01:11.69]呼吸训练已经有几百年的历史了 [01:17.34]奥运会运动员 [01:19.80]杰出的音乐家 [01:21.96]助产士与治疗师 [01:24.46]武术家以及众多领袖都学习过如何运用有意识的呼吸 [01:36.70]加州大学的科学研究表明 [01:40.70]正念呼吸有助于增强在当下保持警觉的能力 [01:52.14]我们将着重于正念呼吸这个十分重要的基础技能 [02:00.36]当我们学习完如何保持我们对自身呼吸的注意力后 [02:07.12]我们将用集中的觉知 [02:09.73]对自己的想法、感受、感觉以及与他人的互动变得正念 [02:21.43]这给了我们自由选择的机会 [02:25.65]比如 [02:27.48]你焦虑的姐姐每天要打来好几通电话 [02:33.15]你会如何应对深夜打来的又一通电话 [02:39.83]又或者 [02:41.42]老板在周末开始前扔了很多工作给你 [02:46.63]你会如何回应 [02:50.24]会在愤怒中爆发吗 [02:56.87]你可以这样做 [03:00.14]首先 [03:01.52]暂停一切事物 [03:04.91]然后只是呼吸 [03:09.34]一个缓慢而有意识地深呼吸能帮助你平缓挫折感带来的呼吸急促以及心跳加速 [03:23.19]这段呼吸的时间可以给你一个机会去选择最好的应对方式 [03:31.87]更加清楚睿智和友善的方式 [03:39.67]正念呼吸不是让你控制你的呼吸 [03:45.07]他的目的让你知道你的呼吸的真实样子 [03:52.28]呼吸练习的重点在于建立觉知 [04:00.41]请记住 [04:02.46]你想要你的呼吸跟随他自身自然的变化的节奏 [04:08.85]你要做的只是对他保持觉知 [04:16.18]当你开始这个训练时 [04:19.65]记得要对自己耐心一点 [04:24.21]就像学习钢琴或篮球 [04:27.70]做演讲或学习任何技能一样 [04:32.99]他需要反复的练习 [04:37.75]记住我们之前讲过的小狗的例子 [04:43.55]你要保持放松和感受当下 [04:47.91]以及对自己善意友好的态度 [04:53.80]所以 [04:55.20]一次只做一个呼吸 [05:00.03]如果你一开始需要两到三个呼吸也可以 [05:08.02]如果你走神了 [05:10.88]不论何时 [05:12.58]只要重新开始呼吸就可以了 [05:18.06]正念呼吸就是这样上手 [05:21.18]简单却具有革命性 [05:26.16]这是因为比起被动地跟随 [05:29.70]被干扰和分散的生活模式 [05:33.68]你正在训练你的思维 [05:35.84]如何专注于眼前的事物 [05:49.42]现在 [05:50.59]让我们开始对呼吸感知的训练 [05:57.16]让自己优雅端庄的坐着 [06:02.54]建立起存在的简单的感觉 [06:08.63]尽可能的让身体和大脑放松 [06:17.62]关注自己的身体状态 [06:20.17]并带去善意的注意 [06:24.70]比如面带微笑的感受 [06:34.39]现在将注意力放在你的呼吸上 [06:42.75]意识到呼吸始终是十分自然的 [06:50.28]做两个放松的深呼吸 [06:56.17]感受气息充满你的身体 [06:59.50]然后释放的过程 [07:05.58]接着让呼吸恢复它原来的节奏 [07:11.13]留意身体中哪个地方是最容易让你感觉到自己的呼吸的 [07:19.94]他可能是鼻孔或喉咙后方的一丝清凉或刺痛 [07:27.12]或者是上嘴唇的温暖 [07:32.52]他可能是胸口和腹部的起伏 [07:38.57]他也可能是整个身体呼吸的知觉 [07:48.67]无论是哪里 [07:50.65]让你最容易感受到自然的呼吸节奏 [07:56.71]将你善意的注意放在那里 [08:03.43]如果你很难从以上这些地方感受到自己的呼吸 [08:10.43]你可以把手放在肚子上 [08:13.31]用手心感受肚子随着每一次呼吸的起伏 [08:24.36]现在 [08:25.90]让自己感受接下来的三次吸气与呼气 [08:32.97]与此同时 [08:34.62]平复你的思维 [08:36.39]并且放松你的身体 [08:40.91]然后再试三次呼吸 [08:48.85]将这种对呼吸放松而平静的注意力保持一段时间 [08:56.81]每当你发现自己的注意力不在呼吸上时 [09:02.28]温柔地把她带回来 [09:05.90]不要有任何的评价和挫败感 [09:10.51]只是简单的让注意力回来 [09:14.49]就像训练狗狗一样 [09:19.08]继续感觉呼吸 [09:21.94]如果注意力不集中了 [09:24.22]要重新将她带回来 [09:28.05]当你感受每一次呼吸时 [09:31.84]感觉在一呼一吸之间 [09:34.54]它是如何让你平静和放松的 [09:40.63]现在尝试一下 [09:43.18]你能不能在正面的放松状态下连续感觉四次、五次或六次的呼吸 [09:53.30]不用担心 [09:54.59]一两次呼吸之后 [09:56.87]你的注意力就分散了 [09:59.81]你可以重新开始 [10:04.31]与呼吸相伴 [10:06.20]或者重新回到他 [10:11.44]呼吸觉知是稳定注意力与专注的艺术 [10:17.77]你可以在白天或晚上的休息时间练习这个简单的正面呼吸
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[00:04.31]在这节课中
[00:06.43]我们将重点学习最基础的正念训练
[00:11.36]呼吸觉知
[00:15.25]你的身体从未停止过呼吸
[00:20.44]这不断变化的呼吸
[00:22.54]将你与树木的吐故纳新机掠过大地的凉爽狂风联通在了一起
[00:33.52]我们和所有的生命一起呼吸着
[00:43.12]对我们的呼吸变得正念
[00:46.51]可以让我们的注意力平静稳定下来
[00:51.94]这让我们能够更专注于任何我们正在做的事情
[00:58.68]增强我们的工作、学习和治愈能力
[01:06.05]在非洲、印度、中国以及巴西的文化中
[01:11.69]呼吸训练已经有几百年的历史了
[01:17.34]奥运会运动员
[01:19.80]杰出的音乐家
[01:21.96]助产士与治疗师
[01:24.46]武术家以及众多领袖都学习过如何运用有意识的呼吸
[01:36.70]加州大学的科学研究表明
[01:40.70]正念呼吸有助于增强在当下保持警觉的能力
[01:52.14]我们将着重于正念呼吸这个十分重要的基础技能
[02:00.36]当我们学习完如何保持我们对自身呼吸的注意力后
[02:07.12]我们将用集中的觉知
[02:09.73]对自己的想法、感受、感觉以及与他人的互动变得正念
[02:21.43]这给了我们自由选择的机会
[02:25.65]比如
[02:27.48]你焦虑的姐姐每天要打来好几通电话
[02:33.15]你会如何应对深夜打来的又一通电话
[02:39.83]又或者
[02:41.42]老板在周末开始前扔了很多工作给你
[02:46.63]你会如何回应
[02:50.24]会在愤怒中爆发吗
[02:56.87]你可以这样做
[03:00.14]首先
[03:01.52]暂停一切事物
[03:04.91]然后只是呼吸
[03:09.34]一个缓慢而有意识地深呼吸能帮助你平缓挫折感带来的呼吸急促以及心跳加速
[03:23.19]这段呼吸的时间可以给你一个机会去选择最好的应对方式
[03:31.87]更加清楚睿智和友善的方式
[03:39.67]正念呼吸不是让你控制你的呼吸
[03:45.07]他的目的让你知道你的呼吸的真实样子
[03:52.28]呼吸练习的重点在于建立觉知
[04:00.41]请记住
[04:02.46]你想要你的呼吸跟随他自身自然的变化的节奏
[04:08.85]你要做的只是对他保持觉知
[04:16.18]当你开始这个训练时
[04:19.65]记得要对自己耐心一点
[04:24.21]就像学习钢琴或篮球
[04:27.70]做演讲或学习任何技能一样
[04:32.99]他需要反复的练习
[04:37.75]记住我们之前讲过的小狗的例子
[04:43.55]你要保持放松和感受当下
[04:47.91]以及对自己善意友好的态度
[04:53.80]所以
[04:55.20]一次只做一个呼吸
[05:00.03]如果你一开始需要两到三个呼吸也可以
[05:08.02]如果你走神了
[05:10.88]不论何时
[05:12.58]只要重新开始呼吸就可以了
[05:18.06]正念呼吸就是这样上手
[05:21.18]简单却具有革命性
[05:26.16]这是因为比起被动地跟随
[05:29.70]被干扰和分散的生活模式
[05:33.68]你正在训练你的思维
[05:35.84]如何专注于眼前的事物
[05:49.42]现在
[05:50.59]让我们开始对呼吸感知的训练
[05:57.16]让自己优雅端庄的坐着
[06:02.54]建立起存在的简单的感觉
[06:08.63]尽可能的让身体和大脑放松
[06:17.62]关注自己的身体状态
[06:20.17]并带去善意的注意
[06:24.70]比如面带微笑的感受
[06:34.39]现在将注意力放在你的呼吸上
[06:42.75]意识到呼吸始终是十分自然的
[06:50.28]做两个放松的深呼吸
[06:56.17]感受气息充满你的身体
[06:59.50]然后释放的过程
[07:05.58]接着让呼吸恢复它原来的节奏
[07:11.13]留意身体中哪个地方是最容易让你感觉到自己的呼吸的
[07:19.94]他可能是鼻孔或喉咙后方的一丝清凉或刺痛
[07:27.12]或者是上嘴唇的温暖
[07:32.52]他可能是胸口和腹部的起伏
[07:38.57]他也可能是整个身体呼吸的知觉
[07:48.67]无论是哪里
[07:50.65]让你最容易感受到自然的呼吸节奏
[07:56.71]将你善意的注意放在那里
[08:03.43]如果你很难从以上这些地方感受到自己的呼吸
[08:10.43]你可以把手放在肚子上
[08:13.31]用手心感受肚子随着每一次呼吸的起伏
[08:24.36]现在
[08:25.90]让自己感受接下来的三次吸气与呼气
[08:32.97]与此同时
[08:34.62]平复你的思维
[08:36.39]并且放松你的身体
[08:40.91]然后再试三次呼吸
[08:48.85]将这种对呼吸放松而平静的注意力保持一段时间
[08:56.81]每当你发现自己的注意力不在呼吸上时
[09:02.28]温柔地把她带回来
[09:05.90]不要有任何的评价和挫败感
[09:10.51]只是简单的让注意力回来
[09:14.49]就像训练狗狗一样
[09:19.08]继续感觉呼吸
[09:21.94]如果注意力不集中了
[09:24.22]要重新将她带回来
[09:28.05]当你感受每一次呼吸时
[09:31.84]感觉在一呼一吸之间
[09:34.54]它是如何让你平静和放松的
[09:40.63]现在尝试一下
[09:43.18]你能不能在正面的放松状态下连续感觉四次、五次或六次的呼吸
[09:53.30]不用担心
[09:54.59]一两次呼吸之后
[09:56.87]你的注意力就分散了
[09:59.81]你可以重新开始
[10:04.31]与呼吸相伴
[10:06.20]或者重新回到他
[10:11.44]呼吸觉知是稳定注意力与专注的艺术
[10:17.77]你可以在白天或晚上的休息时间练习这个简单的正面呼吸
